Les habitudes problématiques sont en haut de la liste des choses que la plupart des gens veulent surmonter. Par exemple, vous inquiétez-vous trop? Est-ce que vos amis plaisantent à propos de vous en retard? Est-ce que vous magasinez et dépensez trop? Êtes-vous pris dans trop de mensonges? Mangez-vous des aliments riches en calories lorsque vous voulez perdre du poids? Vivez-vous votre vie sur Facebook ? Est-ce que vous vous mordez les ongles? Avez-vous tergiverser?
Qu'est-ce qui fait qu'une habitude est une habitude problématique? C'est simple. L'habitude se produit automatiquement et a des résultats négatifs. Le degré de préjudice varie de très peu à beaucoup. Certains, comme la cueillette de nez, peuvent vous faire paraître désagréable lorsque vous êtes observé; quand seul, cela n'aura probablement pas d'importance. Certains peuvent entraîner des dommages physiques graves: le tabagisme augmente le risque de cancer du poumon. Certains sont les conséquences du stress ou de l'anxiété, comme lorsque vous tergiverser en prenant des mesures pour surmonter une anxiété récurrente.
Vous pouvez apprendre à diminuer ou à éteindre ces habitudes et d'autres indésirables. Regardons plus de 12 options pour les sortir de votre vie.
J'ai divisé les habitudes de problème en trois catégories: (1) les habitudes de l'esprit, telles que s'inquiéter excessivement, (2) habitudes de consommation, telles que mangeant excessivement, et (3) habitudes de comportement, telles que se ronger les ongles. Les catégories suggèrent des remèdes différents. Je donnerai de brefs conseils pour chaque type d'habitude de problème (les conseils pour un groupe de problèmes peuvent aussi s'appliquer à un autre). Ensuite, je vais partager une astuce générale pour briser les habitudes.
Avant d'aller plus loin, quelle est votre pire habitude de problème?
Une habitude de l'esprit est où vous répétez automatiquement les croyances et les pensées qui mènent aux mêmes problèmes émotionnels et comportementaux. Par exemple, certaines angoisses sont basées sur des fictions où vous exagérez les risques et les menaces que la plupart considèrent comme des événements non dangereux. Voici un exemple. Vous croyez que les étrangers que vous rencontrez verront vos fautes et vous rejetteront. Vous craignez d'aller aux réunions sociales où vous pouvez rencontrer des étrangers et vous les évitez habituellement chaque fois que vous le pouvez. Vous vous sentez souvent seul et passez beaucoup de temps à vous sentir désolé pour vous-même.
Comme la plupart des habitudes négatives de l'esprit, les angoisses fictives sont corrigibles. Ils sont basés sur des situations qui, lorsque vous y êtes, évoquent des peurs qui sont aussi basées sur des fictions. Par exemple, affrontez assez souvent ce que vous avez bêtement peur et vous risquez d'arrêter d'avoir peur. Vous êtes moins susceptible de vous sentir anxieux à propos de quelque chose que vous ne craignez plus 1 . Donc, si vous avez peur du rejet dans les situations sociales, vous exposer quotidiennement à une situation sociale. Si, après quelques semaines, vous ne vous sentez plus si anxieux, qu'est-ce qui a changé? (L'exposition est une norme d'or pour combattre les situations de peur qui suscitent l'anxiété.)
Vous pouvez faire plus que d'exagérer ou de romancer les menaces. Vous pouvez également vous sentir anxieux à l'idée de ressentir et d'avoir l'air anxieux. C'est une situation de double problème . Vous vous sentez anxieux à propos d'une situation et anxieux de vous sentir anxieux 2 . En acceptant l' anxiété plutôt que l'anxiété comme gênant (pas terrible), vous pouvez vous sentir beaucoup plus calme.
Il est difficile de résister aux envies de consommation. Vous voulez perdre du poids. Vous voyez un bol de croustilles. Vous vous dites que vous ne mangerez qu'une seule croustade. Puis, presque comme si vous étiez en transe, vous avalez une puce après l'autre. Tu fumes et tu veux arrêter. Vous vous dites que vous vous arrêterez un jour. Tu bois trop. Vous savez que vous devez quitter. Mais, la bouteille est ton pote.
