Comment vaincre les émotions difficiles et renforcer votre paix intérieure

Cinq façons scientifiques d’améliorer votre vie

Source: Anisa Marshall, utilisée avec permission

Anisa Marshall, étudiante diplômée du programme de sciences cliniques du département de psychologie de l’USC, a contribué à cet article.

Avec la montée de toutes sortes d’applications, des applications de méditation aux studios de yoga, l’attention n’est plus un secret. Mais mérite-t-il réellement tout le battage médiatique? Quelques minutes par jour d’observation de vos pensées pourraient-elles réellement avoir un impact sur votre vie? Sur la base d’un nombre croissant de données de recherche, la réponse est oui: un léger changement de conscience de quelques minutes par jour peut absolument changer nos vies pour le mieux ¹ .

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La prochaine fois que vous ressentez de l’anxiété ou que vous vous retrouvez coincé dans une crise de funk, prenez le temps de pratiquer ces cinq habitudes afin de stimuler la pensée positive ⁵ en utilisant différents aspects de la conscience.

1. Cultiver la conscience émotionnelle. Il est difficile de s’attaquer aux émotions mésadaptées si nous n’en prenons pas conscience à leur apparition. Maintenir une attention active et se concentrer sur le moment présent est étroitement lié à la méditation, mais la vérité est qu’il est possible d’être attentif à chaque instant et à chaque situation. La clé est de faire de cette prise de conscience axée sur le présent une habitude quotidienne. Une pratique constante est cruciale, mais même quelques instants de votre journée peuvent vous aider à développer ce muscle conscient.

Essayez ceci: distillez des expériences émotionnelles. La prochaine fois que vous rencontrez une émotion négative, prenez un moment pour noter les pensées, les sentiments et les comportements qui découlent de cette émotion. Prenez conscience de tout schéma de pensée en continuant d’observer votre expérience émotionnelle. Quels sentiments surgissent lorsque vous commencez à ressentir cette émotion? Y a-t-il des pensées ou des comportements qui aident à diminuer l’intensité de cette émotion? Entraînez-vous à prendre conscience de ces émotions et à les accepter, ainsi que de toutes pensées, sentiments et comportements ultérieurs, sans jugement.

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Source: Images du domaine public

2. Flex vos muscles cognitifs. Les biais cognitifs sont des erreurs systématiques dans la pensée qui affectent les jugements, les décisions et même les souvenirs. Bien qu’il s’agisse d’un phénomène psychologique naturel, ces préjugés peuvent causer une grande détresse si les événements sont toujours interprétés de manière négative. La tendance à surestimer la probabilité que des événements négatifs se produisent et à sous-estimer la capacité de faire face à ces événements sont des exemples de schémas de pensée néfastes pouvant mener à une détresse émotionnelle. Une stratégie utile pour remettre en question ces idées consiste à examiner les données probantes qui soutiennent et réfutent chaque interprétation. Avec cette preuve, imaginez d’autres explications possibles sans attribuer un sens significatif à une interprétation particulière. En outre, le brainstorming de différentes interprétations avant une expérience émotionnelle intense aide à réduire les émotions négatives associées à une situation particulière.

Essayez ceci: Cultivez l’esprit d’un débutant . L’une des qualités de la vie spirituelle consiste à adopter ce que l’on appelle «l’esprit du débutant», qui consiste à avoir une attitude ouverte et enthousiaste, sans notions préconçues dans aucune situation, indépendamment de la familiarité. Remettre en question nos biais cognitifs devient beaucoup plus facile à gérer lorsque nous pouvons aborder nos modes de pensée avec une nouvelle perspective. Essayez ceci en pensant à une situation où vous avez vécu une émotion négative. Pensez à vos pensées initiales concernant cette expérience et rappelez-vous ce que vous avez ressenti après que ces pensées vous soient venues à l’esprit. Ensuite, imaginez que ce n’est pas seulement la première fois que vous vivez cette situation, mais la première fois que ces pensées vous viennent à l’esprit. Qu’est-ce que cela voudrait dire si ces pensées étaient vraies? Pourquoi est-ce important, et qu’arriverait-il? Remarquez si votre perception de la situation change après avoir adopté ce sens de la curiosité et de l’ouverture d’esprit.

3. Reconnaître les comportements axés sur les émotions (EDB) . Lorsque nous sommes stressés ou en colère, nous avons naturellement tendance à éviter les situations qui exacerbent ces émotions. Même lorsque nous nous sentons bien, nous pouvons avoir tendance à éviter les situations qui déclenchent ces fortes émotions négatives. Connu sous le nom de comportements basés sur les émotions (EDB), ces réactions jouent un rôle adaptatif important dans certaines situations qui sont vraiment dangereuses. Cependant, dans d’autres situations, les PEA peuvent être moins adaptatifs et peuvent même nous être préjudiciables lorsque nous traitons une situation donnée. En identifiant les stratégies d’adaptation utilisées en situation de détresse, nous pouvons commencer à différencier les EDB adaptatives de celles moins utiles.

Essayez ceci: déterminez l’adaptabilité de vos EDB . Rappelez-vous la même situation que dans la technique précédente. Réfléchissez à tout comportement spécifique provoqué par l’émotion. Assurez-vous d’inclure même des comportements subtils, tels que les expressions faciales ou le langage corporel. Maintenant, sans juger de vos réponses, examinez la fonction que ces comportements ont eue pour le moment. En quoi le fait de vous engager dans ces comportements a-t-il affecté votre ressenti? Étaient-ils adaptatifs compte tenu de la nature de la situation? Sinon, examinez les raisons pour lesquelles ces comportements peuvent s’être produits, mais agissez sans jugement.

