Vous êtes à votre bureau, sur le point de vous déconnecter pour votre pause déjeuner, lorsque vous entendez le ding d'un texte entrant. Vous avez lu le message de votre partenaire en disant: "La réunion a été déplacée. Je n'arrive pas à faire sortir les enfants de l'école aujourd'hui. »Au moment où vous jetez un coup d'œil à votre écran, un courriel est venu de votre patron, vous demandant des informations sur les progrès d'un projet en retard. Lorsque vous rédigez votre réponse, votre téléphone émet à nouveau un bip, et vous vérifiez les mots de votre meilleure amie qui dit qu'elle peut prendre vos enfants, mais à la place, vous êtes accueilli par une alerte sur une chose indescriptible qui se passe dans ce qui semble être un monde de plus en plus fou.
Remplissez les espaces vides de votre dernier texte, e-mail et alerte de nouvelles, et la plupart d'entre vous peuvent probablement se rapporter à ce scénario. En fait, l'American Psychological Association (APA) a récemment rapporté que la vérification constante des appareils contribue à des niveaux élevés de stress pour la majorité des Américains. Cette année, les résultats d'une enquête de l'APA ont également montré une «augmentation statistiquement significative» du stress pour la première fois depuis la première enquête en 2007. Le stress est en hausse pour une myriade de raisons qui méritent d'être examinées. Mais ici, je veux explorer comment gérer au mieux les nouvelles vagues de stress qui sont entrées dans nos vies. Peu importe ce qui nous rend anxieux, nous pouvons tous nous munir des outils nécessaires pour nous aider à rester calmes, centrés et forts face aux défis. Voici quelques techniques que nous pouvons adopter pour mieux gérer les moments de stress.
1. Prenez possession de votre critique intérieure: Une chose que nous devrions réaliser au sujet du stress, c'est qu'une grande partie de ce qui nous inquiète est basée non seulement sur ce qui se passe dans nos vies, mais sur les messages que nous nous racontons sur ce qui se passe. Faire face à une date limite est stressant, mais ce sont ces pensées lancinantes qui nous disent: «Vous n'allez jamais finir» ou «Ça va vous exploser au visage», ça nous met vraiment au défi. Faire en sorte que notre enfant finisse ses devoirs est fatigant, mais il est aggravé par des attaques comme «Vous êtes un parent terrible» ou «Vous ne pouvez même pas demander à votre enfant de vous écouter. Quel échec! "Prenez le temps de vous demander," quelles sont les pensées autour de mon stress qui le perpétuent? "
Il y a beaucoup de choses dans notre vie qui ne vont pas ou que nous ne pouvons pas contrôler, mais ce qui aggrave la situation, c'est une «voix intérieure critique» que nous possédons tous qui nous punit inutilement et augmente notre stress. "Comment peux-tu dormir? Tu as tellement de choses à faire. "" Qu'est-ce qui te fait penser que tu peux juste te détendre? "" C'est juste trop. Vous ne pouvez pas le supporter. "Cette voix est un ami de notre stress, en lui ouvrant un tunnel pour qu'il pénètre et consume notre état d'esprit. Identifier notre «critique interne» en remarquant quand il commence à bégayer nous aidera à éplucher son message négatif de toutes les circonstances actuelles.
2. Entraînez-vous en appuyant sur le bouton de pause: Le dicton, "tout ce que vous pratiquez devient plus fort" est un utile à retenir quand il s'agit de stress. Si vous pratiquez le stress, cela deviendra la norme. Si vous pratiquez vous calmer, cela peut aussi devenir la norme. Lorsque vous sentez que vos émotions commencent à vous échapper ou à vous dominer, rappelez-vous de ne prendre qu'un moment pour faire une pause et vous accorder. Prenez quelques respirations profondes et ralentissez vos pensées. Vous pourriez même mettre une main sur votre ventre et une autre sur votre cœur, pendant que vous inspirez et expirez. Cela vous aidera à vous sentir plus centré.
3. Embrasser la pleine conscience (sans jugement): William James a dit: "La meilleure arme contre le stress est notre capacité à choisir une pensée plutôt qu'une autre." La pleine conscience est une pratique de, pas nécessairement choisir nos pensées, mais choisir comment nous réagissons à nos pensées. et ne pas les laisser prendre en charge. La méditation de pleine conscience, par exemple, nous apprend à nous concentrer sur notre respiration et à nous accorder avec notre corps. En faisant cela, nous pouvons remarquer des pensées individuelles comme s'il s'agissait de voitures de train qui passent sur une piste. Nous pouvons reconnaître chacun sans choisir de monter à bord du train et de disparaître dans une terre d'inquiétude.
