Les verres orange peuvent-ils améliorer la qualité du sommeil? Tester

Source: Chhe (Wikimedia Commons)

J'ai récemment écrit sur les terribles habitudes de sommeil des personnages de House of Cards . Je désapprouvais le travail informatique tardif de Frank Underwood dans le bureau ovale, sa nouvelle habitude de jeu sur iPad à minuit, et Claire emportant son ordinateur portable au lit avec elle.

Mais je dois avouer mon hypocrisie.

Malgré ma prédication – et bien que je sois moi-même un chercheur sur le sommeil – la dernière chose que je fais avant d'éteindre les lumières et de me blottir dans mes draps est de jouer à des jeux sur mon iPhone.

Je sais, je suis mauvais – mais je sais aussi que je ne suis pas le seul coupable ici.

• Trouble dans le mythe-terre: Campbell et Moyers
• 3 étapes pour un entraînement musical amélioré
• Le traitement en 12 étapes fonctionne-t-il en induisant le SSPT?
• Trouble de stress post-traumatique et cannabis. Une histoire en pot
• Le lien entre la lumière à la nuit, la dépression et la suicidalité

Bien que les preuves suggèrent que la lumière bleue émanant des téléphones, tablettes, ordinateurs portables, téléviseurs et lecteurs électroniques peut affecter la qualité de notre sommeil – affectant notre santé et notre bien-être – beaucoup d'entre nous ne peuvent s'empêcher de se connecter quand nous devrions être en baisse. Un sondage Time / Qualcomm de 5 000 personnes dans le monde suggère que près d'un quart des 18-24 ans ne dorment pas aussi bien à cause de la technologie. Pire encore, de 40 à 75% des personnes de tous les groupes d'âge déclarent garder leur téléphone à portée de main pendant leur sommeil nocturne.

Mais il pourrait y avoir une solution. Plus tôt ce mois-ci, les lunettes teintées d'orange, ou «bleus bloquants», ont été vantées par le New York Times comme une bonne option pour ceux qui ne peuvent tout simplement pas éviter la technologie avant de se coucher.

En tant que scientifique concerné, j'ai décidé de faire une expérience sur moi-même. J'ai sauté sur Amazon, acheté une paire de lunettes orange de 8 $, et formulé mon plan de recherche. Sans changer aucune de mes autres habitudes, porter ces lunettes une heure avant le coucher améliorerait la qualité de mon sommeil?

• Eatin 'et excretin'
• Les vieilles habitudes ont la vie dure
• Pilules et parler
• Un gène pour le SSPT?
• Ce que vous devriez faire avec vos émotions négatives

La lumière bleue et le cerveau

Glande pinéale (rouge).

Source: Bases de données sur les sciences de la vie (Wikimedia Commons)

Près du centre de notre cerveau, niché entre les plis d'une structure cérébrale importante appelée le thalamus, nous avons une petite glande endocrine appelée glande pinéale. Lorsque les cellules sensibles à la lumière dans la rétine de l'œil détectent la lumière, un signal est envoyé à une région minuscule appelée le noyau suprachiasmatique, ce qui est important pour synchroniser nos corps avec le cycle lumière / obscurité de 24 heures de la nature. Les nerfs du noyau suprachiasmatique voyagent ensuite à travers plusieurs voies différentes et finissent par atteindre la glande pinéale. La nuit, quand il fait noir, la glande pinéale est activée pour produire une hormone appelée mélatonine, qui favorise les sentiments de somnolence.

Bien que toutes les longueurs d'onde de la lumière suppriment la production de mélatonine, la glande pinéale est particulièrement sensible à la lumière dans la gamme bleue (460-480 nanomètres). Dans une étude réalisée en 2006 par Steven Lockley et ses collègues de Harvard, 16 adultes en bonne santé ont été exposés à 6,5 heures de lumière bleue ou verte. Par rapport à la lumière verte, l'exposition à la lumière bleue a supprimé la production de mélatonine plus de deux fois plus longtemps (90 contre 40 minutes). La lumière bleue était également associée à une diminution de la somnolence et à une diminution de l'activité cérébrale delta («ondes lentes») pendant l'éveil, ce qui suggère que la lumière bleue améliore la vigilance à la fois subjectivement et objectivement.

Source: Johan Larrson (Flickr)

Malheureusement pour nous, la lueur séduisante de nos appareils est principalement composée de lumière bleue – et on estime que 95% des Américains utilisent l'un de ces appareils au moins une heure avant le coucher. En décembre, Anne-Marie Chang, professeure à l'Université Penn State, et ses collègues de Harvard ont rapporté que, comparativement à la lecture d'un livre papier avant le coucher, l'iPad augmente le temps nécessaire pour s'endormir, diminue le mouvement rapide des yeux et diminue. des sentiments de somnolence le soir ainsi que de la vigilance le lendemain matin.

Alors, comment pouvons-nous bloquer le bleu? En 2009, deux médecins de Samaritan Health en Oregon ont fait tester par 20 volontaires soit des lunettes bleues (ambre), soit des lunettes jaunes (groupe témoin, qui ne bloque que la lumière ultraviolette). Comparativement aux témoins, ceux qui portaient des lunettes ambrées pendant trois heures avant le coucher ont déclaré une meilleure qualité de sommeil et une meilleure humeur générale.