Apprenez à l’éteindre

Source: Darby Saxbe, utilisé avec permission

4. Prenez conscience de vos sensations physiques sans toutefois y réagir . L’anxiété et les émotions pénibles sont souvent associées à différentes sensations physiques. La réaction de combat ou de fuite du corps s’active lorsque nous percevons une menace et ces sensations somatiques peuvent, à leur tour, influencer nos pensées et nos comportements. Devenir plus conscient des sensations physiques liées à différentes émotions peut nous aider à comprendre en quoi ces sentiments peuvent contribuer à des schémas de pensée et de comportement négatifs. Nous pouvons pratiquer le renforcement de cette conscience en nous livrant à des exercices interoceptifs qui évoquent les mêmes sensations physiques liées à l’anxiété et au stress, telles que courir brièvement sur place ou tourner en rond. Vous pouvez également prendre conscience des sensations physiques en vous concentrant simplement, une à la fois, sur différentes zones de votre corps et en remarquant les zones de tension, de raideur ou de pression.

Essayez ceci: scan corporel de 5 minutes. Prenez un moment pour vous installer dans une position confortable, assise ou couchée. Portez votre attention sur votre corps en fermant les yeux si cela vous convient. Prenez conscience de votre respiration en prenant soin de noter la qualité de votre respiration. Déplacez votre conscience sur le poids de votre corps sur la chaise ou le sol. Ensuite, remarquez les sensations dans vos pieds. Déplacez progressivement votre conscience sur vos jambes, sentez toute pression ici. Déplacez lentement votre attention sur votre ventre, votre dos, vos bras, vos mains et vos épaules, en observant toutes les sensations tout en laissant aller l’envie de changer les sensations. Portez votre attention sur votre mâchoire et remarquez si elle peut ramollir. Reprenez conscience de votre respiration, en remarquant si elle a changé au cours des dernières minutes. Cliquez ici pour une version audio.

5. Embrasser la gêne. Tout comme l’habitude antérieure d’accroître votre conscience des sensations physiques liées aux expériences émotionnelles, vous exposer à des situations inconfortables évoquant ces sensations peut aider à faciliter la prise de conscience de ces sentiments. Le fait d’adopter ces situations peut également augmenter votre tolérance à la gêne grâce à un processus appelé habituation. Faire face à ces situations difficiles nous aide à apprendre à accepter tous les déclencheurs externes qui exacerbent nos expériences émotionnelles.

Essayez ceci: ressentez la peur et faites-le quand même . Identifiez une situation qui a tendance à vous contrarier ou à vous stresser. Prenez conscience de toutes les sensations physiques associées à la réflexion sur cette situation. Ensuite, imaginez vivre ces sensations inconfortables et les accepter sans chercher à rien changer. Enfin, visualisez embrasser la situation à la lumière de ces sensations.

À la base, la pleine conscience consiste à se détacher des habitudes automatiques de l’esprit pour ne plus prendre les choses pour acquises. Une variété de techniques peut aider à cultiver cet état, y compris des pratiques qui aident à ramener l’esprit au moment présent. Faire preuve de curiosité et d’acceptation peut également faciliter cet état d’esprit.

Le mouvement de la pleine conscience s’est développé parallèlement à l’augmentation du nombre de diagnostics de divers troubles émotionnels. La dépression est la principale cause d’invalidité dans le monde ² , les diagnostics de dépression majeure ayant augmenté de 33% au cours des cinq dernières années ³ . L’anxiété et la dépression sont souvent associées, près de la moitié des personnes diagnostiquées dépressives étant également atteintes d’un trouble anxieux ⁴ .

L’anxiété et la tristesse sont des émotions normales qui composent l’expérience humaine. Pourtant, lorsque nous persévérons sur ces émotions négatives, cela peut nuire à la qualité de nos vies. En intégrant la pleine conscience à nos routines quotidiennes, nous pouvons apprendre à mieux gérer ces émotions et, par conséquent, à augmenter le moral et le bonheur.

Ces cinq techniques reposent sur un type de psychothérapie ⁵ conçu pour traiter divers troubles émotionnels, notamment l’anxiété et la dépression. Si vous pensez être aux prises avec une dépression, un SSPT ou un trouble anxieux, envisagez de développer ces habitudes avec un thérapeute agréé.

Références

1. Spijkerman, MPJ, Pots, WTM et Bohlmeijer, ET (2016). Efficacité des interventions en ligne axées sur la pleine conscience pour améliorer la santé mentale: examen et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Revue de psychologie clinique, 45, 102-114.

2. Qui.int. (2019). Dépression. [en ligne] Disponible à l’adresse: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression [consulté le 11 février 2019].

3. Bcbs.com. (2019). Dépression majeure: impact sur la santé globale | Blue Cross Blue Shield. [en ligne] Disponible à l’adresse: https://www.bcbs.com/the-health-of-america/reports/major-depression-the-impact-overall-health [consulté le 11 février 2019].

4. Adaa.org. (2019). Faits et statistiques | Association américaine d’anxiété et de dépression, ADAA. [en ligne] Disponible à l’adresse: https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics [Consulté le 11 février 2019].

5. Barlow, DH, Farchione, TJ, Sauer-Zavala, S., Latin, HM, Ellard, KK, Bullis, JR,… et Cassiello-Robbins, C. (2017). Protocole unifié pour le traitement transdiagnostique des troubles émotionnels: Guide du thérapeute. Oxford University Press.