Insomnie

Photo: Carlos Martz

Quelle que soit sa cause, peu de choses interfèrent avec nos vies éveillées comme l'incapacité de dormir la nuit. L'insomnie a plusieurs causes: l'anxiété, la dépression et les médicaments, pour n'en nommer que quelques-uns. Je me retrouve incapable de dormir quand je suis excité par quelque chose (si je suis anxieux, je dépose tout de suite, contrairement à la plupart de mes patients). Certaines personnes souffrent d'insomnie primaire, ce qui signifie que nous ne pouvons identifier aucune cause précipitée. Ces personnes ont tendance à signaler une lutte à vie avec s'endormir.

Des études montrent que la bonne hygiène du sommeil est dans la plupart des cas tout aussi efficace que les somnifères, qui en général ne sont que modérément utiles. Mais une étude suggère une méthode contre-intuitive que j'ai personnellement trouvée très utile: faire une liste de tout ce dont je me sens reconnaissant.

Sentiment de gratitude semble améliorer le sommeil en réduisant les pensées négatives au coucher. En d'autres termes, la gratitude est source de distraction – et la distraction est particulièrement utile pour combattre l'insomnie, étant donné qu'une fois qu'une personne développe une insomnie, l'anxiété et l'incapacité de dormir lui-même favorise l'éveil. Toute technique qui nous détourne de l'inquiétude, en fait, est utile.

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Cela a été suggéré dans une étude de Nancy Digdon et Amy Koble, qui ont pris quarante-et-un étudiants avec un mauvais sommeil en raison de pensées perturbatrices et leur a enseigné l'une des trois interventions visant à les distraire: l'inquiétude constructive, la distraction et la gratitude. Inquiétude constructive "impliqué mettre de côté 15 minutes plus tôt dans la journée (avant 20h00) pour écrire les soucis et les préoccupations qui étaient susceptibles d'interférer avec le sommeil et les étapes vers leur solution. Si les élèves commençaient à s'inquiéter à l'heure du coucher, ils pouvaient se souvenir qu'ils avaient déjà consacré du temps à ces préoccupations, et qu'ils pourraient le faire de nouveau demain, quand ils seraient moins fatigués et mieux en mesure de trouver de bonnes solutions.

La distraction des images impliquait que les sujets «ferment les yeux et imaginent une situation intéressante et engageante, mais aussi agréable et relaxante (comme des vacances, un bel après-midi de loisir ou une occasion spéciale pour la famille), mais pas trop excitante (comme comme une rencontre sexuelle ou un événement sportif passionnant). "

Les participants au bras d'intervention de gratitude ont été informés que «l'humeur des gens au moment du coucher peut affecter la facilité avec laquelle ils s'endorment. Lorsque les gens sont stressés, il est courant de se préoccuper des inquiétudes et des préoccupations et d'ignorer les expériences positives récentes. Si les gens changent leur attention pour passer plus de temps à penser à des événements positifs, alors les gens devraient être de meilleure humeur à l'heure du coucher et pouvoir s'endormir plus facilement. »On leur a alors demandé de« programmer une séance quotidienne de 15 minutes. le début de la soirée quand ils pouvaient écrire sur un événement positif qui s'est produit récemment ou qu'ils ont anticipé arriverait dans un proche avenir. Ils devaient écrire sur l'événement lui-même, et sur ce qu'ils ressentaient à l'époque … leur écriture serait privée, et pour leur bénéfice seulement. On leur a demandé d'écrire sur des événements plutôt que de simplement y penser parce que l'intervention serait plus efficace si elle était faite par écrit que dans leur tête. L'écriture conduit à un niveau de traitement plus profond qui a un effet plus prolongé sur les humeurs. "

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L'étude a montré que les trois interventions diminuaient le niveau d'excitation avant le sommeil des participants. Bien que cela n'ait pas conduit les participants à s'endormir plus rapidement, cela a conduit à une meilleure qualité de sommeil. Dans mon cas, repenser aux événements de la journée pour lesquels je me sens reconnaissant alors que je suis couché (plutôt que de les écrire avant de me coucher) s'est avéré être une technique remarquablement efficace. La distraction d'images ne fonctionne pas aussi bien pour moi et ne m'inquiète pas du tout (mais c'est peut-être parce que, comme je l'ai mentionné, l'anxiété n'est pas ce qui me tient éveillé). Si vous souffrez d'insomnie, j'offrirais ces techniques comme des choses pour essayer de voir lequel, le cas échéant, travailler pour vous.

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