Les discussions sur la pleine conscience – et sa capacité à améliorer la santé et le bien-être – semblent être partout ces jours-ci. De la réduction du stress, à l'exercice, à l'alimentation et à la gestion du poids, les pratiques de pleine conscience sont de plus en plus reconnues pour leurs bienfaits thérapeutiques. Un autre avantage à la pleine conscience? Pratiquer la pleine conscience peut aussi améliorer le sommeil.
Les premières choses en premier: qu'est-ce que c'est exactement la pleine conscience? La pleine conscience est une pratique qui consiste à concentrer doucement son attention et sa conscience sur le moment présent. Dans un état de conscience, nous nous permettons d'être conscients des pensées, des sentiments et des expériences physiques qui se produisent, ainsi que d'être conscients de l'environnement qui nous entoure. Cette prise de conscience moment-à-moment s'accompagne d'une reconnaissance sans jugement de toute pensée et de tout sentiment. Quand nous pratiquons la pleine conscience, nous acceptons toutes les pensées et tous les sentiments quand ils vont et viennent, ne leur attribuant aucun jugement ou critique – ou à nous-mêmes pour les avoir. Dans un état de conscience, avec notre focalisation sur le moment présent, nous ne regardons ni en avant ni en arrière. Nous ne prévoyons pas ce qui va arriver et nous ne revivons pas le passé.
Les origines de la pleine conscience remontent à des milliers d'années au sein de la philosophie orientale et de la pratique religieuse. La méditation pleine conscience est un élément central du bouddhisme. Au cours des dernières décennies, nous avons constaté une acceptation et un enthousiasme généralisés pour de nombreuses idées et pratiques des traditions orientales dans la culture occidentale. Le yoga est une telle pratique. La pleine conscience en est une autre.
La pleine conscience en tant que thérapie pour la santé physique et mentale a été de plus en plus utilisée par les cliniciens et étudiée par les scientifiques. Un important corpus de recherche montre que la pleine conscience peut avoir des avantages significatifs pour la santé mentale et physique, ainsi que pour le fonctionnement quotidien et la performance. Des études ont démontré que la pleine conscience peut améliorer la fonction du système immunitaire, peut réduire le stress et peut être efficace dans le traitement de la dépression – peut-être même aussi efficace que les médicaments antidépresseurs. Mindfulness a été montré pour aider à stimuler la perte de poids, et peut augmenter la probabilité de coller avec un programme d'exercice.
La pleine conscience s'est également révélée efficace pour aider à améliorer le sommeil, notamment en réduisant les symptômes d'insomnie et d'autres troubles du sommeil, ainsi qu'en réduisant la fatigue et la fatigue pendant la journée. Mindfulness, selon la recherche, peut également aider à atténuer l'un des principaux obstacles au sommeil: l'inquiétude.
Quiconque a connu la frustration de l'insomnie – ou même la nuit occasionnelle de troubles endormis – sait qu'un esprit inquiet et emballé peut rendre le sommeil incroyablement difficile à réaliser. Les pensées inquiètes peuvent interférer avec votre capacité à s'endormir et aussi à rester endormi, vous conduisant à vous réveiller souvent pendant la nuit ou à vous réveiller très tôt le matin. Ce sont également des symptômes caractéristiques de l'insomnie. Difficulté à dormir peut également apporter des soucis qui concernent le sommeil lui-même. Ajoutant aux angoisses de la vie quotidienne sont les soucis liés au sommeil: Combien de temps me faut-il pour m'endormir? Combien de sommeil va-ou ne va pas-je reçois ce soir? Comment vais-je me sentir le lendemain? La thérapie de pleine conscience s'est avérée efficace pour améliorer les problèmes de sommeil qui se produisent en combinaison avec l'anxiété.
La thérapie de pleine conscience pour améliorer le sommeil et soulager les symptômes d'insomnie ou d'autres problèmes de sommeil peut impliquer un certain nombre de techniques différentes, y compris la méditation, les exercices de mouvement et de respiration, la restriction du sommeil et la privation sensorielle. En général, utiliser la pleine conscience pour améliorer le sommeil implique de développer une conscience mentale et physique instantanée, qui à son tour peut aider à ajuster les comportements et les réactions émotionnelles de manière à rendre le sommeil plus facile et plus reposant.
Une nouvelle étude met en évidence certains des avantages que la pleine conscience peut avoir pour le sommeil, à la fois dans l'amélioration de la qualité du sommeil et la réduction de certains des effets négatifs d'un mauvais sommeil. Les scientifiques de l'USC et de l'UCLA ont étudié l'efficacité de la thérapie de pleine conscience pour traiter le sommeil perturbé chez les personnes âgées. Avec l'âge vient souvent moins de bruit, sommeil plus perturbé. Les adultes plus âgés sont plus susceptibles de souffrir d'insomnie et d'autres troubles du sommeil, ainsi que de la fatigue et de la fatigue de jour qui accompagnent souvent les problèmes de sommeil.
L'étude comprenait 49 hommes et femmes âgés de plus de 55 ans. L'âge moyen du groupe était d'un peu plus de 66 ans. Tous les participants présentaient des niveaux modérés de troubles du sommeil. Les chercheurs ont divisé les participants au hasard en deux groupes. Chaque groupe a passé six semaines à recevoir un traitement et une éducation visant à améliorer leurs problèmes de sommeil. Un groupe a suivi chaque semaine un cours sur les pratiques de sensibilisation à la pleine conscience, y compris la méditation, le mouvement et d'autres pratiques quotidiennes de pleine conscience. L'autre groupe a suivi une formation hebdomadaire sur l'hygiène du sommeil, qui comprenait des cours sur les problèmes de sommeil ainsi que des techniques de réduction du stress et de relaxation.
Après six semaines, les chercheurs ont réévalué la qualité du sommeil de tous les participants. Le groupe de la pleine conscience a montré une amélioration significative par rapport au groupe d'hygiène du sommeil, en améliorant leurs scores de qualité du sommeil par près de deux fois plus, en moyenne. Les personnes qui ont reçu une formation à la pleine conscience ont également vu des améliorations plus importantes de leurs symptômes d'insomnie, ainsi que des symptômes de dépression et des niveaux de fatigue diurne.
Il s'agissait d'une petite étude, mais qui s'aligne avec d'autres recherches qui appuient l'efficacité de la pleine conscience – seule et en conjonction avec d'autres traitements, y compris la thérapie cognitivo-comportementale – dans le traitement de l'insomnie et autres troubles du sommeil. Comme une forme de thérapie du sommeil, il y a beaucoup à aimer à propos de cette option. Les pratiques de pleine conscience sont généralement faciles à apprendre et peuvent être partagées à un coût relativement faible. Mindfulness prend une approche douce et naturelle pour gérer et améliorer le sommeil, rendant possible pour les personnes dans la plupart des cas, indépendamment de l'âge ou de la condition physique. Et comme l'indique la recherche, la pratique de la pleine conscience comporte des avantages pour la santé, où chaque aspect de la santé a tout à gagner. Une personne en meilleure santé est susceptible de mieux dormir, et mieux vous dormez est susceptible d'être en meilleure santé.
Explorer la pratique de la pleine conscience n'exige aucune affiliation religieuse ou croyance philosophique. C'est une méthode douce, simple et pratique de prêter attention – une méthode qui peut apporter des bénéfices profonds à nos vies éveillées et endormies.
Fais de beaux rêves,
Michael J. Breus, PhD
Le Docteur du sommeil ™
www.thesleepdoctor.com
