J'ai peut-être semblé tergiverser, mais j'ai été occupé ces derniers jours à me préparer à mon nouveau plan de conditionnement physique. Après un bilan de santé complet de mon médecin, des tests de condition physique dans un gymnase local et un timbre d'approbation d'Ashley Cooper, experte de l'exercice et de la santé à l'Université de Bristol, il est temps de me remettre en forme!
Alors voilà, les gens: le plan de remise en forme du Défi anti-cancer, que je vise à suivre fidèlement pour l'année prochaine.
Pour ceux d'entre vous qui ne le savent pas, l'exercice régulier est un aspect clé de la prévention du cancer. Puisque ce blog traite de la prévention du cancer, j'appuie mon programme d'exercices sur les recommandations du Fonds mondial de recherche contre le cancer concernant l'activité physique (plus de détails peuvent être trouvés ici).
J'ai délibérément formulé mes directives d'exercice en termes affirmatifs («Je fais de l'exercice» ou «Je fais du jogging») plutôt que des termes ambitieux («Je prévois de m'étirer» ou «J'espère courir») pour les rendre plus réels et convaincre cellule dans mon corps que ce plan est non négociable! Voici:
- Je fais de l'exercice vigoureusement (à mon âge, 44 ans, soit environ 130-140 battements par minute) pendant 30 minutes 5-6 jours par semaine;
- Pendant mes 1-2 jours sans exercice, je fais du yoga et / ou des exercices d'étirement et je suis modérément actif physiquement pendant 30 à 60 minutes (p. Ex. Marcher, faire du vélo);
- Je mélange une variété d'activités – aérobie et musculation – dans ma routine de conditionnement physique;
- Je m'étire 5-10 minutes par jour, après les séances d'entraînement;
- Je limite les habitudes sédentaires comme la télévision (que je ne regarde presque jamais) ou devant l'ordinateur (je me lève et je m'étire pendant 2-3 minutes après chaque heure à l'ordinateur, je n'utilise pas l'ordinateur après 22 heures et éteignez-le complètement le dimanche);
- Dans la mesure du possible, je monte les escaliers au lieu de prendre des ascenseurs et de marcher ou de faire du vélo au lieu de conduire.
Mon programme hebdomadaire comprend:
- Activité aérobique : Trois séances d'exercices aérobiques de 30 minutes chacune (lundi, mercredi et vendredi), y compris un échauffement de cinq minutes (marche rapide ou trampoline), cinq minutes de récupération (étirement) et 20 minutes d'activité aérobique vigoureuse. Les types d'exercices aérobiques que j'entreprends comprennent le jogging, l'entraînement au trampoline, le cyclisme énergétique et l'aviron en salle. J'utilise un cardio-moniteur pour suivre mon rythme cardiaque et rester dans une gamme de 130-140 battements par minute, ce qui équivaut à 75-80% de ma fréquence cardiaque maximale.
- Entraînement de force et d'endurance : Deux à trois séances de musculation et d'endurance de 30 minutes chacune (mardi, jeudi, parfois samedi ou dimanche). Mes exercices de musculation seront basés sur les routines montrées ici. Je commence l'entraînement de force aujourd'hui avec l'entraînement total du corps de ce débutant.
- Yoga / Pilates / stretching : exercices de yoga ou de Pilates sur un CD 1-2 fois par semaine pendant 20-30 minutes.
- Podomètre : Je porte un podomètre pour évaluer mon niveau d'activité; Je vise 10 000 pas ou plus par jour. (En savoir plus sur la podométrie ici.)
Comme je ne vis ni ne travaille près d'une installation sportive publique, j'entreprends toutes les activités physiques dans ou autour de chez moi. Cela implique l'équipement de base suivant: des cloches muettes de poids variable, un ballon d'exercice gonflable, un grand trampoline pour enfants, un rameur, une bicyclette et une paire de chaussures de sport.
Je garde un journal de fitness (en utilisant ce modèle) pour garder une trace de mes efforts. Chaque soir, avant de me coucher, je décide du type d'exercice que je vais faire le lendemain, en définissant clairement quand je prévois de le faire, où et pour combien de temps, et en disposant les vêtements appropriés. Tout pour rester sur la bonne voie!
Je publierai des rapports d'étape ici sporadiquement. En attendant, faites attention à mon régime et plan de repos et de relaxation, qui sera publié ici bientôt!
