Instant CBT: le moyen le plus simple de défier les pensées négatives

Quelques phrases courtes peuvent aider les gens à infirmer leurs croyances irrationnelles ou leurs peurs.

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On a beaucoup écrit sur les distorsions cognitives – ces modes de pensée fixes et imprécis qui peuvent causer tant de malheurs. Une recherche rapide dans Google permet de trouver des dizaines d’articles répertoriant le nombre de distorsions possibles, de 5 à 50. Des catastrophes catastrophiques, une pensée en noir et blanc et une généralisation excessive figurent parmi les plus fréquemment citées. Mais comme tous les étudiants en TCC vous le diront, il est difficile de dresser une liste exhaustive des distorsions cognitives, car elles ont tendance à se chevaucher. Après tout, le désastre n’est-il pas vraiment une autre forme de saut dans les conclusions – et ces deux distorsions ne reflètent-elles pas un grossissement inutile?

Essayons un exemple pour voir ce qui convient. Imaginez un adolescent timide et inquiet, mal à l’aise avec les autres et qui se dit: «Si je vais à la danse du lycée, les gens se moqueront de moi et je serai humilié, puis j’aurai peur de me montrer le visage. à l’école. »En fait, il pense avec ses émotions: il est inquiet pour les interactions sociales et cette anxiété l’amène à croire que les gens vont se moquer de lui (raisonnement émotionnel). À son tour, il conclut que ce rire le laissera complètement humilié (catastrophisme, saut dans les conclusions, grossissement). Ses craintes au sujet de la danse sont également noires et blanches, et il filtre tous les résultats positifs – en ce sens qu’il prévoit que l’expérience sera «totalement mauvaise» sans possibilité de réussite. Mais étant donné que toutes ces pensées probablement inexactes et conclusions mal fondées découlent de ses sentiments d’anxiété, la distorsion dominante semble ici être un raisonnement émotionnel. Peut-être, en réalité, est-ce vraiment la distorsion cognitive la plus significative: la façon dont les gens tirent de fausses conclusions à partir de sentiments, plutôt que de faits.

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Avec tout ce bruit cognitif provenant de nos émotions, que peut-on faire pour les trier et rechercher la rationalité? Quand il est si facile de tomber dans des schémas de pensée qui sabotent nos bonnes intentions et sapent notre confiance en soi, existe-t-il vraiment un moyen simple de s’en sortir? Pas vraiment – il n’y a rien de simple à remettre en question sa propre pensée, encore et encore. Il n’est jamais facile de remettre en question une approche de longue date de la réalité (même si cette approche est devenue profondément vouée à l’échec). Mais au nom de la franchise, on pourrait dire qu’une bonne partie de la thérapie cognitivo-comportementale peut se résumer en deux étapes mentales claires, deux affirmations que vous pouvez vous dire: «Non, ça ne l’est pas» et «ça ne marche pas. Peu importe.

Ralentissons un instant. Le traitement cognitivo-comportemental consiste souvent à gagner suffisamment de distance interne par rapport aux processus de pensée pour pouvoir défier les pensées déformées de l’intérieur. Avec la TCC, on peut apprendre à interposer une pensée rationnelle intentionnelle entre une émotion et une réaction impulsive et auto-destructrice. En apprenant à le faire, on prend l’habitude de tester la validité de ses propres pensées ou de remettre en question l’importance des conséquences négatives qu’on craint.

Retour aux raccourcis. Prenons, encore une fois, notre timide adolescent adolescent qui rumine d’assister à la danse du lycée (c’est-à-dire, si les lycées ont encore des danses, dont je ne suis tout à coup pas certain). S’il peut prendre du recul par rapport à ses inquiétudes, il pourrait peut-être remettre en question ses croyances irrationnelles avec des déclarations claires et véridiques qui reflètent des preuves réelles. Est-ce que tout le monde à la danse va vraiment se moquer de lui? Cette attente est-elle exacte? “Non, ce n’est pas le cas”, pourrait-il penser en remettant en question cette conclusion. «Quand je vais à un événement scolaire, même si je suis mal à l’aise, personne ne s’est jamais vraiment moqué de moi. . . et en fait, je ne suis généralement pas le centre de toutes les attentions, contrairement à ce que j’imaginais. »Si cet adolescent pense sérieusement à tester la valeur véridique de sa croyance irrationnelle – et de nombreuses feuilles de calcul en ligne peuvent l’aider. dites «non, ce n’est pas» – il peut probablement générer un certain nombre de déclarations fondées sur la vérité pour le démentir.

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Alternativement, peut-être que cet étudiant ferait mieux de contester la validité de ses craintes au lieu de risquer de se moquer de lui. Peut-être reconnaît-il qu’il ne se moquera probablement pas à voix haute, mais il croit toujours qu’aller danser lui donnerait l’impression de se faire remarquer et d’avoir honte de lui-même. Il pourrait peut-être contester ces attentes d’humiliation en se disant: «Cela n’a pas d’importance» en proposant des évaluations vraies et précises de la probabilité que la danse entraîne des sentiments de honte quotidiens et constants. Il se dira peut-être que les danses de classe l’ont toujours rendu conscient de lui-même et qu’il ne s’amuse généralement pas là-bas, mais que cela ne l’a pas vraiment empêché de se faire de bons amis ou de s’amuser dans d’autres contextes. Il se rappellera peut-être qu’il avait eu des expériences sociales embarrassantes dans le passé, mais qu’il continuait d’aller à l’école, ce qui n’était toujours pas une source de honte chronique. Il pourrait même se rappeler que le lycée n’est pas éternel – qu’il sera en mesure de poursuivre ses études dans un collège où l’environnement social sera différent. Avec de vastes assurances rationnelles comme celles-ci, cet adolescent pourrait peut-être contester l’idée que l’embarras qu’il pourrait ressentir sera aussi proche de sa gravité que prévu, ou aura des conséquences à long terme. Se rappeler que cela n’a pas d’importance peut aider notre adolescent à reconnaître que des expériences parfois gênantes ou inconfortables ont lieu, mais qu’elles sont rarement aussi conséquentes que nous le craignons.

En fin de compte, nous sommes tous sujets à des distorsions cognitives, probablement au quotidien. Nos cerveaux sont conçus pour valoriser une contribution basée sur les émotions tout autant que la logique claire et froide. Trouver de quoi remettre en question ses propres pensées, de temps en temps, est un exercice précieux pour presque tout le monde – même si la TCC n’est pas votre méthode thérapeutique préférée. Dire judicieusement que vos croyances ne sont pas rationnelles (avec «Non, ce n’est pas») ou qu’elles ne mèneront pas aux résultats que vous craignez («Cela n’a pas d’importance») peut constituer un pas clair et direct vers retrouver votre tranquillité d’esprit.