Surmonter BPD – 9 résolutions du Nouvel An

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Comme l'impulsivité, le comportement d'automutilation est une raison fréquente pour laquelle les personnes atteintes de TPL recherchent une thérapie. Si cela s'applique à vous, vous avez peut-être découvert, l'automutilation fonctionne très rapidement et efficacement pour aider à réguler les émotions intenses. Peu de comportements fonctionnent aussi rapidement. Parmi les autres raisons pour lesquelles les personnes atteintes de TPL s'infligent elles-mêmes: cesser de se sentir engourdie: la douleur physique aide à les distraire de la douleur émotionnelle et, dans de rares cas (la recherche montre que dans moins de 5% des cas) ce qu'on appelle parfois péjorativement "recherche d'attention".

Donc, dans l'automutilation, vous avez peut-être découvert une solution efficace pour réduire la souffrance émotionnelle. Cependant, ce que vous reconnaissez comme une solution, d'autres personnes voient comme un problème. Pour de nombreux parents, amis, collègues et partenaires, l'idée que vous vous coupez sera pénible et déroutante. Puis, parce que les personnes atteintes de DBP ne veulent pas voir leurs proches dans une telle détresse, le comportement d'automutilation peut devenir caché et aller dans la clandestinité. Les personnes atteintes du TPL nous disent qu'elles réalisent que la coupe n'est pas une solution à long terme et qu'elle ne fonctionne généralement que dans l'instant. Si c'était une solution à long terme, il suffirait de le faire une fois et d'en finir, mais c'est rarement, voire jamais, le cas.

Les émotions qui vous fouettent de façon imprévisible peuvent rendre la vie assez misérable. Si, en plus des émotions incontrôlables, les relations commencent à souffrir, il peut y avoir des jours où vous souhaiteriez que vous ne vous soyez pas réveillé, ou même plus inquiétant, commencez à considérer le suicide comme la seule issue. Habituellement, les pensées suicidaires sont simplement des pensées, mais elles peuvent être persistantes et difficiles à déloger de votre esprit. Dans certains cas, les pensées se transforment en plans, et les plans se transforment en tentatives de suicide. Chez les personnes atteintes du TPL qui ont été hospitalisées, 90% auront fait au moins une tentative de suicide et 10% se suicideront. Cela signifie également que la plupart des tentatives de suicide échouent dans le TPL, et certaines personnes qui ont échoué nous disent qu'elles se sentent flouées ou honteuses de leurs échecs et de leurs tentatives. Il peut aussi être particulièrement honteux lorsque des gens vous accusent de vous suicider ou de vous couper comme un «appel à l'aide» ou de dire que vous «cherchez l'attention». La recherche montre que ces deux raisons sont rarement la cause d'automutilation et suicide.

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Puisque la pleine conscience consiste à être conscient, sans jugement des pensées et des émotions générées par votre esprit, les pratiques de pleine conscience sont conçues pour vous aider à affronter des pensées et des émotions douloureuses avant d'agir de façon autodestructrice. Beaucoup de gens trouvent qu'ils vont en pilote automatique quand de telles pensées commencent et ils sont incapables de détourner leur attention ailleurs. La tâche est d'identifier et de prendre conscience de ce genre de pensée dès qu'elle apparaît, ou, si la pensée autodestructrice est là tout le temps, dès qu'elle commence à s'intensifier. Cela peut sembler contre-intuitif, mais apprendre à être avec de telles pensées, sans prendre des mesures, y compris sans ruminant ou en supprimant les pensées est le moyen de les surmonter.

LA PRATIQUE

Dans notre livre Mindfulness for Borderline Personality Disorder, mon collègue le Dr Gillian Galen et moi-même examinons les façons dont vous pouvez utiliser la pleine conscience pour les symptômes du TPL.

