Nouveaux détails sur les effets perturbateurs du sommeil de la caféine

Vous l'entendez tout le temps, quand il s'agit de dormir: Ne buvez pas de caféine trop tard dans la journée. C'est l'un des conseils de sommeil les plus courants – et c'est un bon. La caféine, avec ses effets stimulants, perturbe le bon sommeil. Et ces jours-ci, avec la popularité des boissons énergisantes et autres boissons et collations contenant de la caféine, il n'est pas difficile de consommer de la caféine tout au long de la journée, même si vous avez mis votre tasse de café de côté. Les conséquences néfastes pour la santé d'une trop grande quantité de caféine vont également au-delà des problèmes de sommeil. La recherche montre que la caféine peut contribuer à des problèmes cardiovasculaires. Une étude récente à grande échelle suggère également qu'une forte consommation de caféine – plus de 4 tasses de café par jour – est liée à des taux de mortalité plus élevés chez les hommes et les femmes.

Mais comment tard dans la journée est trop tard dans la journée pour consommer de la caféine? Malgré le consensus sur les effets perturbateurs du sommeil de la caféine, les recommandations sur le moment de la consommation de caféine – et quand il est préférable de s'arrêter pour la journée – peuvent varier considérablement. Bien que de nombreuses recherches aient été menées pour établir les effets négatifs de la caféine sur le sommeil, très peu d'attention a été accordée au moment précis de la consommation de caféine par rapport à l'heure du coucher.

Une nouvelle étude tente de combler certains de ces détails importants sur les effets de la consommation de caféine en fin d'après-midi et en début de soirée sur le sommeil nocturne. Des chercheurs du Centre de recherche sur les troubles du sommeil de l'hôpital Henry Ford du Michigan et du Wayne State College of Medicine ont analysé les effets perturbateurs du sommeil de la consommation de caféine à différents moments avant le coucher. Ils ont constaté que la consommation de caféine même 6 heures avant le coucher entraînait une diminution significative de la qualité du sommeil et de la quantité de sommeil. Ceci est censé être la première étude à enquêter directement sur les effets de la caféine à des moments précis avant le sommeil nocturne.

L'étude comprenait 12 hommes et femmes adultes, qui étaient en bonne santé et étaient des dormeurs normaux qui, dans leur vie régulière, consommaient modérément de la caféine. Au cours de la période d'étude, les bénévoles ont continué à dormir normalement, entre 21 h et 1 h du matin et entre 6 h et 9 h du matin. La durée totale du sommeil nocturne des participants se situait entre 6,5 et 9 heures par nuit. pas d'habitude régulière de faire la sieste pendant la journée. Tout au long de l'étude, les chercheurs ont suivi le sommeil en demandant aux participants de tenir des journaux de sommeil et en utilisant des moniteurs de sommeil à domicile. Les participants ont reçu des doses de caféine sous forme de comprimés et de pilules placebo, ce qui a permis aux chercheurs de mesurer les effets perturbateurs du sommeil de la caféine à trois moments différents: au coucher, 3 heures avant le coucher et 6 heures avant le coucher. Ils ont trouvé des perturbations significatives pour dormir à la suite de la prise de caféine aux trois points:

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• La caféine consommée 0, 3 et 6 heures avant le coucher a significativement réduit le temps total de sommeil. Même la caféine consommée 6 heures avant le coucher réduit les quantités totales de sommeil nocturnes de plus de 1 heure.
• La caféine consommée aux trois points a diminué la qualité du sommeil. La caféine prise 3 et 6 heures avant le coucher, ainsi que la caféine consommée au coucher, a augmenté de manière significative le temps passé éveillé pendant la nuit.
• Les perturbations du sommeil dues à la caféine ont été perçues par les volontaires (comme indiqué dans les journaux de sommeil) pour la caféine consommée au coucher et 3 heures avant le coucher, mais pas pour la caféine prise 6 heures avant le coucher. Cependant, les moniteurs du sommeil mesurant la durée totale du sommeil et l'efficacité du sommeil (temps passé à dormir par rapport au temps passé au lit) ont montré que la caféine consommée 6 heures avant le coucher avait des effets négatifs importants sur les deux.

Cette dernière constatation est particulièrement importante, car elle suggère que les gens ne peuvent pas – et ne devraient pas – se fier entièrement à leurs propres perceptions de la quantité de caféine affectant leur sommeil, en particulier la caféine consommée l'après-midi. Même si vous ne sentez pas que la tasse de café en fin d'après-midi a un impact négatif sur votre sommeil, cette étude suggère qu'il est susceptible d'interférer néanmoins. C'est une des raisons pour lesquelles je recommande depuis longtemps un arrêt de 14 heures pour la consommation de caféine.

Rappelez-vous, limiter la caféine ne signifie pas l'enlever entièrement de votre routine quotidienne. Une quantité modérée de caféine, consommée au bon moment, peut être utile et même saine, stimulant la vigilance et l'énergie. Ces nouvelles découvertes nous fournissent des informations très importantes sur la façon dont la caféine en fin de journée peut nuire à une bonne nuit de sommeil. Vous voulez profiter de votre café sans vous ruiner? Suivez ces suggestions de base pour la consommation de caféine d'une manière agréable pour le sommeil:

S'en tenir à une coupure de 2 heures . Comme le montre cette étude, la caféine en fin d'après-midi peut causer des problèmes de sommeil, même si vous ne le savez pas. Pour éviter la perturbation du sommeil, limitez votre consommation de caféine principalement aux heures du matin. Si vous avez une tasse de café en milieu de journée, assurez-vous de le boire avant 14 h.

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Confiner la caféine au fur et à mesure que la journée avance. Commencez votre journée avec votre boisson la plus fortement caféinée et soulagez la caféine pendant la matinée. La première chose le matin est probablement quand vous aurez le plus envie de caféine, et quand il peut vous faire le meilleur en termes de stimuler l'énergie et de secouer les effets d'une nuit de sommeil. Passez au thé ou au café décaféiné pendant la matinée, pour conserver une quantité quotidienne de caféine modérée et être confortablement sans caféine en milieu d'après-midi.

Évitez les boissons jumbo. Ces jours-ci, tout semble être «super-classé» et les boissons contenant de la caféine ne font pas exception. D'un café au lait ou d'un soda de 20 onces ou plus à une boisson énergisante contenant de la caféine, beaucoup de produits contenant de la caféine apportent beaucoup plus de stimulant que ce qui est sain. S'en tenir à quelque chose de plus proche de la coupe de 8 onces à l'ancienne, et le savourer.

N'ignorez pas vos problèmes de sommeil. Être fatigué nous rend plus susceptibles de ressentir le besoin de caféine, et cette consommation supplémentaire peut à son tour aggraver les problèmes de sommeil. Évitez ce cycle perturbateur du sommeil en faisant du sommeil une priorité quotidienne. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil et parlez à votre médecin de la façon dont vous dormez, particulièrement de tout problème qui survient.

Grâce à cette nouvelle recherche, nous avons maintenant une idée encore plus précise de comment et pendant combien de temps la caféine peut interférer avec le sommeil. J'espère que cette recherche et les recherches futures dans ce domaine mèneront à des recommandations cohérentes sur la consommation de caféine et, surtout, sur un meilleur sommeil.

Fais de beaux rêves,

Michael J. Breus, PhD

Le Docteur du sommeil ™

www.thesleepdoctor.com

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