Cet article du blog Psychology Today est la quatrième phase d'une série en neuf parties intitulée «Le guide de survie du nerf vague». Les neuf manœuvres vagales présentées dans chacun de ces articles sont conçues pour vous aider à stimuler votre nerf vague. , la colère et l'inflammation en activant la «réponse de relaxation» de votre système nerveux parasympathique.
Une nouvelle étude de l'Université de l'Arizona rapporte que seulement 20 minutes d'écriture narrative expressive sur une période de trois jours peuvent déclencher une réaction en chaîne physiologique qui améliore la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), qui est la mesure des variations dans les battements. intervalles de battement et indique la santé cardiovasculaire.
Bien que cette étude ne porte pas directement sur la stimulation du nerf vague, des recherches antérieures ont montré qu'une VRS accrue est liée à une réponse nerveuse parasympathique robuste et à un tonus vagal plus fort, qui contrebalancent les réactions de stress du système nerveux sympathique. .
Le document UA, "L'impact de l'écriture expressive narrative sur la fréquence cardiaque, la variabilité de la fréquence cardiaque et la pression artérielle après la séparation conjugale", a été publié le 8 mai dans la revue Psychosomatic Medicine .
Cette étude a inclus 109 adultes (70 femmes et 39 hommes) qui avaient récemment vécu le stress traumatique d'une séparation conjugale. Les participants ont été assignés au hasard à l'un des trois exercices d'écriture, qui ont été effectués pendant 20 minutes par jour pendant trois jours consécutifs.
Un groupe a exécuté une tâche traditionnelle d '«écriture expressive» (EW), avec des instructions pour porter leur cœur sur leur manche et écrire librement leurs «émotions les plus fortes et les plus profondes». Un autre groupe a été chargé d'accomplir une tâche d'écriture expressive narrative. qu'ils ont créé un «récit cohérent et organisé» de leur séparation conjugale avec un arc de scénario avec un début, un milieu et une fin à leur «histoire de divorce». Le troisième groupe a reçu une tâche d'écriture émotionnellement neutre.
Les marqueurs cardiovasculaires pour le stress ont été comparés avant et après les différents styles d'écriture d'une entrée de journal. Fait intéressant, les participants affectés au groupe «écriture narrative expressive» ont montré la plus grande réduction des marqueurs cardiovasculaires pour le stress ainsi qu'une augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).
En 2016, Igor Grossmann et ses collègues de l'Université de Waterloo ont publié un article intitulé «Un cœur et un esprit: l'auto-distanciation facilite l'association entre la variabilité de la fréquence cardiaque et le raisonnement sage», qui réaffirme le ton vagal (indexé par le VRC). avec un fonctionnement exécutif supérieur et un raisonnement plus sage. Grossmann et al. Hypothèse que l'adoption d'une perspective auto-distanciée (par opposition à une perspective auto-immersive) (qui est réalisée par l'écriture narrative expressive) est corrélée à une VRC plus élevée avec la capacité de surmonter les impulsions égocentriques favorisant le biais et de raisonner plus judicieusement.
Dans un communiqué, l'auteur principal de l'article de l'UA, Kyle Bourassa, a déclaré: «Etre capable de créer une histoire de manière structurée – pas simplement revivre vos émotions mais en tirer un sens – vous permet de traiter ces sentiments dans un façon plus physiologiquement adaptative. Les instructions explicites pour créer un récit peuvent fournir un échafaudage pour les personnes qui traversent cette période difficile. Cette structure peut aider les gens à acquérir une compréhension de leur expérience qui leur permet d'avancer, plutôt que de simplement tourner et revivre les mêmes émotions négatives encore et encore. "
Notamment, une précédente étude de 2013, «L'écriture expressive peut entraver le rétablissement émotionnel après la séparation conjugale», menée par le chercheur principal de l'UA David Sbarra, directeur du Laboratoire pour la connexion sociale et la santé, a révélé que les participants avaient tendance à divorcer. Vers une rumination psychologique élevée (et peut avoir de la difficulté à s'auto-distancer), on rapporte des résultats émotionnels significativement plus mauvais lorsqu'on les attribue à un groupe d'écriture expressif traditionnel «sincère» sans scénario narratif. Ces résultats semblent corroborer la théorie de Grossmann selon laquelle l'auto-distanciation fait partie intégrante de la stimulation de la VRC en surmontant l'excitation des impulsions émotionnellement égocentriques liées à une forte rumination.
Dans une déclaration, le Dr Sbarra a déclaré: "De ce travail, nous pouvons faire deux conclusions spécifiques. D'abord, par rapport aux deux autres conditions, l'écriture narrative expressive a provoqué les changements observés dans les biomarqueurs cardiovasculaires. C'est un résultat assez frappant pour seulement 60 minutes d'écriture sur trois jours. Deuxièmement, les effets de l'écriture narrative sur ces biomarqueurs pertinents pour la santé sont indépendants des réactions émotionnelles autodéclarées des adultes concernant leur séparation. Créer un récit peut être bon pour le cœur, pour ainsi dire, mais cela ne signifie pas une amélioration correspondante du bien-être psychologique. "
Cela étant dit, Sbarra exhorte à la prudence lors de l'interprétation de ces résultats: "Pour être clair, cette étude souligne les changements causaux dans la réponse cardiovasculaire en santé, pas les résultats de santé en soi. Des recherches supplémentaires seront nécessaires pour clarifier les liens entre ces biomarqueurs et les résultats à long terme sur la santé des personnes après un divorce. "
Goring à travers un divorce est une expérience traumatisante qui déclenche des réponses de stress universelles associées à un système nerveux sympathique hyperactif, HRV inférieur, et tonus vagal réduit. La bonne nouvelle est que les dernières recherches suggèrent que l'auto-distanciation via l'écriture narrative expressive peut déclencher une réaction en chaîne saine et une spirale ascendante en activant la triade d'une réponse parasympathique robuste, une meilleure VRC et un tonus vagal amélioré. J'espère que ces découvertes vous inspireront à prendre environ 20 minutes par jour (pendant au moins trois jours d'affilée) la prochaine fois que vous traverserez une expérience stressante.
Narrative expressive journalisation est un outil facilement accessible tout le monde peut utiliser pendant les périodes de détresse psychologique et autonome du système nerveux pour stimuler votre système nerveux parasympathique, engager votre nerf vague, et améliorer votre VRC. Plus précisément, la dernière preuve empirique de l'Université de l'Arizona prescrit l'écriture narrative expressive comme un moyen de réduire le bilan physiologique de passer par un divorce.
