Méditation démystifiante

Calmer l’esprit est étonnamment simple, même si c’est loin d’être facile.

Source: CC0 Common

Quelle est la différence entre la méditation et la pleine conscience?

Dans certains contextes, les termes conscience et méditation semblent être interchangeables. La méditation et la pleine conscience ont des racines dans les traditions anciennes et partagent l’objectif commun de faciliter l’expérience d’être plus centré sur le présent, plus calme, plus concentré, moins réactif et moins stressé. Ils se complètent et se chevauchent à bien des égards.

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En comprenant la relation entre eux, il peut être utile de considérer la méditation comme un sous-ensemble de la pleine conscience. La méditation est un ensemble de techniques permettant de pratiquer la pleine conscience en utilisant une structure particulière. Ses formes se retrouvent dans de nombreuses traditions de sagesse / spirituelles et certaines traditions religieuses. La méditation utilise diverses pratiques qui calment l’esprit, généralement (bien que pas toujours) en restant assis pendant des périodes de temps dédiées (quelques minutes à une demi-heure ou plus). La pleine conscience, quant à elle, peut être pratiquée à l’intérieur ou à l’extérieur de la méditation formelle et intégrée à toute activité. Manger un repas, faire la vaisselle, passer l’aspirateur, se promener et discuter avec les autres sont autant d’occasions de pratiquer la pleine conscience.

La méditation est la méthode la plus connue pour atteindre un état de pleine conscience. La méditation est une compétence qui aide à calmer l’esprit en diminuant le volume et la quantité des discussions continuelles basées sur la pensée dans nos têtes, ce qui nous donne plus de chances de nous accorder sur le moment présent. Bien que cela puisse être bénéfique pour tout le monde, la pratique de la méditation est si fortement recommandée pour les personnes en rétablissement que cela fait partie intégrante de la onzième étape des programmes en douze étapes.

La méditation connecte l’esprit au corps et déclenche une sensation de calme, stimulant la réponse de relaxation du corps en activant la division parasympathique du système nerveux autonome. La division parasympathique gère le repos, la relaxation, la recharge et la conservation de l’énergie. Après son activation, la respiration ralentit et s’approfondit, les muscles se ramollissent, le métabolisme et la fréquence du pouls ralentissent et la pression artérielle diminue.

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L’une des principales raisons pour lesquelles la méditation existe depuis plus de 2 600 ans est que, en substance, c’est extrêmement simple. Ironiquement, comme la vie est si complexe et rapide pour tant de personnes, la simplicité de la méditation, y compris le fait de rester littéralement immobile, peut en fait compliquer les choses. Le but de la méditation est de mettre de côté les distractions qui réclament continuellement votre attention et de ralentir consciemment votre esprit, en commençant par vos pensées, pour vous amener à ce moment, ici et maintenant.

Formes de méditation:

Il existe de nombreuses façons de méditer et il est important de trouver une approche qui vous convienne. La plupart des formes de méditation relèvent des trois structures fondamentales suivantes, dont l’une repose directement sur la pleine conscience:

• La méditation pleine conscience concentre l’attention sur la grande image des sensations internes et externes en utilisant une observation détendue, bien que focalisée, des pensées, des émotions et des sensations corporelles à mesure qu’elles se présentent et tombent.
• La méditation respiratoire se concentre sur la respiration et en fait le lieu d’attention en utilisant la respiration intentionnelle décrite précédemment.
• La méditation mantra ancre l’attention consciente sur un mantra, un son basé sur l’énergie qui produit une vibration physique spécifique et peut avoir ou non une signification spécifique. Le mot mantrameans pour vous libérer de votre esprit. Il provient de deux mots sanscrits: manas, ou esprit et trai, ce qui signifie libérer ou libérer.

D’autres types de méditation visent à sensibiliser et à élargir l’expérience ressentie de principes spirituels bénéfiques spécifiques et d’états émotionnels tels que la compassion, l’amour bienveillant, l’équanimité, la gratitude ou la patience. Vous pensez à ces états émotionnels et vous les retournez vers vous-même ou vers l’extérieur en général ou vers d’autres personnes. Des méditations guidées, dans lesquelles vous suivez les suggestions vocales enregistrées pour vous aider à accéder à des états méditatifs, sont disponibles en format numérique sur diverses plates-formes Web.

