OK, donc vous avez plus que votre part d'anxiété. Vous pouvez ragoût à ce sujet ou faire quelque chose pour botter votre habitude d'anxiété. Si vous choisissez de changer, regardons d'abord un problème fondamental dans l'anxiété: ne pas être capable de faire face. Ensuite, nous verrons comment vous pouvez utiliser une simple méthode ABC pour vous améliorer.
Effrayer et faire face
Les angoisses parasitaires résultent de fausses croyances qui sapent votre temps et votre énergie et vous laissent vous sentir épuisé. C'est l'ennemi. Voici des exemples:
Vous vous sentez anxieux de paraître anxieux lors d'une fête. Plus vous vous inquiétez, plus vous vous repliez sur vous-même. C'est de l' anxiété à propos de l'anxiété .
Vous croyez que si vous exprimiez une opinion, vos auditeurs vous affronteraient, vous embarrasseraient, et vous ressembleriez à un imbécile. C'est l' anxiété de confrontation .
Quel est le fil conducteur qui traverse ces angoisses? Vous agissez comme si vous croyiez que vous ne pouviez pas faire face. Cette croyance est au cœur de l'anxiété inutile.
Si vous pensez que vous pourriez faire face à une situation défavorable, au pire, vous pourriez vous sentir concerné et mal à l'aise. Vous ne vous sentiriez pas submergé par l'anxiété. Par exemple:
Croyez que vous pouvez tolérer se sentir anxieux, et vous ne craindriez probablement pas le sentiment.
En ne préjugeant pas des réactions des gens à vos opinions, vous serez plus ouvert à vos expériences sociales.
Lorsque vous ne créez pas de menaces qui n'existent pas ou que vous n'exagérez pas les risques, vous pouvez constater que vous faites de meilleurs jugements et de meilleures décisions.
L'ABC pour briser une habitude d'anxiété
Parce que vous vous sentez anxieux, vous pouvez penser que vous êtes une personne faible. Au contraire: vous pouvez être une personne forte avec des idées anxieuses. Pouvez-vous réduire – peut-être surmonter – cette pensée d'anxiété? Pouvez-vous vous sentir plus en contrôle de vous-même? Définitivement oui! Mais, tu devras faire quelque chose en premier.
Essayez la célèbre technique ABC du psychologue Albert Ellis pour apprendre à gérer efficacement. En utilisant un exemple, j'expliquerai son ABC du changement. (J'ai légèrement modifié l'approche d'Ellis pour l'adapter à la vue de l'anxiété.)
A est un événement d'activation, comme une invitation à la fête de votre employeur.
B est ce que vous prenez cette invitation à signifier. Dans votre esprit, l'événement peut être aversif, avantageux ou autre. Ce que vous croyez à propos de l'événement influe sur ce que vous ressentez. Si vous croyez que c'est une excellente occasion de faire des points avec votre patron, vous pouvez vous attendre à l'occasion. Cependant, le monde des angoisses parasitaires est un monde de pessimisme et de négativité. Si vous croyez que vous vous sentirez anxieux pendant la fête, faites des déclarations idiotes et vous embarrassez, vous risquez de redouter la fête. Ellis sépare les croyances selon qu'elles sont rationnelles ou irrationnelles. Dans ce cas, la vue optimiste est susceptible d'être une vue d'adaptation rationnelle. La vue pessimiste est susceptible d'être une vision irrationnelle, "ne peut pas faire face". (Pour plus d'informations sur les croyances rationnelles et irrationnelles, cliquez sur Libérer de Nocif, Négatif, Pensée.)
C est les conséquences émotives et comportementales qui découlent de ce que vous pensez et croyez. L'anxiété peut dominer votre attention. Vos émotions peuvent apparaître automatiquement connectées à l'événement. Cependant, vos conséquences émotionnelles découlent de perspectives optimistes ou pessimistes – le facteur B souvent négligé. Vous vous sentez enthousiaste si vous voyez la fête comme une opportunité. Si vous considérez la fête comme une menace, vous ressentez de la terreur. Votre réponse comportementale dépend à nouveau de ce que vous pensez. Avec une perspective optimiste, vous abordez l'opportunité avec enthousiasme. Vous engagez les gens autour de vous. Vous cherchez des opportunités pour vous mettre dans une bonne perspective. D'un point de vue pessimiste, vous considérez la fête comme une menace. Vous pouvez essayer d'éviter la menace en vous présentant tard et en essayant d'apparaître discrète. Vous pouvez feindre la maladie et éviter complètement la fête.
