Chocolat. Chips. Crème glacée. Frites. Dans mon programme de recherche à l'Université Tufts, la plupart des bénévoles pour nos études de perte de poids rapportent des fringales importantes pour des aliments comme ceux-ci. Il n'y a pas un seul aliment dont ils raffolent tous, parce que les goûts sont différents, mais les aliments avides ont tous une caractéristique unique: ils sont tous caloriques et contiennent généralement deux fois plus de calories par once que les autres aliments. Étonnamment, les glucides ne semblent pas être la clé importante. Les nourritures avides signalées par nos volontaires contiennent habituellement un mélange de glucides et de graisse avec un peu de protéine jetée pour faire bonne mesure. Pensez à l'espèce humaine comme étant calorieholics plutôt que carboholics et vous l'avez à peu près raison.
Beaucoup de gens se sentent mal d'être incapables de se contrôler face à leurs aliments, mais, en fait, les fringales sont tout à fait normales. Environ 90% des femmes et 50% des hommes éprouvent des envies incontrôlables de manger des aliments particuliers plusieurs fois par mois, et ils finissent généralement par céder … Le blog d'aujourd'hui parle donc des sciences émergentes dans ce domaine important et des leçons que nous pouvons en tirer maintenant pour aider au contrôle du poids.
Neurologiquement, la sensation d'envie est considérée comme une sensation de "besoin" que nous éprouvons comme un sentiment "devoir l'avoir", provenant de circuits de dopamine et de b-endorphine dans le striatum ventral et d'autres régions du mésencéphale, et est distincte du plaisir hédonique, qui est juste d'aimer le goût de la nourriture. Par exemple, vous pouvez aimer le goût des framboises mûres fraîches mais probablement ne les sollicitent pas. D'autre part, un besoin de collations salées ou de chocolat peut suffire à vous faire sortir du magasin 24 heures sur 24 à 22h.
Typiquement, nous avons des déclencheurs qui nous mettent en colère, comme la faim, le stress, des endroits particuliers, et bien sûr la vue et l'odeur de l'objet en question. Parce que faire des connexions neuronales entre des informations disparates est la façon dont notre cerveau nous maintient dans l'expérience de la vie, une fois que nous apprenons à manger des friandises riches en calories quand d'autres choses se produisent (comme la faim ou les jeux de baseball) événement est souvent tout ce qu'il faut pour déclencher l'envie encore et encore.
Ce n'est probablement pas une coïncidence si la plupart des aliments convoités sont des collations, car le véritable point de départ des envies est le lien que notre cerveau crée entre le goût de la nourriture dans notre bouche et ses effets post-culturaux dans le corps. Il sera plus facile pour notre cerveau de relier le goût et la digestion pour les aliments qui sont consommés individuellement.
Voici comment cela semble fonctionner basé sur des études chez les animaux. Dites que vous commencez à avoir un beignet midmorning quand vous prenez un café. Votre cerveau alimentaire apprend que le goût des beignets corrige le sentiment quelque peu insatisfait que vous avez à ce moment-là, car vous obtenez une énorme quantité de calories dans votre circulation sanguine peu de temps après avoir terminé la dernière bouchée. Donc, la prochaine fois que vous aurez faim ou que vous prendrez un café ou qu'il est de nouveau en milieu de matinée, vous penserez aux beignets! Et puis plus tard, même penser à des beignets à d'autres moments peut déclencher la chaîne neurologique des événements qui vous font avoir faim, et vos circuits de dépendance augmentent la pression en vous donnant aussi des sensations de besoin. Tout cela s'ajoute à une soif qui est vraiment difficile à ignorer. Mais encore une fois, comme le montre la recherche chez les animaux, si nous pouvions vous donner des beignets de goût identique à ceux de haute calorie, vous perdriez bientôt votre goût pour le goût parce que votre cerveau réapprendrait que cette saveur n'est pas t hautement calorique. En termes psychologiques, vous auriez déconditionné votre préférence gustative pour les beignets, car la teneur réduite en calories a entraîné des effets post-opératoires plus faibles.
