Comment arrêter de fumer

[Article mis à jour le 17 septembre 2017]

Voici une façon simple, en 5 étapes, d'arrêter de fumer pour toujours.

Étape 1: Vous motiver à quitter.

Étape 2: Vous préparer à quitter

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Étape 3: Quitter

Étape 4: Faire face aux envies et aux symptômes de sevrage

Étape 5: Faire face à l'échec

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Alors faisons-le.

Étape 1. Vous motiver à quitter

Faites une liste des avantages et des inconvénients du tabagisme. Voici un exemple d'une telle liste: la vôtre pourrait être légèrement différente.

Avantages

– Facilite la socialisation avec d'autres fumeurs

– Je me sens plus confiant dans les situations sociales

– Fournit moi une gratification momentanée

– Prévient les fringales et les symptômes de sevrage

Les inconvénients

– Constamment harceler de mon partenaire et amis

– Mauvaise haleine mettant mon partenaire hors tension

– Avoir constamment à sortir, même dans le froid et la pluie

– L'odeur rance sur ma maison et sur mes vêtements

– Les effets sur ma santé: mal de gorge, toux, essoufflement, hypertension artérielle, ulcères de l'estomac

– Les effets sur mon apparence: 10 ans de plus, dents jaunes, ongles jaunes, peau jaune

– Fringales intenses et symptômes de sevrage si je ne m'allume pas

– Toujours besoin d'une solution et être incapable de simplement se détendre et profiter de la vie

– Sentiment d'inadéquation pour ne pas abandonner

– Peur et anxiété à propos de ce que je fais pour moi-même et comment tout cela va finir

– La culpabilité pour le tabagisme passif subi par ceux qui m'entourent

– Le coût exorbitant de tout cela, surtout le fait que je ne peux jamais me permettre un jour férié

Étape 2. Préparation à l'abandon

Gardez votre liste sur votre personne et lisez-la plusieurs fois par jour pour vous motiver à cesser de fumer. Choisissez une date à laquelle vous voulez quitter et respectez-la. Entre maintenant et cette date, tenez un journal de vos habitudes de tabagisme: notez les heures auxquelles vous «allumez», où vous étiez alors, ce que vous faisiez et comment vous vous sentiez. Utilisez ce journal pour mieux comprendre vos habitudes tabagiques.

Étape 3. Quitter

Une fois la date choisie, faites une pause nette en jetant toutes les cigarettes et en enlevant tous les cendriers, briquets et allumettes. Vous êtes alors susceptible d'éprouver des envies intenses avec des symptômes de sevrage tels que l'irritabilité, la difficulté à se concentrer, la fatigue, le mal de tête, l'augmentation de l'appétit et l'insomnie.

Étape 4. Faire face aux envies et aux symptômes de sevrage

Le remplacement de la nicotine peut aider à soulager ces envies et symptômes de sevrage, alors demandez à un médecin de vous en prescrire. Les envies durent rarement plus de quelques minutes à la fois et les techniques de détournement telles que le chewing-gum, le brossage des dents ou la lecture d'un jeu vidéo peuvent vous distraire jusqu'à ce qu'elles passent. Si ces techniques de détournement échouent, appelez un ami ou un parent qui sait ce que vous traversez et qui est prêt à vous aider. Sinon, jetez un coup d'œil à votre liste de avantages et inconvénients et utilisez-la pour rester motivé. Les envies sont souvent déclenchées par certains endroits, activités et émotions que vous êtes amené à associer au tabagisme. Utilisez le journal de vos habitudes tabagiques pour identifier ces lieux, activités et émotions, et essayez de concevoir des stratégies d'adaptation alternatives.

Étape 5. Faire face à l'échec

Rappelez-vous que les envies de fumer et les symptômes de sevrage ne durent pas éternellement et que, en quelques jours seulement, il deviendra beaucoup plus facile de cesser de fumer! Ne soyez pas trop dur envers vous-même si vous cédez à la tentation: mettez-la derrière vous et continuez à faire de votre mieux.

Neel Burton est l'auteur de Heaven and Hell: La psychologie des émotions , Hide and Seek: La psychologie de l'auto-tromperie, et d'autres livres.

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