Vous n'avez pas à fumer ou à boire. En effet, à l'âge de 30 ans, la plupart des gens renoncent à leurs habitudes addictives sans aide professionnelle 3 . Cependant, vous devez manger pour vivre. Mais, vous n'avez pas à manger des collations à l'engraissement. Dans un sens, ils sont comme la nicotine et l'alcool.
Vous n'avez pas à dévorer les chips comme si vous n'aviez pas d'autre choix. Néanmoins, lorsque des collations alléchantes sont devant vos yeux (ou que vous avez envie d'un aliment d'engraissement en particulier), vous avez une première ligne de défense: faites quelque chose de constructif pour ne pas penser à consommer la collation. Si vous ne commencez pas à manger des chips, vous éviterez d'avoir l'esprit sur pilote automatique où vous commencez à consommer comme un reptile vorace. Pouvez-vous faire mieux que ce que votre cerveau reptilien dicte?
Si vous avez un problème urgent à résoudre et que vous avez du mal à le gérer, quelle est la prochaine étape? Peut-être que vous avez un problème d'éléphant rose . Voici la situation. Pour la minute suivante, essayez de ne pas penser à un éléphant rose. Si vous êtes le plus difficile, vous essayez de supprimer l'éléphant, plus il grandit 4 . Dans un sens, c'est la raison pour laquelle certaines habitudes et appétits persistent plus longtemps. Acceptez-les sans avoir besoin d'agir sur eux, et ils ont tendance à perdre leur pouvoir.
Voici une autre option au problème de l'éléphant rose. Substituez activement une tactique d'adaptation . Lorsque vous commencez à faire une collation, avant de faire quoi que ce soit d'autre, faites autre chose que de prendre le premier morceau.
Voici une expérience d'intervalle de temps . Lorsque vous avez envie de consommer, découvrez combien de temps l'envie dure. Vérifiez votre montre. Gardez vos yeux sur le moment, Est-ce que l'envie dure deux minutes? Douze minutes? Surveillez les changements dans vos émotions . Avez-vous hâte de regarder votre montre? Est-ce que vous vous ennuyez? Vous sentez-vous intrigué par ce qui se passe? Que faites-vous de vos émotions?
Voici une hypothèse pour vous de tester: Une fois l'envie disparaît, êtes-vous moins susceptible de consommer la collation? Si la technique de chronométrage fonctionne pour vous, continuez à pratiquer jusqu'à ce que vous en fassiez une habitude compétitive et positive pour affronter la variété du problème.
En voici un autre. Essayez une technique de combinaison et voyez si vous pouvez remettre à plus tard l'exécution de votre pire habitude de problème. Refaire l'expérience d'intervalle de temps. Cette fois faire l'expérience avec une torsion différente. Au lieu de regarder votre montre, remplissez l'heure avec une activité. Voici comment. Entre le début et la fin d'une envie, utilisez ma technique de récompenses de procrastination . Faites intentionnellement ce que vous pourriez faire si vous étiez en train de procrastiner.
Quand vous tergiverser, vous substituez toujours quelque chose de moins pertinent à ce que vous remettez à plus tard. Vous dépoussiérerez au lieu de lire. Vous tripotez au lieu de faire un rapport pressant. Vous mélangez les documents au lieu de faire un appel téléphonique important. Ces détournements comportementaux habituels prolongent le délai lorsque vous êtes probablement mieux de ne pas retarder.
Vous pouvez détourner les distractions de la procrastination à votre avantage. Comme vous faites votre mesure d'intervalle de temps, faites des choses qui pourraient normalement récompenser une habitude de procrastination. Vous dépoussiérez votre bureau. Vous texte. Vous planifiez les vacances de l'année prochaine. Vous pouvez trouver que les distractions, qui récompensent habituellement la procrastination, récompensent aussi le retardement de l'habitude que vous voulez retarder, puis finissent. Testez-le. Voir ce qui résulte de cette expérience de combinaison. Si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez d'une autre manière.