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Pratique 1: Apprenez à connaître votre "esprit auto-destructeur" et demandez s'il est utile

Nous avons tous des modes de pensée différents. L'étiquetage de ces modes vous aidera à prendre du recul et à vous éloigner de vos pensées. Si vous avez des pensées suicidaires et que vous vous blessez, l'étiquetage serait: «esprit de suicide» et «esprit d'automutilation». Vous n'êtes pas vos pensées. Même si ce n'est pas le cas, vos pensées et vos émotions sont la conséquence de l'activité électrique et des neurotransmetteurs dans votre cerveau. Si vous êtes aux prises avec ce symptôme de TPL, votre tâche est de prendre le temps de connaître votre esprit autodestructeur et de le faire sans porter de jugement. Vous voulez identifier et étiqueter le mode de pensée.

Si vous êtes quelqu'un qui passe rapidement de la pensée à l'action, vous pouvez faire cette pratique avec votre thérapeute afin que vous soyez dans un environnement de confiance qui puisse vous soutenir avant que votre pensée ne devienne incontrôlable. Si vous pouvez le faire seul ou avec votre thérapeute, vous pouvez apprendre, par exemple, que votre «rien ne compte pas», «personne n'aime mon esprit» ou «je ne suis pas assez bon mental». les pensées, les émotions et les jugements qui vous donnent des indices que vous entrez dans cet état d'esprit afin de commencer à aborder la situation avant d'atteindre le point de non-retour.

Faites cette pratique comme si vous étiez un chercheur rassemblant des informations sur les états d'esprit. Gardez une liste de ces indices accessibles, et passez du temps à les apprendre. Par exemple, lorsque je suis dans l'esprit «personne ne m'aime», je suis plus susceptible d'agir sur un comportement autodestructeur. Ensuite, identifiez les comportements que vous pouvez adopter pour défier cet état d'esprit. Une partie de cette pratique consiste à détourner l'attention de votre esprit des pensées de «personne ne m'aime» vers d'autres thèmes comme: «Y a-t-il quelqu'un dans ma vie que je pourrais aider en ce moment? Un voisin? Mon enfant? Un étranger?". Le but de cette pratique est d'abord d'identifier votre état d'esprit et de déterminer si la façon dont vous pensez est utile pour réduire la souffrance et ensuite, avec la conscience, faites autre chose que de vous arrêter sur les pensées autodestructrices. états d'esprit ", vous pouvez ensuite développer la pratique ainsi:

Dans le moment, notez et étiquetez votre état d'esprit (par exemple, «esprit d'automutilation»).

• Demandez-vous, en utilisant l'intuition profonde et la sagesse: "Cette façon de penser est-elle utile maintenant?".
• Si vous sentez vraiment que l'esprit d'automutilation est utile, vous devez savoir que continuer à le penser aggravera probablement votre situation. Considérez pourquoi vous pensez qu'il est utile de continuer avec ces pensées.
• Si la réponse est non , il est important d'identifier d'autres pensées ou activités sur lesquelles concentrer votre attention. Pensez à cela comme si votre esprit était un appareil photo. Si vous n'aimez pas l'image que vous allez prendre, vous pouvez faire la mise au point de l'objectif sur une autre image. La mise au point est toujours votre choix.
• Si votre esprit retourne à des pensées destructrices, et cela risque de se produire pendant un certain temps jusqu'à ce que vous appreniez à contrôler les pensées, notez et étiquetez que vous «revenez en arrière» et déplacez votre esprit vers une autre tâche. Faites ceci sans vous juger. C'est une pratique très difficile. Les tâches qui utilisent d'autres parties de votre cerveau de pensée (comme des mots croisés, des jeux de logique, ou peut-être faire des courses de listes, puis faire les courses), peuvent être utiles. Il peut être utile de vous dire des choses comme: "Là, mon esprit se remet. Ma tâche est de remarquer ces pensées et de concentrer mon attention sur autre chose. "

Il est important de se rappeler qu'il s'agit d'une pratique comportementale qui demande beaucoup d'énergie. Soyez gentil avec vous-même et, en même temps, souvenez-vous que plus vous pratiquerez, plus vous deviendrez habile à vous éloigner d'une pensée autodestructrice difficile et plus vous maîtriserez le comportement ultérieur.

