S'endormir et rester endormi toute la nuit devrait être quelque chose que nous faisons sans y penser, comme bâiller ou même gratter une piqûre de moustique. En tant qu'adolescents, la plupart d'entre nous se sont battus pour pouvoir dormir plus longtemps, et ont des souvenirs de s'être traînés hors des heures de lit avant d'être prêts à se lever à cause de l'école et / ou du travail. Mais en vieillissant, la capacité de sombrer dans un profond sommeil et de rester endormi semble parfois aussi insaisissable que de se souvenir d'un rêve intéressant. Nous, bien sûr, nous rendons difficile de tomber et de rester endormi quand nous voyageons à travers les fuseaux horaires, comptons sur les réveils pour nous réveiller (toujours trop tôt) et insistons pour garder nos cerveaux occupés à travailler après notre heure du coucher. La caféine, l'alcool, les repas tardifs, les voisins bruyants ou la circulation, les compagnons de lit agités et les enfants qui pleurent nous empêchent également de nous endormir et nous permettent de nous réveiller dans ce qu'on appelle avec tant de charme «Les morts de la nuit». "
Les femmes ont tendance à avoir des interférences supplémentaires avec une bonne nuit de sommeil. La semaine prémenstruelle du cycle menstruel provoque souvent un sommeil agité, et lorsque les femmes se transforment en ménopause, les bouffées de chaleur poussent une femme à dormir dans une bulle de chaleur et de sueur.
Les hommes et les femmes éprouvent une diminution dans les niveaux de sang de l'hormone de sommeil mélatonin pendant qu'ils vieillissent. Chez les jeunes individus, les niveaux de cette hormone sont assez élevés dans le sang pour maintenir une pleine nuit de sommeil, mais le vieillissement entraîne une baisse des niveaux de mélatonine. Il est donc possible que le taux de mélatonine soit inférieur à 4 ou 5 heures.
De petites quantités de mélatonine, suffisantes pour remplacer celles qui manquent chez l'individu plus âgé, suffisent généralement à permettre à quelqu'un de plus de quarante ans, âge auquel la mélatonine commence à décliner, de dormir toute la nuit. (Les doses supérieures à 03-0,5 mg de mélatonine peuvent inhiber la propre synthèse de l'hormone par l'organisme ou provoquer une sensation de groggy au réveil.)
D'autres causes d'égalité des chances de l'insomnie peuvent être un cerveau hyperactif au coucher, et un état émotionnel anxieux lors de l'éveil à 3h du matin. Un jeune avocat de première année que je connais a souvent été envoyé par courriel à 23 h ou plus tard avec des demandes de travail sur une affaire juridique urgente, et livrer les résultats avant le lendemain matin. Sa position au bas du tas de travail de cabinet d'avocats a rendu impossible de refuser ces demandes, et plus impossible de s'endormir après avoir passé plusieurs heures à travailler sur la mission. Ses yeux ont peut-être été fermés, mais son cerveau ne pouvait pas se couper de son mode de travail pour lui permettre de s'endormir.
L'éveil au petit matin appelle chez beaucoup de sentiments d'agitation, d'inquiétude, d'anxiété et même de panique. Les problèmes qui semblaient gérables la veille prennent des proportions gigantesques. Le mari d'un ami qui a fait enlever une cataracte il y a quelques jours m'a dit qu'il se réveillerait et se coucherait dans le lit en se demandant comment il se débrouillerait quand il serait devenu aveugle de l'opération. (La procédure a été un succès.) Une voisine qui avait l'air très endormie quand je l'ai vue dans la rue m'a dit qu'elle s'était réveillée à 2h45 du matin et qu'elle ne pouvait pas se rendormir parce qu'elle s'inquiétait tellement d'un discours qu'elle donnait cet après-midi. . «Je ne m'inquiétais pas du tout de ce discours avant d'aller me coucher, mais au milieu de la nuit, j'étais sûr de le faire», m'a-t-elle dit.
Des techniques auto-apaisantes sont suggérées pour calmer le cerveau et diminuer l'anxiété. Ils comprennent la méditation, la relaxation musculaire, se lever du lit pour faire quelque chose de distrayant et / ou ennuyeux comme lire un livre qui vous fait bâiller, ou écouter de l'audio des vagues ou du vent. Regarder des infopublicités à la télévision peut également aider (sauf si l'achat de trancheuses de légumes en plastique est excitant.)
Manger est également utile, si les aliments sont choisis pour leurs propriétés apaisantes et consommés dans la bonne quantité. Les aliments qui apaisent sont ceux qui favorisent la synthèse de la sérotonine chimique calmante du cerveau. Les hydrates de carbone sucrés ou féculents sont les seuls aliments qui le font. Pourtant, ils doivent être non fructose, ainsi que faible en gras et en protéines. Les protéines empêchent la production de sérotonine, et les aliments riches en graisses tels que la croûte de tarte ou la crème glacée sont si lents à digérer que même s'ils contiennent des glucides, leur capacité à se rendormir ne se fera sentir que pendant quelques heures. Les choix les plus efficaces comprennent des biscuits graham, des barres granola à faible teneur en matières grasses, des céréales sucrées pour le petit-déjeuner, des muffins anglais avec de la confiture et des flocons d'avoine instantanés pour de bonnes collations au milieu de la nuit. (Bien sûr, si vous grimpez à une distance d'écoute de quelqu'un qui dort, il est préférable d'éviter tout ce qui crisse trop fort.)
La prudence est de rigueur lors des collations nocturnes, cependant, parce qu'il y a une tendance à continuer à manger jusqu'à ce que vous ayez sommeil. Ceci est comparable à continuer à prendre des somnifères jusqu'à ce que soudainement vous vous endormez; De toute évidence, ce n'est pas une bonne idée. Seulement environ 25 à 30 grammes de glucides doivent être consommés pour que le cerveau puisse fabriquer de la sérotonine. Cela se traduit par un peu moins d'une tasse de Cheerios plaine. Cependant, debout dans la cuisine, à la recherche de lunettes de lecture et en regardant une minuscule étiquette sur une boîte de céréales de son pour mesurer la quantité correcte, vous êtes sûr de vous réveiller encore plus. Si vous avez régulièrement de la difficulté à vous endormir ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne pouvez pas vous rendormir, préparez une collation pré-dosée avant de vous coucher. (Laissez aussi quelque chose à boire pour ne pas ouvrir le réfrigérateur et faire briller la lumière dans vos yeux.)
Il faudra environ 20 minutes pour digérer la collation et vous sentir suffisamment calme pour vous rendormir. Pendant ce temps, vous pouviez compter des moutons, mais un livre terne, celui que vous vouliez finir de lire à l'université, fonctionnera tout aussi bien.
