Au début de la nouvelle année scolaire, les familles font de nombreux plans et changements dans leurs routines quotidiennes. Des vêtements et des fournitures scolaires sont achetés, des visites sont faites dans les écoles pour rencontrer les nouveaux enseignants et des arrangements pour le transport de la maison à l'école sont décidés. Pour les enfants et les parents, l'un des ajustements les plus importants est de se lever tôt le matin. Les horaires d'aller au lit et de se lever le matin sont généralement beaucoup moins structurés pendant les vacances d'été. Les enfants et les adolescents se sont peut-être habitués à rester debout beaucoup plus tard dans la nuit et à se réveiller plus tard que durant l'année scolaire précédente. De plus, les horaires étaient peut-être incompatibles, car peu importait qu'on se réveille à 7 h ou à 10 h. Mais le calendrier scolaire est strict et impitoyable. L'école commence tôt, les lignes de bus fonctionnent encore plus tôt, et il y a des pénalités pour être en retard. Dans l'après-midi et le soir, les horaires de la famille doivent être ajustés pour tenir compte des nouvelles activités parascolaires et des inévitables devoirs à faire. Il est difficile d'avoir un horaire et une routine plus disciplinés, et il peut être particulièrement difficile pour les enfants de s'endormir et de se lever plus tôt les jours d'école.
Dans une récente interview publiée par l'American Psychological Association, on m'a demandé d'offrir quelques suggestions sur la façon dont les parents et les enfants peuvent faciliter cette transition difficile vers l'année scolaire. L'interview complète peut être lue sur apa.org.
1. Nos corps fonctionnent mieux lorsque nous mangeons et dormons selon un horaire quotidien cohérent. Il existe des moments optimaux où nous sommes plus ou moins préparés à ces deux fonctions essentielles. Pour le sommeil, les signaux internes pour dormir et se réveiller sont similaires à certains égards aux mécanismes qui régulent la faim et la soif. Le fait est que, compte tenu d'un horaire détendu sans contraintes pour aller au lit et se réveiller, la plupart des gens s'installent dans un schéma particulier. La nouvelle année scolaire exige que ce modèle soit modifié soudainement en quelques jours. Si un adolescent a l'habitude de rester debout après minuit et de dormir jusqu'à midi, l'ajustement sera probablement très difficile. Et curieusement, se réveiller plus tôt peut être encore plus facile que de dormir plus tôt. Comme la plupart d'entre nous l'ont expérimenté, alors que nous pouvons nous réveiller, souvent avec des réveils, il est presque impossible de nous endormir quand nous n'avons pas sommeil.
2. Une façon de réinitialiser l'horloge du corps est de se réveiller 15 minutes plus tôt chaque jour pendant la semaine avant le début des cours. Pendant la semaine on essayait de dormir un peu plus tôt chaque nuit.
3. Puisque la lumière du soleil est un régulateur primaire de l'horloge de notre corps, obtenir une exposition à la lumière du soleil est utile. L'ouverture des stores au réveil est souvent utile, et si un parent peut les ouvrir une demi-heure avant l'heure de réveil requise, cela peut être encore mieux.
4. Du côté de la soirée, une exposition tardive à la lumière peut retarder le début naturel de la somnolence de notre corps. La mélatonine est une substance produite naturellement qui induit la somnolence, et sa libération est réglementée en partie par la lumière. Des recherches récentes suggèrent que l'exposition à la lumière des écrans de télévision, des ordinateurs et des smartphones peut également retarder la somnolence nocturne. Avoir des enfants et des adolescents suspendus à regarder la télévision et utiliser d'autres appareils électroniques avec des écrans une heure ou deux avant l'heure du coucher aidera. Alternativement, lire dans une lumière quelque peu faible ou s'engager dans une activité tranquille rendra plus facile d'aller dormir.
5. Manger tard et grignoter peut également retarder la somnolence. Pendant le sommeil, le métabolisme ralentit, et puisque les fonctions métaboliques sont stimulées par la nourriture, le corps met plus de temps à s'endormir.
6. La caféine sous toutes ses formes (boissons gazeuses, café, chocolat, boissons énergisantes) devrait, pour des raisons évidentes, être limitée pendant la journée et surtout être évitée pendant l'après-midi et le soir.
Les enfants endormis ont souvent plus de difficultés à apprendre de nouveaux concepts et à s'en souvenir le lendemain. En outre, un manque de sommeil a été lié à des problèmes de comportement. Mettre en œuvre des changements comme ceux-ci et ensuite rester avec eux pendant l'année scolaire peut réduire les problèmes pour les élèves, les enseignants et les parents.
