Beaucoup de gens m'ont demandé de commencer une pratique de méditation formelle, alors voici le pourquoi et le comment:
Ma règle n ° 1 concernant la pratique de la méditation: Soyez flexible.
Quand je suis devenue malade chronique, j'avais un programme de méditation que j'avais mis dans la pierre dix ans auparavant: deux fois par jour pendant 45 minutes à chaque fois, peu importe quoi (même les jours de mariage de mes enfants!). Au lieu d'accommoder ma maladie en ajustant mon programme de méditation, je cesse tout simplement de méditer. Il m'a fallu plus de dix ans de maladie pour finalement accepter que je devais être flexible. Et donc, j'ai recommencé à méditer. Je m'allonge ou je me repose à demi sur mon lit. Je peux méditer dix minutes, vingt et quarante. La flexibilité!
Pourquoi méditer?
De nombreuses études vantent les avantages de la méditation (diminution du stress, amélioration du fonctionnement cardiovasculaire, meilleure capacité de concentration, réduction des niveaux de douleur). Je vais ajouter à la liste deux bonnes raisons que j'ai apprises il y a plusieurs années de la part de mes professeurs.
1. Se reposer et prendre soin de nos esprits.
La religieuse bouddhiste, Ayya Khema, a déclaré que la méditation est la meilleure façon de se reposer et de prendre soin de son esprit. Lors d'une retraite, elle nous a dit: "Nous prenons l'esprit pour acquis. Il pense toute la journée, rêve toute la nuit. C'est toujours occupé et nous nous attendons à ce que ça continue. Mais l'esprit, étant le meilleur outil de l'univers, doit être traité comme n'importe quel autre outil délicat. Si c'est abusé et ne pas se reposer, ça ne fonctionnera pas aussi bien. "
Pensez au temps que nous passons à prendre soin de notre corps, à le laver, à l'exercer (si nous le pouvons), à le nourrir, à le reposer. Pourquoi ne pas s'occuper de nos esprits pendant quelques minutes chaque jour?
2. Pour connaître nos pensées et, avec la pratique, les changer!
Quand l'esprit devient calme, nous pouvons voir ce qui s'y passe, et ce n'est pas toujours joli à voir. Le professeur bouddhiste tibétain, Pema Chödrön, dresse une analogie avec un lac: quand l'eau s'éclaircit, on voit les bijoux étincelants au fond, mais on voit aussi les ordures – les chaussures usées, les vieux pneus.
Nous partageons tous le conditionnement culturel à la suite de nos expériences communes dans le système éducatif, sur le lieu de travail et même dans les médias. Mais chacun de nous a aussi eu des expériences de vie uniques qui ont affecté nos dispositions différemment. Et ainsi, quand l'esprit se calme, pour certains d'entre nous, la colère surgit; pour les autres, inquiétude ou agitation. Après avoir pratiqué la méditation pendant un certain temps, nous commençons à voir ces chaussures usées de nos esprits – les sillons qui sont devenus profonds de notre conditionnement passé. Pema Chödrön dit que la méditation est comme faire un doctorat. dissertation, mais le sujet est nous-mêmes.
La colère, l'inquiétude et d'autres états d'esprit douloureux ne sont que des habitudes de l'esprit. Cela ne veut pas dire que nous ne souffrons pas quand nous sommes pris dans eux. Mais, l'un des effets étonnants de la méditation est que, alors que nous observons de façon répétée et sans jugement notre pensée habituelle et nos schémas émotionnels, ils perdent leur emprise sur nous.
Une observation sans jugement signifie être consciemment conscient d'un état d'esprit quand il survient – peut-être l'étiqueter, «Ah, c'est de la colère» – mais ne pas y ajouter ces histoires stressantes que nous sommes si habitués à faire tourner, ne m'apprécie pas »ou« Je ne ferai jamais tout ce que je dois faire ». Ces histoires ne servent qu'à renforcer l'état d'esprit douloureux. Si nous abandonnons les histoires et observons simplement l'état mental quand il se présente, avec la pratique, nous serons capables de le voir comme un événement fluide et changeant dans le mental, surgissant et passant selon les causes et les conditions dans nos vies. Cela nous promet de sortir de ces sillons douloureux que nous avons dans nos esprits.
Nous pouvons aussi arriver à «connaître et changer» nos esprits en pratiquant la pleine conscience en dehors de la méditation. Mais la pratique de la méditation formelle nous rend plus aptes à observer notre esprit quand nous ne méditons pas, parce que la méditation aiguise notre capacité à prêter attention à notre expérience du moment présent. (Remarque: Si les pensées troublantes persistent pendant la méditation et deviennent une source de stress croissant, vous devriez cesser de méditer jusqu'à ce que vous puissiez consulter un enseignant de méditation formé ou un professionnel de la santé qui peut vous aider à résoudre ces difficultés.)
Comment méditer
Il existe plusieurs techniques de méditation, même au sein du bouddhisme. Ce qui suit est une description du type le plus commun de technique de méditation de pleine conscience. Il est utile d'avoir accès à un enseignant qui peut répondre aux questions à mesure qu'elles surviennent, mais ces instructions peuvent vous aider à démarrer. Il existe également des livres et des ressources en ligne auxquels vous pouvez vous tourner.