La pleine conscience nous enseigne à rester dans le moment. Le philosophe Lao Tzu a dit: "Si vous êtes déprimé, vous vivez dans le passé. Si vous êtes anxieux, vous vivez dans le futur. Si vous êtes en paix, vous vivez dans le présent. »Une grande partie de notre stress est liée au fait de se sentir mal du passé ou de s'inquiéter de l'avenir, mais ce que beaucoup d'entre nous trouvent c'est que nous sommes souvent d'accord .
4. Donnez-vous la permission d'arrêter de vous inquiéter: Une grande partie de notre stress est sur ce que nous ne pouvons pas contrôler, mais nous nous livrons tous à un certain degré de pensée magique qui nous inquiète ou considère que chaque résultat négatif potentiel résoudra le problème ou au moins nous protéger. Plutôt que de lancer à plusieurs reprises des avertissements dans nos têtes qui nous disent de paniquer, pourquoi ne pas nous donner la permission de rester dans le moment et de faire face à ce qui est plutôt que ce qui pourrait être? Nous pourrions nous donner la permission de laisser aller les mauvaises pensées et les sentiments autant que possible. Nous pouvons le faire chaque fois que nous sommes confrontés à un défi. Il est possible de confronter la réalité d'une situation sans ajouter le poids supplémentaire de se torturer sur les scénarios possibles de cette réalité ou de ses conséquences potentielles.
5. Soyez à l'affût des personnes qui vous font du bien : Dans un récent article de The Atlantic sur le stress post-électoral, Jack Saul, directeur du Programme international d'études sur les traumatismes, a déclaré: «Renforcer les liens avec les familles, les communautés et les organisations. la plus importante approche préventive. "Les études montrent que l'amitié elle-même est un antidote naturel et efficace au stress. Il est important de s'entourer du bon type d'ami, qui nous garde du bon côté de nous-mêmes. Cela signifie un ami qui ne perpétue pas notre stress en nous encourageant à ruminer ou à nous vautrer dans nos soucis ou qui n'ajoute rien à lui en se joignant et en soulignant avec nous. Trouvez des gens positifs, qui ont plus de facilité à rester calmes ou qui sont plus résilients et moins hyper-réactifs aux problèmes.
6. Essayez une perspective différente: Sur un niveau de survie, nos cerveaux sont câblés pour remarquer le danger et se concentrer sur les problèmes potentiels dans une tentative de nous protéger. Malheureusement, cela peut rendre beaucoup trop facile d'être submergé par des choses que nous ne pouvons pas contrôler. Le Dr Salvatore Maddi, qui a étudié la «rusticité» ou la résilience émotionnelle pendant plus de 30 ans, a découvert que les personnes plus endurées considèrent les défis comme faisant partie de la condition humaine et les considèrent comme des occasions de changer et de prendre de la force. Imaginez ce moment où la vie nous donne quelque chose sur lequel nous pourrions facilement nous concentrer. Si nous nous sentons dépassés par nos circonstances, nous pouvons abandonner, se fâcher, ou s'engager dans beaucoup de pensées et de comportements qui amplifient notre stress. Si nous prenons un moment pour faire une pause pour voir cela comme un défi, une bosse naturelle sur la route de la vie, nous pouvons changer la façon dont nous nous sentons à l'intérieur face aux mêmes circonstances extérieures.
7. Faire de l'auto-compassion un objectif permanent: le Dr Kristin Neff est un chercheur principal sur l'auto-compassion. Elle a découvert des avantages incroyables pour pratiquer l'auto-compassion, car elle aide les gens à éviter l'auto-évaluation, tout en leur permettant d'être gentils avec eux-mêmes. L'auto-compassion est parfois confondue avec le fait de se sentir désolé pour soi-même, mais c'est en fait le contraire. Cela nous permet de ressentir pour nous-mêmes et nos circonstances et d'accepter notre souffrance comme faisant partie de la condition humaine. Cela nous permet de voir nos défauts ou nos limites sans nous haïr, et nous pouvons donc prendre des mesures pour apporter des changements. L'auto-compassion peut être un outil puissant lorsque nous nous sentons stressés, car cela nous rappelle d'être gentil et sensible envers nous-mêmes et de nous traiter comme un ami confronté à ces mêmes circonstances.