Dans une étude similaire publiée en janvier, Stéphanie van der Lely et ses collègues en Suisse ont étudié 13 adolescents mâles qui utilisaient des écrans LED avant le coucher. Le port de lunettes bloquant le bleu pendant deux semaines, comparé aux lentilles transparentes, augmentait significativement la production de mélatonine le soir et diminuait la vigilance avant le coucher. Leur étude du sommeil EEG, cependant, n'a révélé aucune différence dans les stades de sommeil entre les deux groupes.

Mon expérience

Lors d'une journée de travail typique, je me couche à 23 h 30 et je donne l'alerte à 7 h 30. J'ai donc fait de mon mieux pour respecter ce calendrier strict pendant deux semaines pour mon expérience. Au cours de la première semaine, j'ai enregistré des données de base. Au cours de la deuxième semaine, j'ai enfilé mes lunettes pendant une heure avant de me coucher, mais je me suis engagé dans ma routine habituelle de télé-vision nocturne, de navigation, de lecture et de récréation.

Source: auteur

J'ai collecté des données de deux manières. Pour les données objectives, je portais mon Fitbit Flex, un tracker d'activité sans fil qui me dit combien de temps je dors et combien de fois je suis "agité" tout au long de la nuit. Les appareils comme les Fitbits et les actigraphes de recherche ont tendance à surestimer le temps total de sommeil et à identifier le «réveil» comme «sommeil» par rapport aux mesures de sommeil standard. Mais la fiabilité reste élevée pour Fitbit (97-99%), ce qui signifie que même si mes données ne sont pas aussi précises que celles d'un laboratoire de sommeil, je peux toujours croire que l'appareil mesure mon sommeil de nuit à nuit.

J'ai également enregistré des données subjectives (auto-rapportées). Alors que le scientifique moyen peut mettre davantage l'accent sur des données objectives, les rapports subjectifs sont tout aussi importants dans le domaine de la médecine du sommeil. Après tout, il s'agit d'une composante majeure de la façon dont l'insomnie est diagnostiquée.

Semaine 1 contre Semaine 2

Le port de lunettes teintées à l'orange pendant une heure avant le coucher a augmenté mon temps de sommeil total de 20 minutes par nuit en moyenne (425,8 vs 446,0 minutes, en moyenne) à la semaine 2. Cette différence n'est cependant pas statistiquement significative. La valeur p était de 0,20, ce qui signifie que je m'attendrais à ce que les différences entre la semaine 1 et la semaine 2 soient dues à une chance aléatoire de 20% du temps, ce qui est trop élevé. Typiquement, nous aimons voir une p-value de 0,05 ou moins pour avoir l'assurance raisonnable que nos groupes de test sont différents. Effectuer plus d'essais (en d'autres termes, en m'exposant à chaque condition pendant plus de sept jours chacun) réduirait probablement ma variabilité nocturne du sommeil, abaissant ainsi la valeur de p.

Source: auteur

J'ai ensuite analysé les données Fitbit pour le nombre de fois où j'ai été enregistré comme étant «agité». Alors que j'étais agité en moyenne 15,3 fois par nuit pendant la semaine 1, cela a chuté à une moyenne de 11,4 fois par nuit quand je portais mon orange des lunettes pendant une heure avant le coucher. C'était une différence statistiquement significative, car la valeur p était égale à 0,05.

Source: auteur

Subjectivement, j'ai senti que je dormais mieux les nuits quand je portais mes lunettes avant de me coucher. En général, je me réveille de 5h30 à 7h30 du matin, mais les jours où je portais mes lunettes, je ne me suis pas réveillé avant 7h du matin. La plupart de mes notes indiquent également que je me sentais plus reposé au réveil au cours de la deuxième semaine. Bien sûr, je savais ce que je subissais et ce que je "devrais" attendre de chaque condition – donc je ne peux pas être objectif dans mon interprétation de ces données.

Les verres teintés orange ne sont pas le remède miracle pour les malheurs de la privation de sommeil du monde, bien sûr. Mais si vous cherchez un moyen simple d'améliorer la qualité de votre sommeil, il n'y a aucun mal à les essayer. Ils sont peu coûteux, et les suppléments de sommeil comme les suppléments de mélatonine sont montrés pour perdre leur efficacité au cours de l'utilisation à long terme, ni leur sécurité à long terme n'a été testée. Il existe également des programmes informatiques comme f.lux et des applications téléphoniques comme Twilight pour bloquer la lumière bleue de vos écrans pendant les heures du soir, et vous pouvez même acheter des filtres d'écran de lumière bleue pour vos appareils.

Mais tout le monde est différent. Si vous avez des problèmes de sommeil persistants et gênants, envisagez de consulter un spécialiste du sommeil. Ou vous pouvez simplement exercer un contrôle de soi (contrairement à moi) et éviter les appareils électroniques émettant de la lumière bleue avant le coucher. Ou, comme moi, tester une paire de lunettes orange.

Vous ne pouvez pas obtenir assez Brain Babble? Suivez Jordan sur Facebook, Twitter ou consultez son site Web.