Comment gérer vos pensées négatives et vos émotions

En tant que coach et mentor, j'entends souvent de mes clients, «Je voudrais pouvoir contrôler mon esprit», voulant arrêter la pensée négative ou le sentiment. Pourtant, cette perspective peut souvent augmenter la frustration, l'anxiété ou même la dépression, et aggraver les choses.

La vérité est que vous ne pouvez pas contrôler complètement non plus. Et essayer de ne pas penser à quelque chose, appelé «Ironic Process Theory», ou essayer de supprimer les pensées peut les rendre plus susceptibles de se reproduire.

Dans le livre, The Happiness Trap , l'auteur Russ Harris affirme que 80% de nos pensées contiennent un contenu négatif. Dans son livre, The Happiness Track, Emma Seppälä explique pourquoi les pensées négatives nous viennent à l'esprit en tant que processus par lequel notre cerveau a l'habitude d'être négatif en tant que processus protecteur et défensif. En conséquence, elle dit: «Nous avons une telle propension à favoriser la négativité que nous avons une vision faussée de la réalité.

Une étude portant sur plus de 30 000 personnes au Royaume-Uni a révélé que se concentrer sur les événements de la vie négatifs peut être le principal prédicteur de certains des problèmes de santé les plus courants. Les résultats de cette vaste étude indiquent qu'il ne s'agit pas seulement d'événements de la vie, mais de la façon dont nous réagissons à ces événements qui façonnent notre bien-être psychologique.

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Si nous acceptons que vous ne pouvez pas contrôler vos pensées ou vos sentiments, mais que vous vous concentrez plutôt à cultiver votre conscience d'eux et à réguler leur impact, sans vous faire prendre par eux, alors la vie peut être beaucoup moins stressante. L'important est de réaliser que le contenu de nos pensées et de nos émotions est moins important que la façon dont nous les laissons nous affecter.

En fait, la recherche montre que lorsque les gens ont reçu l'ordre de ne pas penser à une chose en particulier, il leur est plus difficile de sortir cette chose de leur esprit. Mais revisiter des pensées négatives à plusieurs reprises, également connu sous le nom de rumination, peut être désagréable et contre-productif. Dans certains cas, cela peut entraîner une anxiété extrême ou une dépression chronique. «C'est comme une aiguille dans un sillon», explique Guy Winch, Ph.D., psychologue et auteur de Premiers soins émotionnels: Stratégies pratiques pour traiter l'échec, le rejet, la culpabilité et les autres blessures psychologiques quotidiennes. "Comme la rainure devient de plus en plus profonde, l'aiguille a plus de mal à sortir de la rainure."

Selon Jon Kabat-Zinn, un leader dans les pratiques de pleine conscience, il peut être défini comme «prêter attention d'une manière particulière, volontairement, dans le moment présent, et sans porter de jugement.» En d'autres termes, la pleine conscience permet nous de devenir plus conscients de nos pensées sans les étiqueter ou les juger.

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Un examen de la recherche sur la pleine conscience a révélé que les interventions cognitivo-comportementales basées sur la pleine conscience sont efficaces pour réduire à la fois la rumination et l'inquiétude. Les chercheurs concluent, «plus généralement, il semble que les traitements dans lesquels les participants sont encouragés à changer leur style de pensée, ou à se désengager des réactions émotionnelles à la rumination et / ou à l'inquiétude, pourraient être utiles.

Les chercheurs Rimma Teper et ses collègues de l'Université de Toronto ont découvert que malgré l'idée fausse selon laquelle la méditation «vide l'esprit des émotions», la vigilance «nous aide à devenir plus conscients et à accepter les signaux émotionnels qui nous aident à contrôler notre comportement. Des collègues ont trouvé que les interventions de pleine conscience favorisaient une plus grande tolérance aux émotions négatives et amélioraient le bien-être.

R. Chambers et ses collègues ont conclu, sur la base d'une revue intégrative, que la régulation des émotions consciente «n'implique pas la suppression de l'expérience émotionnelle … mais implique une rééducation systématique de la conscience et de la non-réactivité, conduisant à la désillusion de choisir plus consciemment ces pensées, émotions et sensations avec lesquelles ils s'identifieront, plutôt que de réagir habituellement à eux. "

Voici donc sept stratégies de pleine conscience qui peuvent être efficaces dans la gestion des pensées et des émotions négatives:

1. Tournez-vous vers et ne vous éloignez pas de vos pensées ou émotions négatives avec l'acceptation. Une fois que vous êtes conscient de la pensée négative ou de l'émotion, notez où vous l'avez senti dans votre corps, et quelle émotion surgit avec le sentiment physique. Asseyez-vous avec l'émotion (par exemple: l'anxiété, la peur, la colère, la culpabilité) et ne l'ignorez pas ou essayez de le bloquer ou de le repousser. Devenez l'observateur de votre expérience.
2. Identifiez et étiquetez la pensée ou l'émotion que vous ressentez. Cela implique deux parties. Le premier est correctement l'étiquetage, et la seconde est comment vous l'exprimez. Utiliser le langage de celui d'un observateur est plus puissant que de le personnaliser. Par exemple, dire: «Oh, c'est de la peur qui vient de moi en ce moment» est préférable à «j'ai peur».
3. Voyez votre pensée ou votre émotion comme temporaire ou transitoire. Ils vont passer à moins que vous ne vouliez les garder et obtenir une sorte de récompense pour le faire. Voir la pensée ou l'émotion comme un nuage flottant ou se demandant à plusieurs reprises: «Qu'est-ce que cette pensée / émotion maintenant?
4. Lâchez le besoin de contrôler vos pensées ou vos émotions. La régulation émotionnelle n'est pas la même chose que d'étouffer, de bloquer ou d'éviter les pensées et les émotions dans le but de maintenir le contrôle. Encore une fois, avoir un détachement en santé est conscient.
5. Apprendre à reconnaître les distorsions cognitives; en d'autres termes, reconnaître les processus de pensée qui déforment la réalité. Des exemples de distorsions cognitives sont le biais de confirmation, la catastrophisation, la personnalisation, l'erreur de contrôle, le blâme et la redoutable «tyrannie des obligations». Connaître ces distorsions et en être victime en ce moment, c'est pratiquer la pleine conscience. Bien sûr, prendre des mesures appropriées par la suite est essentiel.
6. Avoir un régime quotidien ou hebdomadaire pour la pensée négative ou le temps d'émotion. Cela vous donne la permission de penser temporairement ou de ressentir la pensée ou l'émotion négative, mais de respecter une limite de temps raisonnable. Et les écrire aide aussi.
7. N'oubliez pas de respirer, de faire une pause et de répondre délibérément plutôt que de réagir. Lorsque des pensées ou des émotions négatives se produisent, nous pouvons soit ruminer excessivement sur eux, soit réagir de façon impulsive. La pleine conscience nous apprend à nous concentrer sur notre respiration, à faire une pause et à attendre que nous ayons pratiqué les stratégies, puis à réagir intentionnellement en agissant de manière appropriée.

^{Copyright, 2017 par Ray Williams. Cet article ne peut être reproduit ou publié sans la permission de l'auteur. Si vous le partagez, accordez un crédit d'auteur et ne supprimez pas les liens incorporés.}

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