Wow, vous êtes un crétin. C'était tellement stupide de penser que tu aurais pu réussir.
Peut-être semblant insulter le lecteur n'est peut-être pas le début idéal d'une publication, mais j'illustre un point. En tombant juste à côté de leurs objectifs, la plupart des gens n'apprécieraient pas d'être parlé de cette façon. Et pourtant, c'est ainsi que beaucoup d'entre nous se parlent.
La nouvelle année est sur nous, et avec elle l'occasion apparente d'accomplir tout ce que nous voulons. Malheureusement, la façon dont la plupart des gens interagissent avec eux-mêmes sabote leur chance de succès, ce qui explique pourquoi la plupart des résolutions du Nouvel An font défaut à la Saint-Valentin. Le taux d'échec élevé vient du contrôle par le cerveau des vieilles habitudes et de l'effet de l'autocritique sur le circuit des habitudes. Heureusement, il y a quelque chose que vous pouvez faire à ce sujet.
L'une des clés pour changer les mauvaises habitudes est de créer un environnement interne positif. Cela ne veut pas dire que vous devez donner une image positive de tout et voir le monde à travers des lunettes roses, cela signifie simplement que vous devriez vous engager à être plus compatissant avec vous-même. Comme je l'écris dans mon livre à venir ( La spirale ascendante: Utiliser les neurosciences pour inverser le cours de la dépression , disponible maintenant en pré-commande) (ma résolution: ne pas hésiter à promouvoir mon livre), en essayant de changer vos habitudes, "Soyez aussi patient et gentil avec vous-même que vous le feriez avec un petit chiot mignon que vous essayez de former. Souligner le chiot ne fera que faire pipi sur le sol. "
Vos habitudes sont contrôlées par une partie reptilienne profonde de votre cerveau appelée le striatum. Il contrôle toutes vos mauvaises habitudes ainsi que vos bonnes. Par définition, les résolutions du Nouvel An ne sont pas encore des habitudes, elles reposent donc sur l'activation du cortex préfrontal pour écraser le striatum. Malheureusement, l'autocritique augmente réellement l'activité dans le striatum (Longe 2010). Cela signifie que lorsque le cortex préfrontal et le striatum luttent pour contrôler vos actions, l'autocritique aide à faire passer les choses en faveur des vieilles habitudes. Donc essayer de faire une résolution du Nouvel An tout en s'engageant dans l'autocritique est comme conduire votre voiture avec un pied sur le frein et un sur le gaz. Ça va être un trajet cahoteux.
Plusieurs études ont démontré le pouvoir de changer d'auto-compassion pour aider à changer les habitudes. Une étude sur les fumeurs a montré que la pratique de l'auto-compassion les a aidés à cesser de fumer (Kelly 2010). Fait important, ceux qui en ont le plus profité sont ceux qui ont commencé par se montrer très critiques envers eux-mêmes. Une autre étude récente sur les personnes souffrant de troubles de l'alimentation a montré que l'augmentation de l'autocompassement aidait à améliorer les habitudes alimentaires (Gale, 2014). Ces résultats démontrent que la pleine conscience, la compréhension, l'acceptation et la gentillesse envers soi-même sont des moyens efficaces pour accomplir vos résolutions.
Que pouvez-vous faire avec cette information? Essayez des exercices d'auto-compassion. Voici quelques-uns que vous pouvez pratiquer qui ont été adaptés à partir d'études réussies de l'auto-compassion:
1. Visualisez votre moi le plus compatissant, quelqu'un qui comprend la difficulté de votre changement, qui a la sagesse de voir ce qui est le mieux pour vous et la force de faire face aux défis. Visualisez-vous comme quelqu'un qui est nonjudgmental, attentionné et encourageant. De ce point de vue, écrivez-vous une lettre pour appuyer votre résolution du Nouvel An.
2. Lorsque vous examinez une «mauvaise habitude», essayez de comprendre d'un point de vue non critique pourquoi vous le faites en premier lieu. Quels sont les défis que vous avez expérimentés qui ont créé l'habitude en premier lieu? Cela inclut l'acceptation de la base évolutive de vos actions. Votre cerveau a évolué d'une manière particulière pendant des millions d'années. Presque tout ce que vous pouvez penser comme "mal avec vous", comme la suralimentation, l'anxiété, le tabagisme, etc, se développe à partir de la façon dont le cerveau humain a évolué. Acceptez qu'il peut être difficile de vaincre l'évolution.
3. Acceptez la compassion des autres. Une étude a montré que la peur de l'auto-compassion était fortement liée à la peur de la compassion des autres (Gilbert 2011). Et cela conduit à …
4. Examinez vos peurs. Qu'est-ce qui vous empêche d'être compatissant envers vous-même?
5. Soyez conscient de la langue que vous utilisez pour vous parler. Est-ce que cela ressemble plus à un ami de soutien ou un patron en colère? Que dirait un ami de soutien?
Ces exercices d'auto-compassion aideront votre cortex préfrontal à gagner la bataille avec votre striatum pour vous aider à accomplir votre résolution du Nouvel An. Mais au-delà de l'accomplissement des résolutions, l'augmentation de l'auto-compassion augmente la satisfaction de la vie et diminue le stress, l'anxiété et la dépression (Neff 2013). Et tu ne mérites pas ça de toute façon? (Si la petite voix dans votre tête répondait «non», alors vous auriez probablement beaucoup à gagner d'un peu d'auto-compassion.)
LES RÉFÉRENCES:
Kelly AC, et al. (2010) «Qui profite d'une formation à l'auto-régulation de soi-même? Une étude sur la réduction du tabagisme. " Journal of Social and Clinical Psychology .
Longe O, et al. (2010) "Avoir un mot avec vous-même: corrélats neuronaux de l'autocritique et auto-réconfort" Neuroimage .
Gale C, et al. (2014) "Une évaluation de l'impact de l'introduction de la thérapie axée sur la compassion à un programme de traitement standard pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation." Psychologie clinique et psychothérapie.
Gilbert P, et al. (2011) «Peur de la compassion: développement de trois mesures d'auto-évaluation.» Psychologie et psychothérapie: théorie, recherche et pratique
Neff KD, et Germer CK. (2013) «Une étude pilote et essai contrôlé randomisé du programme Mindful Self-Compassion." Journal of Clinical Psychology .
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