Dans ma première année d'études supérieures, j'ai eu l'occasion de donner ma toute première conférence de psychologie. Le professeur qui a enseigné le cours m'a suggéré de filmer ma performance afin de voir ce que je faisais bien et ce qui devait être amélioré. Quand je me suis finalement assis pour regarder la vidéo, c'était plus qu'horrifiant. Mes "um" et "uh" sont plus nombreux que les mots réels 2-à-1. Pire encore, j'ai vu que je touchais mon nez encore et encore en parlant, comme si je surveillais constamment ma propre sobriété. Quelque part sur le chemin, j'avais inconsciemment développé de très mauvaises habitudes, et à moins que je ne voulais être impitoyablement raillé pour le reste de ma carrière d'enseignant, j'allais devoir les briser.
Les habitudes sont des associations apprises. Si vous répétez le même comportement dans la même situation encore et encore, votre esprit établit une connexion et une habitude est née. Allumez une cigarette assez souvent dans votre bar préféré, et finalement, juste en franchissant la porte, vous pourrez atteindre votre paquet de cigarettes. Les "situations" peuvent aussi être des états émotionnels. Commencez à utiliser des mots profanes pour exprimer votre frustration, et bientôt vous serez maudire comme un marin chaque fois que vous perdez votre sang-froid. Mon humming et mon nez étaient des habitudes nerveuses – des réponses au stress que je ressentais chaque fois que je parlais à un large public, qui deviendraient probablement des habitudes quelque part dans mon adolescence (Pourquoi personne ne me l'a dit à l'époque?)
Une fois qu'une habitude est formée, tout ce dont vous avez besoin est la situation ou le signal, et le comportement qui va avec suit automatiquement. En d'autres termes, vous agissez sans intention consciente (ou même de conscience – je ne savais certainement pas que j'étais devenu un nez-toucher). La plupart des gens ont au moins une mauvaise habitude dont ils aimeraient se débarrasser, qu'il s'agisse de fumer, de se ronger les ongles, de trop dormir, de maudire, de se courber ou de trop manger quand on est nerveux, déprimé ou ennuyé.
Mais quelle est la meilleure stratégie à utiliser pour briser une mauvaise habitude? Devriez-vous essayer de vous distraire, de vous éloigner de la situation déclenchée par les habitudes? Devriez-vous vous retirer complètement de la situation, ou l'éviter comme la peste en premier lieu? Ces stratégies fonctionnent très bien quand il s'agit de résister aux tentations (comme une assiette de beignets, ou un co-travailleur coquette), mais pas pour briser les mauvaises habitudes.
La distraction n'est pas utile parce que le comportement d'habitude se produit automatiquement – vous n'avez même pas besoin de vous concentrer sur ce que vous faites. Éviter complètement la situation est pratiquement impossible pour la plupart des mauvaises habitudes – comment est-ce que j'évite de parler en public si je suis professeur? Comment pouvons-nous éviter d'être nerveux, déprimé ou ennuyé?
Donc, pour vraiment casser une habitude, ce que vous devez faire est de vous concentrer sur l'arrêt de la réponse avant qu'elle ne commence (ou, comme les psychologues ont tendance à le dire, vous devez "inhiber" votre mauvais comportement). Une étude récente de Jeffrey Quinn, d'Anthony Pascoe, de Wendy Wood et de David Neal montre que la stratégie la plus efficace pour briser une mauvaise habitude est une surveillance vigilante – en concentrant votre attention sur le comportement indésirable pour vous assurer de ne pas l'adopter. En d'autres termes, pensez à vous-même "Ne le faites pas!" Et faites attention aux erreurs.
Dans leur étude, les participants tenaient un journal quotidien pendant une semaine ou plus, pour noter leurs tentatives de ne pas prendre une mauvaise habitude (par exemple, trop manger, dormir pendant les cours du matin, fumer, être nerveux avant un test). À chaque tentative, ils indiquaient les stratégies qu'ils avaient utilisées: surveillance vigilante (penser «ne fais pas ça!», Surveiller attentivement les erreurs ou surveiller leur comportement) me distraire ou me retirer de la situation .
Les résultats ont montré que seul un suivi vigilant était efficace pour arrêter les mauvaises habitudes. (Une deuxième étude menée en laboratoire, dans laquelle les expérimentateurs ont manipulé les stratégies utilisées par les participants, a produit les mêmes résultats). Lorsque les gens pensent à eux-mêmes «Ne le faites pas!», Ils sont en mesure de retirer leur cerveau du pilote automatique et de rompre la connexion situation-comportement. Au fil du temps, l'utilisation de cette stratégie détruira complètement la connexion, et l'habitude ne sera plus.
Incidemment, c'est exactement comme ça que j'ai arrêté mon nez touchant et l'utilisation excessive de "um" et "euh" pendant la conférence. J'ai consciemment surveillé ce que j'ai fait avec mes mains et je les ai gardé loin de mon visage en tout temps. J'ai écrit "NO UMS" en haut de chaque page de mes notes de cours, pour me rappeler de ne pas remplir mes pauses avec des mots absurdes. Je me filmais de temps en temps pour vérifier mes progrès. Au fil du temps (et cela a certainement pris un certain temps), j'ai brisé complètement mon habitude de toucher le nez, et mes ums et uhs ne sont plus aussi fréquents que tous les autres. Je suis sûr que je donne encore beaucoup à rire à mes élèves, mais ça ne me dérange pas. Je ne voudrais pas gâcher tout leur plaisir.
J. Quinn, A. Pascoe, W. Wood et D. Neal (2010) Cant 'contrôlez-vous? Surveillez ces mauvaises habitudes. Bulletin de personnalité et de psychologie sociale, 36, 499-511.
http://psp.sagepub.com/cgi/content/abstract/36/4/499?rss=1