Plusieurs directives s’appliquent à toutes les formes de méditation:

• Trouvez un espace tranquille La méditation est la plus efficace (surtout pour les débutants) lorsque les distractions environnementales sont minimes. Et comme une attention ciblée est un ingrédient essentiel, autant que vous le pouvez, essayez de trouver un espace tranquille pour la durée de votre méditation.
• Assumer une position confortable. Parce que la tension musculaire peut perturber l’attention et interférer avec la réponse à la relaxation, le confort physique est important. Vous pouvez utiliser n’importe quelle position, mais il est recommandé de vous asseoir sur une chaise ou sur un oreiller ou un tapis ferme avec la tête, le cou et le dos droits. Se coucher pour méditer n’est généralement pas suggéré, car de nombreuses personnes ont tendance à somnoler et à s’endormir.
• Sachez que lorsque vous commencez à méditer, cela peut sembler étrange et maladroit. Cela peut être le cas, surtout s’il vous est difficile d’être encore mentalement et physiquement. Les défis peuvent être amplifiés pour les personnes souffrant de stress post-traumatique et d’autres problèmes de santé mentale plus graves. Il est souvent préférable de commencer lentement, peut-être même entre deux et trois minutes par jour, et de travailler graduellement jusqu’à quinze ou vingt minutes.
• Lorsque vous respirez, fermez votre bouche, placez votre langue sur le toit de votre bouche et respirez doucement par le nez. Cela aide à calmer et à aplanir les mécanismes de la respiration. Respirez profondément et lentement sur votre inspiration et expirez complètement et complètement lors de votre expiration.
• La cohérence est la clé. Si possible, essayez de méditer tous les jours, à la même heure, au même endroit. De cette façon, vous développez un modèle et un rythme pour votre pratique de méditation qui vous aidera à en faire une habitude. Le matin fonctionne bien pour beaucoup de gens car cela donne le ton à la journée; pour d’autres, le soir fonctionne mieux car cela les aide à se calmer. Plus important encore, méditez régulièrement, même si vous n’en avez pas envie ou pensez que vous n’avez pas le temps de le faire. Quelques minutes peuvent ne pas sembler beaucoup, mais c’est infiniment mieux que rien.

Une question commune que les débutants se posent est: «Comment puis-je arrêter mes pensées?» La réponse simple est que vous ne le faites pas. La pression auto-imposée pour arrêter les pensées mobilise à la fois la résistance et le jugement, qui vont à l’encontre de l’intention fondamentale de la méditation. Même pendant la méditation, d’autres pensées, y compris celles liées au passé ou au futur, s’immiscent naturellement. Ce n’est ni positif ni négatif; c’est simplement

Lorsque votre esprit erre (et il le fera), la chose la plus utile que vous puissiez faire est de prendre conscience des pensées et de les remarquer et de les observer, sans juger ni les pensées ni vous-même de les avoir. Vous pouvez les regarder passer comme des nuages ​​se déplaçant dans le ciel. Il n’y a pas besoin d’être dérangé par eux, obsédé par eux, ou essayer de les changer; Il suffit de prendre conscience que vous vous êtes éloigné du moment présent et que vous utilisez cette conscience pour recentrer votre attention et retourner à la conscience du présent.

De même, si des bruits ou des sons externes sont liés à d’autres personnes ou à l’environnement, vous pouvez leur accorder autant d’attention que vous le souhaitez. Vous pouvez en prendre note, les accepter et les pensées ou sentiments que vous leur avez liés, et ramener votre attention au centre de votre méditation, en ramenant votre conscience au moment présent.

En fait, plus que de rester dans le moment présent, la méditation se concentre sur le retour, aussi souvent que nécessaire. À cet égard, comme le suggère le proverbe zen, “l’obstacle est la voie”.

Copyright 2018 Dan Mager, MSW

Auteur d’ une assemblée requise: Une approche équilibrée du rétablissement après une toxicomanie et des douleurs chroniques et des racines et des ailes: un rôle parental conscient dans la guérison (juillet 2018 à venir)