Ellis ne vous laisse pas traîner avec l'ABC. D est la lettre suivante de cet alphabet. C'est l'étape d'adaptation.
D signifie contester, perturber et défaire les systèmes de croyances néfastes. Penser à votre façon de penser est un début de dispute. Cette étape peut donner un aperçu de la façon dont vous vous détruisez. Par exemple, vous vous attendez à vous sentir anxieux et à vous débrouiller mal. Vous pouvez vous aider à changer cette attente en posant une question fondamentale: pourquoi n'ai-je pas d'autre choix que de penser et de ressentir de l'anxiété? Vous pouvez conclure que puisque différentes personnes peuvent voir la même situation de différentes manières, vous n'êtes pas coincé avec votre croyance "je ne peux pas faire face". Vous pouvez prendre des mesures pour changer votre façon de penser. Vous n'avez pas besoin de boulonner parce que vous vous sentez anxieux. Au lieu de cela, vous pouvez accepter que vous ressentirez de l'anxiété et que ce n'est pas la fin du monde. En acceptant l'anxiété, vous pouvez prendre le bord du sentiment. En parlant d'abord aux associés amicaux, vous pouvez vous aider à briser la glace.
Alors, qu'est-ce qui vient après? La lettre E , bien sûr.
E représente un nouvel effet qui vient des actions constructives que vous avez prises. Faire face en pensant à sa façon de penser, en acceptant l'anxiété et en utilisant une technique comportementale «brise la glace» montre que vous pouvez commencer à exercer un contrôle sur vous-même. Si vous ne vous sentez plus si anxieux, d'où vient votre peur?
Maintenant, c'est à votre tour de tester l'ABC du changement. Lesquelles de vos angoisses sont les plus gênantes pour vous? Appliquer l'approche ABC.
Pratiquez la manière ABCDE d'organiser des activités de changement positif, et vous pouvez de plus en plus voir des opportunités où vous avez déjà vu des menaces. Grâce à la pratique de l'adaptation, vous pouvez renforcer votre résilience envers des causes légitimes d'inquiétude.
Pour plus de stratégies sur la façon de surmonter l'anxiété, cliquez sur The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety (Deuxième édition). En prime, vous trouverez 35 conseils de meilleurs experts en matière d'anxiété.
Ce blog fait partie d'une série célébrant le centième anniversaire (et au-delà) de la naissance du Dr Albert Ellis. Ellis est le fondateur de la thérapie comportementale émotive rationnelle et le grand-père de la thérapie cognitivo-comportementale.
Albert Ellis revisité (Carlson & Knaus 2013) est le livre centenaire d'Albert Ellis Tribute Book Series . L'éditeur, Routledge, offre une réduction de 20% sur le livre. Contrôle cliquez sur ce lien: Albert Ellis Revisited. Tapez le code Ellis pour la réduction. Le livre se qualifie pour la livraison gratuite et la manipulation. Les redevances de Bill Knaus à partir de ce livre vont directement à la charité du projet Denan. Lorsque vous achetez le livre, vous vous aidez en apprenant à vivre pleinement la vie, et vous contribuez à apporter l'irrigation, les récoltes et les soins de santé dans les régions les plus pauvres du monde.
Pour plus d'informations sur la thérapie comportementale rationnelle, cliquez sur le site officiel d'Albert Ellis: Albert Ellis Network.
Pour d'autres articles dans ce centenaire (et au-delà) Albert Ellis hommage série de blogs, cliquez sur les liens ci-dessous:
Liberté de Nocif, Négatif, Pensée
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(C) le Dr Bill Knaus