L’exercice facile à modéré avant l’heure du coucher favorise le sommeil profond

L’exercice du soir non vigoureux ne cause pas de problèmes de sommeil, selon les recherches.

Sercer une séance d’entraînement pendant les heures de la journée d’un programme hebdomadaire très chargé demande souvent un effort herculéen ou est carrément impossible pour beaucoup de gens. Malheureusement, certains experts du sommeil recommandent «d’éviter les exercices du soir» sans affiner leurs conseils normatifs en fonction de l’impact de diverses activités physiques sur la qualité du sommeil et l’insomnie. Interdire les exercices du soir généralisés crée un casse-tête pour quiconque veut moins s’asseoir et bouger plus mais n’a pas le temps pendant la journée de s’entraîner.

Heureusement, il y a de bonnes nouvelles pour ceux dont l’horaire de jour est trop chargé pour permettre une bonne dose d’activité physique. Un article récent, intitulé «Effets de l’exercice du soir sur le sommeil chez des participants en santé: examen systématique et méta-analyse», offre des conseils récents et factuels sur ce qu’il faut faire et ne pas faire avant de se coucher. Contrairement aux idées reçues, les chercheurs concluent qu’un exercice non vigoureux avant le coucher a tendance à améliorer la qualité du sommeil.

Pour cette méta-analyse, des chercheurs de l’Institut des sciences du mouvement humain et du sport de l’ETH Zurich ont analysé 23 études portant sur la connexion entre activité physique et sommeil du soir. Comme mentionné précédemment, les chercheurs ont constaté qu’un exercice facile à modéré dans les quatre heures précédant le coucher ne réduisait pas l’efficacité du sommeil.

En fait, la méta-analyse montre que lorsqu’un participant à l’étude avait fait un exercice non vigoureux avant de se coucher, il passait plus de temps en sommeil profond. Par rapport aux participants des groupes de contrôle ne faisant pas d’exercice, ceux qui ont participé à une activité physique facile à modérée avant le coucher ont considérablement augmenté la latence des mouvements oculaires rapides et le sommeil à ondes lentes.

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Un exercice d’intensité modérée, peu de temps avant le coucher, n’affecte pas négativement le sommeil. Tout au plus, un exercice vigoureux à l’approche du coucher pourrait avoir un effet négatif. Chaque symbole de cette vue d’ensemble représente un ensemble de données expérimentales.

Source: ETH Zurich / Jan Stutz

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Comme vous pouvez le voir dans la zone rouge en haut à droite du diagramme ci-dessus, une activité physique vigoureuse moins d’une heure après le coucher est le seul type d’exercice en soirée qui semble avoir un impact négatif sur le sommeil.

«En règle générale, un entraînement intensif est défini comme un entraînement dans lequel une personne est incapable de parler. Un entraînement modéré est une activité physique d’intensité suffisante pour qu’une personne ne puisse plus chanter, mais qu’elle puisse parler », a déclaré Christina Spengler, responsable du laboratoire de physiologie de l’exercice à l’ETH Zurich. «Il est bien connu que faire de l’exercice pendant la journée améliore la qualité du sommeil. Maintenant, nous avons montré que, à tout le moins, faire de l’exercice le soir n’a pas d’effet négatif. ”

Les auteurs résument leur méta-analyse: «Dans l’ensemble, les études examinées ici ne corroborent pas l’hypothèse voulant que l’exercice du soir affecte négativement le sommeil, bien au contraire. Cependant, la latence du sommeil, la durée totale du sommeil et l’efficacité du sommeil peuvent être altérées après un exercice vigoureux qui se termine une heure avant le coucher. ”

“Les données montrent qu’un exercice modéré le soir n’est pas un problème”, a déclaré Jan Stutz, étudiant au doctorat au sein du groupe de recherche de Spengler et auteur principal de cette méta-analyse. Mais encore une fois, Stutz souligne: “Si possible, des entraînements ou des compétitions intensifs devraient être organisés plus tôt dans la journée.”

En bout de ligne: Spengler et Stutz recommandent de faire confiance aux résultats de leurs méta-analyses fondés sur des preuves, mais ils recommandent également d’utiliser le bon sens et d’écouter votre corps. Tout le monde réagit différemment à l’exercice. Si, pour une raison quelconque, vous constatez que toute activité physique en soirée semble perturber votre sommeil, essayez de vous entraîner au moins quatre heures avant le coucher.

Références

Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler. «Effets de l’exercice du soir sur le sommeil de participants en bonne santé: revue systématique et méta-analyse». Médecine du sport (Première publication en ligne: 29 octobre 2018) DOI: 10.1007 / s40279-018-1015-0.