8. Développez des stratégies pour vous calmer: Il y a beaucoup de bons exercices pour réduire nos sentiments immédiats de stress. Des exercices de respiration tels que prendre quelques respirations longues et lentes ou simplement faire attention à notre respiration, même en bâillant ou en gonflant un ballon, peuvent nous aider à abaisser notre fréquence cardiaque et à nous calmer. En ce qui concerne notre façon de penser, il existe des pratiques qui nous aident à mieux traiter ce qui se passe. Lorsque quelque chose de pénible ou de pénible arrive, par exemple, les psychologues Jack Kornfield et Tara Brach recommandent l'approche RAIN, qui consiste à reconnaître le traumatisme ou la perte, reconnaître / accepter / permettre que ce traumatisme se produise et ne peut être résolu. à votre vie passée et présente, et non-identification avec l'expérience, ce qui signifie que nous ne nous identifions pas trop avec ce qui s'est passé ou nous permettent de nous définir.
Apprenez plus d'outils et de techniques pour faire face à l'anxiété.
9. Remarquez les déclencheurs qui déclenchent: Nous avons tous de véritables facteurs de stress dans nos vies (factures à payer, travail à faire, horaires à gérer), mais pourquoi sommes-nous capables de gérer certaines choses avec calme et compétence, alors que d'autres semblent nous pousser sur le bord? Nous avons tous des boutons spécifiques qui déclenchent notre stress plus que d'autres. Plus nous apprenons ce qui déclenche nos émotions les plus fortes, comme la peur et la frustration, plus nous pouvons nous comprendre et contrôler nos réactions à ces déclencheurs. Par exemple, un ton de condescendance déclenche-t-il des voix intérieures critiques d'être incapable? Est-ce que les nouvelles du soir vous donnent l'impression de vous cacher sous un bureau? Est-ce que, d'une certaine manière, vos pleurs d'enfant vous laissent incroyablement dépassés?
Lorsque nous identifions ces déclencheurs, nous pouvons approfondir la question de savoir pourquoi ces choses particulières nous éveillent tellement. Peut-être qu'ils nous rappellent de se sentir démunis comme un enfant ou d'avoir un parent qui s'est envolé de la poignée. Peut-être qu'ils déclenchent des peurs réelles ou existentielles sur nous-mêmes et notre famille. Connaître nos facteurs déclencheurs peut nous aider à faire face à plus d'émotions fondamentales qui pèsent sur la vie dans notre stress, et ils peuvent aussi nous apprendre ce qui ne peut pas être le mieux pour nous dans notre vie quotidienne. Nous devrions nous demander: «Puis-je éviter, limiter ou mieux gérer certaines choses qui me stressent?» Puis-je ranger mon téléphone après 21 h? Puis-je désactiver la nouvelle lorsque mon cœur commence à courir? Puis-je retirer quelques projets plus petits de mon calendrier? Est-ce que mon partenaire peut gérer cette crise quand je ne me sens pas moi-même? Cette approche ne consiste pas à éliminer ou à éviter de réelles responsabilités ou circonstances, mais à chercher activement de meilleures stratégies pour y faire face.
Ces actions peuvent également être une réponse directe à tout ce qui cause notre stress. Par exemple, si nous nous sentons frustrés par l'état du monde, nous pouvons prendre le temps de faire du bénévolat ou de faire un don à une cause qui nous tient à cœur. Si le travail est chaotique, nous pouvons chercher des stratégies pour rester calme. Une de mes amies a trouvé utile de vérifier avec elle-même toutes les heures pour demander: «comment vous tenez-vous là?» Et prendre quelques instants pour respirer. Si nous sommes accablés à la maison, nous pouvons engager une conversation saine avec la famille ou les amis sur la façon dont nous pouvons tous nous aider les uns les autres. Mes sœurs ramassent souvent leurs enfants une ou deux fois par semaine pour permettre à l'autre d'avoir une heure de plus à la fin de la journée. Un autre ami fait un jeu d'épicerie en fin de soirée avec toute sa famille quand lui ou sa femme a du mal à se rendre au marché. Quoi que cela aide, donnez à cette action le temps et l'importance qu'elle mérite. Tout ce que nous pouvons faire pour aider à mieux tirer profit de la joie, de la paix et de la signification de notre journée est une poursuite digne que tout le monde mérite.