Pratique 2: Êtes-vous par inadvertance Hard-câblage pensées suicidaires ou automutilation?

Lorsque vous commencez à faire attention, vous pouvez constater que vous avez développé une réaction de routine ou habituelle aux pensées suicidaires ou à l'automutilation. Votre esprit pourrait être préoccupé par ces pensées et pas seulement dans les moments de détresse. Il peut sembler que ces pensées sont toujours là, mais il est plus probable que vous y accordiez plus d'attention, que votre esprit soit plus captivé par elles, ce qui rend plus difficile la sensibilisation à toutes vos autres pensées et expériences. Si la pensée suicidaire et l'automutilation habituelles sont persistantes, vous adopterez probablement des comportements qui appuient et poursuivent cette façon de penser, les câblant ainsi dans le cerveau de la façon dont tout comportement répété est câblé. Pour évaluer si ces pensées sont devenues habituelles, vous pouvez envisager de voir des façons de perpétuer les pensées et les comportements liés au suicide et à l'automutilation.

En période de détresse, de calme ou d'ennui, quels types de livres lisez-vous, quels sites Internet visitez-vous, quelles choses écrivez-vous dans votre journal? Sont-ils liés au suicide? Quelles sont les premières pensées que vous avez quand un problème survient? Achetez-vous des articles à utiliser pour vous blesser et les garder à la maison? Est-ce que vous visualisez à plusieurs reprises le suicide ou l'automutilation dans votre esprit? Revoyez-vous encore et encore les épisodes autodestructeurs précédents? Continuez-vous à vous engager dans ces comportements? Lorsque vous commencez à prêter attention, vous pouvez trouver d'autres façons de garder ces pensées au premier plan de votre esprit.

Donc, une fois que vous êtes conscient de vos comportements, comment changez-vous vos habitudes autour d'eux? Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez changer vos habitudes, en changeant les comportements. Le comportement change le cerveau beaucoup plus puissamment que simplement parler de changement. C'est l'une des raisons pour lesquelles j'apprécie le DBT. Ce n'est pas simplement une thérapie "parlante". L'acte même de porter votre conscience à un comportement commence à le changer. Votre engagement comportemental est que pendant un jour, une semaine, ou un mois, vous ferez attention à ces comportements, sans pour autant vous y engager. Il est difficile de briser les habitudes – il suffit de parler à un fumeur régulier ou non-exerciseur! – mais vous pouvez utiliser la conscience consciente pour attraper votre pensée avant que les pensées conduisent à des comportements réels, et ensuite faire quelque chose d'autre. Vous pouvez choisir de faire quelque chose qui n'est pas lié à l'automutilation ou au suicide. En utilisant la pratique de la pleine conscience, vous pouvez attraper des pensées non désirées et choisir de tourner votre attention vers votre but de vous abstenir d'agir sur des comportements destructeurs et l'objectif à long terme de vivre dans le respect et la dignité. Au fil du temps, le pouvoir apparemment irrésistible de la pensée autodestructrice diminuera.

Utiliser cette pratique de la pleine conscience vous aidera non seulement à développer un meilleur contrôle sur le comportement autodestructeur, mais aussi à vous empêcher d'agir de manière à vous maintenir dans une spirale autodestructrice perpétuelle. Plus vous pratiquerez la pleine conscience, comme les autres pratiques de pleine conscience , mieux vous aurez à faire cela. C'est parce que le cerveau devient meilleur à n'importe quelle compétence par la répétition. Comme pour les autres pratiques, je ne suggère certainement pas que c'est facile, mais ce sera gratifiant. Restez avec la pratique que vous résolvez en 2016 pour empêcher BPD de contrôler votre vie. Vous pouvez lire beaucoup plus sur la pleine conscience et BPD dans notre livre sur le sujet.