Comment rendre votre entraînement plus efficace contre le stress

Une nouvelle étude publiée dans Complementary Therapies in Medicine suggère que la pleine conscience avec votre routine de conditionnement physique aide à combattre le stress d'une manière que l'exercice régulier ne fait pas. Les chercheurs ont découvert qu'une méditation bouddhiste marchant était plus efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang et le cortisol, une hormone du stress chez les personnes atteintes de diabète de type 2, que la marche traditionnelle.

L'étude a divisé 23 participants atteints de diabète de type 2 en deux groupes. Chaque groupe a marché 30 minutes trois fois par semaine sur un tapis roulant. Un groupe a fait un exercice de marche traditionnel et l'autre a fait une méditation de marche pendant la même durée. Le groupe de méditation de marche a été chargé de se concentrer sur un mantra interne, ou répétée en disant, "Budd" et "Dha" à chaque étape et pratiquer la pleine conscience tout en marchant.

À la fin des 12 semaines, les deux groupes avaient une meilleure consommation d'oxygène et des niveaux de sucre dans le sang. Mais la marche consciente a abaissé leur tension artérielle et le cortisol sanguin, une hormone du stress liée au stress chronique, et une mesure appelée hémoglobine A1C, qui indique le contrôle global du niveau de sucre dans le sang au cours des 3 derniers mois. Ces avantages sont venus seulement avec la marche consciente, pas la marche traditionnelle.

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La combinaison de la pleine conscience avec la forme physique est un outil puissant pour le corps et l'esprit. Une autre étude récente en psychiatrie translationnelle a révélé que la pleine conscience avant le jogging réduisait les symptômes de la dépression de 40% et améliorait la concentration et l'attention en seulement 8 semaines. Les participants ont médité pendant 20 minutes, ont fait 10 minutes de marche consciente et ensuite 30 minutes de jogging.

Voici un exercice de marche facile de 10 minutes:

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1. Rangez votre smartphone ou toute autre forme de distraction.
2. Lorsque vous commencez à marcher, remarquez comment votre corps se sent à chaque pas. Observez votre respiration, le poids de vos pieds et le mouvement de vos articulations et de vos muscles.
3. Inspirez doucement et lentement par le nez pendant que vous faites 5 pas. Comptez chaque étape dans votre esprit.
4. Expirez doucement et lentement par le nez pendant que vous faites 5 pas. Comptez chaque étape dans votre esprit.
5. Répéter. Continuez à faire attention à votre respiration et aux sensations de chaque pas.
6. Vous pouvez également passer des étapes de comptage à répéter ce dicton à chaque respiration: «Je respire de l'énergie positive à chaque pas, j'expire de l'énergie négative à chaque pas.

Mindfulness est super-accessible et adaptable à votre routine de conditionnement physique individuelle. Essayez des étapes conscientes la prochaine fois que vous êtes sur le tapis de course ou sur l'elliptique. Ou ajoutez la pleine conscience quand vous soulevez des poids ou faites des fentes en portant une attention particulière à votre respiration et à vos mouvements corporels.

Marlynn Wei, MD, PLLC Droit d'auteur © 2016