Choisissez un endroit calme et un moment où vous ne serez pas interrompu. Décidez à l'avance combien de temps vous allez méditer (sinon votre esprit est susceptible de trouver un certain nombre d'excuses pour arrêter si vous trouvez cela difficile). Trouvez une position confortable assise sur le sol ou sur une chaise, même allongée. Fermez doucement les yeux. Commencez par faire un balayage rapide de votre corps, du haut de votre tête à vos orteils. Votre corps est fatigué? Est-ce plein d'énergie? Y a-t-il un malaise? Concentrez juste votre attention dans votre corps.
Maintenant, remarquez la sensation physique de votre respiration lorsqu'elle entre et sort de votre corps. Trouvez l'endroit dans votre corps où cette sensation physique est la plus forte. Ce pourrait être dans vos narines ou à l'arrière de votre gorge. Il pourrait être dans la montée et la chute de l'abdomen. Ce pourrait être dans l'expansion et la contraction de tout votre torse. Cela n'a pas d'importance. Reposez simplement votre attention sur l'endroit où les sensations vous font le plus savoir que votre respiration entre et sort de votre corps. Vous reviendrez à la sensation physique de votre respiration à cet endroit encore et encore. Cela deviendra votre ancre au moment présent.
En respirant, étudiez avec intérêt la sensation physique de votre respiration. Remarquez comment l'inspiration se sent différente de l'expiration. Notez la différence dans le sentiment du début, du milieu et de la fin des inspirations et des expirations. Lorsque vous reconnaissez que votre attention s'est éloignée de la respiration vers d'autres données sensorielles (une pensée, une sensation physique, un son), ramenez doucement votre attention à la sensation physique de la respiration qui entre et sort de votre corps à l'ancre. place. Que ce soit votre première méditation ou votre dix-millième fois, votre esprit s'éloignera encore de la respiration! Une des beautés de la méditation est que c'est bon de recommencer … et encore et encore.
Habituellement, quand vous remarquez que votre attention s'est éloignée de la respiration, il est facile de revenir à la suivre à votre point d'ancrage. Mais parfois, une autre contribution sensorielle devient plus convaincante que le souffle. Si cela arrive, relâchez votre attention sur la respiration et apportez à cette entrée sensorielle la même qualité attentive que vous avez apportée à la respiration. Si c'est une sensation physique désagréable, n'y attachez aucun sens; remarquez simplement le désagrément sans jugement. Lorsque l'apport sensoriel devient moins contraignant, retournez à la respiration, votre ancre au moment présent.
Si c'est une pensée ou une émotion qui est devenue si impérieuse que vous ne pouvez pas garder votre concentration sur la respiration, déplacez votre attention sur la pensée ou l'émotion et patientez simplement sans jugement. Les pensées et les émotions vont et viennent dans l'esprit dans un flux en constante évolution. Ce ne sont pas des entités solides ou une partie fixe de votre identité. Ils surgissent en raison de causes et de conditions et finiront par passer par l'esprit. Lorsque la pensée ou l'émotion devient moins convaincante, revenez à suivre votre souffle à votre point d'ancrage.
Ce sont les instructions de base pour la méditation de la pleine conscience: utilisez la sensation physique du souffle qui entre et celle de votre corps comme point d'ancrage pour revenir encore et encore. Partout où la méditation vous emmène, rencontrez votre expérience avec curiosité et ouverture d'esprit, pas de jugement. Comme vous l'a dit Ayya Khema, vous prendrez bien soin de votre esprit.
Post-scriptum: Si vous avez lu jusqu'ici et que vous ne voulez pas méditer, devriez-vous vous sentir mal? Non! Dans le numéro de janvier 2012 de Shambhala Sun , le maître zen vietnamien Thich Nhat Hanh a été interrogé sur ce qu'il dirait à quelqu'un qui trouve la méditation douloureuse et difficile. Sa réponse: "Ne le fais plus." J'étais choqué! Il a ajouté: «Dans la vie, il y a beaucoup de souffrance. Pourquoi devez-vous souffrir plus de pratiquer le bouddhisme? Vous pratiquez le bouddhisme pour souffrir moins, n'est-ce pas? »Tous les professeurs de méditation ne seraient pas d'accord avec ses commentaires, mais je vous les offre comme des mots d'un des enseignants les plus aimés et respectés du bouddhisme sur la planète.
Pour une description d'une variation sur la méditation de pleine conscience appelée «Conscience sans choix», voir le chapitre 10 de mon livre Comment se réveiller: un guide inspiré par le bouddhisme pour naviguer dans la joie et la tristesse .
© 2012 Toni Bernhard. Merci d'avoir lu mon travail. Je suis l'auteur de trois livres:
Comment bien vivre avec la douleur chronique et la maladie: un guide attentif (2015)
Comment se réveiller: un guide inspiré par le bouddhisme pour naviguer dans la joie et la tristesse (2013)
Comment être malade: un guide d'inspiration bouddhiste pour les malades chroniques et leurs soignants (2010)
Tous mes livres sont disponibles en format audio sur Amazon, audible.com et iTunes.
Visitez www.tonibernhard.com pour plus d'informations et d'options d'achat.
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