Comment traduisons-nous toute cette bonne théorie en aide pratique? Certaines options de traitement faciles mais étonnamment efficaces semblent émerger de la recherche:
1. Soyez vraiment vigilant sur le contrôle de la faim parce que la faim (et le manque de satiété) contribue aux envies de fumer. Manger des aliments à haute satiété à chaque repas et collation est l'un des facteurs importants ici comme je l'ai discuté dans un blog précédent (http://blogs.psychologytoday.com/blog/the-instinct-diet/200902/the-insti…). Quoi que vous mangiez, cependant, le contrôle de la faim ne se limite pas à ce que vous mangez, mais quand vous le mangez, en particulier en prenant régulièrement des repas et des collations sans rien entre le dîner et rien après le dîner. Il faut quelques jours pour s'habituer à ne pas manger à d'autres moments, mais les gens qui adoptent la technique pour la perte de poids disent qu'il est extrêmement bénéfique et en fait pas si difficile une fois qu'ils sont sur les premiers jours.
2. Gardez vos yeux et votre nez sous contrôle. Évitez de regarder et de sentir les aliments alléchants, non seulement pour arrêter les fringales une fois qu'ils ont commencé, mais aussi pour éviter de les déclencher en premier lieu. Délibérément détourner le regard quand vous rencontrez des aliments qui sont hors limites. Et si vous commencez à les sentir, respirez par la bouche!
3. Changez vos recettes. C'est vraiment utile aussi. Si un goût dont vous rêvez contient maintenant moins de calories, plus de fibres et plus de volume, vous pouvez toujours en profiter, mais après un certain temps, votre cerveau peut «dissocier» cette sensation alimentaire du besoin et en faire une sensation moins urgente.
4. Manger des aliments avides sagement ou pas du tout pendant que vous donnez les techniques ci-dessus quelques semaines pour aller au travail. Si le désir d'un aliment particulier est très difficile à contrôler, abandonnez cette nourriture pour l'instant avant de l'essayer à nouveau. Certaines personnes trouvent utile de penser simplement à un aliment problématique – disons, cupcakes – comme étant «pas de nourriture» ou «déchets» ou «pas un aliment que je mange». Si vous décidez de ramener une nourriture avide, ne mangez que , des portions caloriques contrôlées au milieu de repas satisfaisants, jamais en premier ou en dernier et jamais seul.
Enfin, il y a Forehead Tapping pour si vous vous trouvez avec un désir et ne voulez pas céder. C'est une aide prouvée pour les cravings développés en Australie, et la théorie derrière ceci c'est que la mémoire de travail est petite, ainsi c'est possible pour déplacer les pensées avides avec d'autres activités mentales, dans ce cas un exercice simple qui peut être fait n'importe où. Placez simplement les cinq doigts d'une main sur votre front, espacés. Tapotez chaque doigt l'un après l'autre à des intervalles d'une seconde tout en regardant attentivement chacun d'eux en tapotant. Continuez à répéter l'exercice jusqu'à ce que la sensation de soif disparaisse! Sinon, dites-vous «Pas aujourd'hui» ou «Attendez» et attendez 15 à 20 minutes pendant que vous vous distrayez en appelant un ami qui vous soutient, en buvant un verre d'eau, en mâchant un morceau de gomme sans sucre, en vous brossant les dents. pour une promenade ou en méditant. Gardez une trace de toutes les pensées et les sentiments que vous avez amenés à cravings afin que vous puissiez reconnaître (et éviter) des chaînes de comportement particulières qui sont un problème pour vous.
ça va fonctionner pour vous? Il n'y a pas encore d'essais contrôlés randomisés pour l'efficacité du traitement de soif, mais dans un groupe de personnes suivies qui utilisent mes menus Instinct Diet pour perdre du poids, 90% rapportent que les envies disparaissent complètement. Alors que les études de recherche ont une chance de fournir des chiffres précis sur la réduction de l'appétit, vous voudrez peut-être commencer avec certaines de ces idées par vous-même et voir à quel point les changements sains peuvent aider.
Susan B. Roberts, PhD est professeur de nutrition et professeur de psychiatrie à l'Université Tufts, Boston, MA, et également auteur de The Instinct Diet (Workman, 2008). Un groupe d'utilisateurs de l'alimentation à Boston a perdu en moyenne 16 livres de poids et 2 tailles de vêtements pendant le programme de 8 semaines, et 90% rapportent une élimination complète des fringales. Pour plus d'informations sur The Instinct Diet, voir www.InstinctDiet.com.