Au fait, avez-vous ressenti quelque chose de différent entre le moment où vous avez regardé votre montre et le moment où vous l'avez rempli d'activité? Avez-vous découvert quelque chose d'intéressant que vous pouvez utiliser pour calmer votre problème?
Les habitudes problématiques de comportement peuvent être vouées à l'échec, en particulier lorsque vous faites une impression négative sur les personnes que vous voulez impressionner. Mâcher votre crayon est un exemple. Voici quelques autres: claquement des lèvres, tapotement des doigts, et des vocalisations telles que "Ya know", "Umm".
La conscience est un antiseptique pour les habitudes de comportement. Développer des actions concurrentes est une seconde. Commençons par la sensibilisation.
«Voir, c'est croire.» La rétroaction vidéo peut être une excellente source d'information. Observez-vous sur bande. Vous remarquerez peut-être des maniérismes et des habitudes qui méritent d'être éliminés . L'autosurveillance est une autre excellente méthode. Regardez ce que vous faites et quand. Ciblez les moments à haut risque où votre habitude est susceptible de faire surface. Planifiez, puis pratiquez une habitude compétitive .
Pour faire face à une habitude de comportement commencer à construire une habitude concurrente. Par exemple, si vous tapez sur vos doigts lorsque vous vous sentez impatient, pratiquez une réponse différente. Pliez les doigts ensemble à la place. Si vous voulez automatiser cette réponse concurrente, essayez une expérience de surcorrection . Lorsque vous êtes seul, déplacez votre doigt comme si vous étiez prêt à commencer à taper. Ensuite, pliez immédiatement les doigts ensemble.
Combien de temps faut-il pour savoir si la surcorrection peut fonctionner pour vous? Cela prend aussi longtemps que ça prend. Voici une expérience. Pour la semaine suivante, pour quatre fois par jour, pendant trois minutes par heure, pratiquez votre technique de sur-correction. Voyez ce qui se passe.
Voici une technique que vous pouvez utiliser avec différentes habitudes de problème, y compris votre pire habitude. Cela implique de prendre une attitude facile envers l'habitude du problème.
Voici comment fonctionne la technique d'attitude facile. Vous vous permettez d'expérimenter l'envie. Vous étudiez votre besoin et votre habitude en temps de vie. Vous acceptez l'envie comme transitoire: c'est comme un nuage qui coule avec une brise qui passe.
De l'expérience de l'intervalle de temps, vous savez que les pulsions ont une durée de vie relativement courte. En acceptant l'envie, dans le cadre de ce qui se passe maintenant, ce changement de perspective peut transformer l'envie en sentiments que vous pouvez tolérer. Si vous pouvez mieux tolérer un sentiment ou une envie, vous aurez moins de difficulté 5 .
Voici autre chose. Les envies d'habitudes et la soif de substance ne sont pas la seule chose qui se passe dans votre vie. Qu'est-ce qui se passe de plus important? Ce changement dans le lieu de votre foyer met votre habitude dans une perspective plus large . L'envie d'habitude ou la soif de substance peut ne pas sembler si convaincante ou importante dans le contexte plus large de votre vie.
Pour en savoir plus sur l'anxiété, cliquez sur The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety (Deuxième édition)
Pour en savoir plus sur la procrastination, cliquez sur End Procrastination Now
Voici le style de l'American Psychological Association pour avoir cité la technique de la procrastination ou d'autres informations sur ce blog:
Knaus, W. (12 août 2015). Comment commencer à briser votre pire habitude aujourd'hui [Blog Post] Récupérée de https://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201508/how-…
1. Knaus, W. (2014). Le cahier de comportement cognitivo-comportemental pour l'anxiété (deuxième édition). Oakland CA: Nouveau Harbinger.
2. Ellis, A. et Knaus, W. (1979). Surmonter la procrastination . NY: Nouvelle bibliothèque américaine
3. Heyman, GM (2013). Addiction et choix: théorie et nouvelles données. Frontières en psychiatrie . 64: 31 Récupérée de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3644798/
4. Knaus, W. (1982). Comment sortir d'une ornière . Falaises d'Englewood NJ: Prentice Hall.
5. Knaus, W. (1994). Changez votre vie maintenant . NY: John Wiley.
© Dr. Bill Knaus