Par Charles Schaeffer, PhD
Des millions de nouveaux parents luttent pour avoir un bon sommeil, longtemps après que leurs bébés aient maîtrisé la somnolence pendant la nuit. Mais avec de la pratique et un peu de patience, il est possible de s'assurer que tout le monde dans la famille puisse dormir toute la nuit.
Voici six étapes pour un sommeil reposant et réparateur:
Pratiquez l'auto-soin. Les exigences physiques, émotionnelles, et parfois financières, d'apprendre à prendre soin d'une nouvelle personne sont les ennemis d'une bonne nuit de sommeil. Les hormones de stress vous gardent vigilant et prêt à vous précipiter sur votre bébé endormi. Mettre en place des pratiques d'autosoins réalistes est l'un des moyens les plus efficaces de lutter contre le stress.
Pas beaucoup de nouveaux parents ont le temps de se perdre dans un bon livre ou l'argent pour passer une journée de détente au spa. Mais la plupart peuvent trouver des petites taches dans leur journée (ou plus longues quand le bébé dort) pour se livrer à un magazine de potins, regarder une émission de télévision préférée, ou prendre une douche ou un bain légèrement plus long. Choisissez quelques activités qui vous aideront à vous détendre et travaillez-les quelques fois par semaine pour vous aider à vous libérer du stress.
Déconnectez-vous et refroidissez-vous. Bien que la connectivité et la stimulation des téléphones intelligents, des ordinateurs portables, des tablettes et des téléviseurs soient utiles pendant la journée, la nuit, l'horloge de votre corps est confuse et elle pense qu'elle doit rester éveillée. Cela vaut même pour les moniteurs pour bébés (vidéo ou audio) qui promettent de réduire l'anxiété mais qui vous gardent en réalité vigilant et éveillé, à l'écoute du prochain cri.
Créer une heure limite (environ une heure avant d'aller au lit) pour débrancher et mettre en place des rituels qui disent à votre corps qu'il est temps de dormir. Cela signifie plus de textos, achats en ligne, emailing, et oui, baisser le volume sur le moniteur. Ce faisant, votre corps se déplace dans ce que j'appelle la zone de «refroidissement». Dans la zone de refroidissement, vous pouvez pratiquer des comportements favorisant le sommeil, comme s'habiller pour aller au lit, faire la vaisselle, câliner ou (oserais-je dire) avoir des relations sexuelles avec votre partenaire, lire un vrai livre pendant 20 minutes. (Les comprimés ne comptent pas – la lumière de l'écran est stimulante pour votre cerveau.) Une autre bonne option est de faire quelques exercices de relaxation ou des méditations de respiration profonde de cinq minutes pour se détendre.
Réduire la caféine et l'alcool. Beaucoup de nouveaux parents trouvent que la caféine est le carburant qui les maintient après une nuit blanche, ils gardent le java qui coule toute la journée. Le problème est qu'une seule portion de café (un demi-café haut sur Starbucks) reste active dans votre système pendant huit heures, ce qui augmente votre fréquence cardiaque et maintient votre corps stimulé. Couper la caféine à 14 heures a un impact énorme sur votre capacité à vous endormir et à vous endormir.
L'alcool, qui peut devenir le compagnon d'un nouveau parent pour se détendre du stress de la journée, nuit également à votre repos. Alors qu'un verre de rouge avant le coucher peut vous rendre d'abord somnolent, votre corps utilise beaucoup d'énergie et d'eau pour le décomposer. La déshydratation et la digestion peuvent interrompre votre sommeil et vous tenir éveillé, même lorsque vous êtes fatigué.
Reconsider des siestes une fois que votre enfant dort bien. Dans les premiers jours de la parentalité – quand les nuits sont criblées de réveils – les siestes peuvent être essentielles pour obtenir le repos dont vous avez besoin pour votre santé physique et mentale. Mais une fois que votre enfant dort bien la nuit, il pourrait travailler contre vous.
Des décennies de recherche sur l'insomnie suggèrent que la faim naturelle du corps est la clé pour dormir toute la nuit. Si vous pensez que le sommeil est la fête que vous attendiez toute la journée, le fait de faire la sieste est comme grignoter – cela peut ruiner votre appétit pour le dîner. Si votre enfant dort bien et que vous êtes émotionnellement rétabli de la transition vers la parentalité, si vous sautez ce petit somme, vous obtiendrez probablement une amélioration significative de votre sommeil nocturne.
Rendez votre lit somnolent. Associer votre lit avec le sommeil et se sentir endormi est essentiel pour un sommeil de qualité. Faites de votre lit une oasis de repos en ne l'utilisant que pour dormir, se détendre et avoir des relations sexuelles. (Cela signifie ne pas regarder la télévision ou utiliser une tablette ou d'autres appareils électroniques stimulants.) Une autre exception est l'allaitement au lit, ce qui peut aider les nouvelles mamans à se rendormir rapidement lorsque l'alimentation est terminée.
Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, sortez du lit. Essayer de forcer le sommeil se traduit par beaucoup de lancer et de tourner, l'anxiété et la frustration, qui devient alors associée à votre lit. Au lieu de cela, sortez du lit et faites quelque chose d'ennuyeux ou pas stimulant jusqu'à ce que vous vous sentez endormi. (Pensez: trier le courrier indésirable et lire un magazine PAS faire des listes de tâches, vérifier le bébé, surfer sur Internet, ou regarder la télévision.)
Allez-y doucement sur vous-même. La plupart des nouveaux parents sont naturellement anxieux d'être un bon aidant, mais beaucoup souffrent inutilement sous la pression de se sentir comme ils doivent être le parent parfait, gouvernante, planificateur financier familial, fournisseur, et la liste continue. Ces inquiétudes empêchent de nombreux parents de se réveiller pendant des mois, voire des années, après que leurs enfants ont appris à bien fermer les yeux.
Il n'y a pas de nouveaux Jeux Olympiques de maman ou papa. Vous traversez une transition de vie incroyable et vous travaillez dur. Accordez-vous une pause et sachez que dormir et se ressourcer sont les clés pour être un bon parent.
Si vous éprouvez des difficultés persistantes à vous adapter à votre nouveau rôle, trouvez-vous constamment préoccupé par le fait que votre bébé irait mieux avec un autre parent ou croyez que vous ne serez jamais assez bon pour votre nouvelle famille, vous pourriez éprouver une humeur périnatale désordre. Ce sont des conditions communes et traitables, et il vaut la peine de parler avec un clinicien qualifié pour vous aider à réduire le stress, récupérer et se reposer.
