Penser et respirer pour calmer la réponse d’urgence du corps

Une respiration lente et régulière peut aider à contrôler l’anxiété et la colère.

Les réponses d’urgence à la lutte, à la fuite ou au gel ont été si importantes pour la survie au cours des millénaires qu’elles ont été intégrées au système nerveux humain et à celles d’animaux, comme les alligators, Cependant, ces réponses peuvent également interférer avec la prise de décisions et la bonne entente avec les autres. La nécessité de se calmer de la colère, de la peur ou du retrait a conduit à la pratique d’une respiration lente et rythmée dans le cadre de la relaxation dans la thérapie cognitivo-comportementale. Mais comment fonctionnent ces réponses biologiques?

Interactions cérébrales. Une vue simplifiée commence par l’amygdale, la petite structure en forme d’amande située sous la surface des lobes temporaux, qui se détachent sur les côtés gauche et droit du cerveau. L’amygdale stocke les souvenirs émotionnels d’événements menaçants et de réactions émotionnelles et devient active lors de situations d’urgence ou de rappels. Il envoie ensuite des impulsions nerveuses excitatrices à l’hypothalamus, situé dans la partie centrale du cerveau, qui à son tour relaie les impulsions qui descendent à travers le tronc cérébral et la moelle épinière pour activer le système nerveux sympathique. L’augmentation de la fréquence cardiaque peut être un résultat, tandis que d’autres incluent la dilatation des pupilles, la transpiration des paumes et la libération d’adrénaline de la glande surrénale, accompagnées de sentiments de colère ou d’anxiété.

Le cortex préfrontal (PFC) maintient généralement l’amygdale sous contrôle et intervient dans l’évaluation réfléchie et la maîtrise de soi. De plus, une respiration détendue, la libération de la tension musculaire et une imagerie mentale agréable peuvent ralentir la fréquence cardiaque et d’autres interventions d’urgence.

Respiration lente et rythmée. Beaucoup d’athlètes, de personnes soucieuses de leur santé, de tireurs et de militaires actifs ont pratiqué une méthode de respiration lente et rythmée pour se calmer si nécessaire avant ou pendant une situation difficile (à ne pas confondre avec une respiration rapide et intense ou hyperventilation, souvent associée à des épisodes de panique). Dans une respiration lente, rythmée et détendue, pendant la phase expiratoire, lorsque vous expirez lentement du ventre, le diaphragme monte, diminuant l’espace et augmentant la pression autour des poumons et du cœur pour expulser l’air. L’inhalation a des effets opposés. Ces changements agissent sur les capteurs de pression du corps, ou barorécepteurs, aux sites du cœur et des vaisseaux sanguins voisins. Les récepteurs extensibles dans les poumons et les centres respiratoires dans le tronc cérébral apportent des signaux supplémentaires.

• La recherche montre des promesses pour les cerveaux vieillissants
• 7 signes que votre vie est réellement sur la bonne voie
• 7 étapes pour changer vos réponses narcissiques
• Comment une minuscule grappe de cellules cérébrales profondes conduit à l’évitement
• Le paradoxe des défenses psychologiques

Le nerf vague envoie des impulsions du cerveau au stimulateur cardiaque.

Source: © Can Stock Photo / alila

• Le psychopathe Next Door
• Pourquoi le contrôle de soi échoue dans la démence
• Psychologie des essais: Partie II (Que peuvent faire les athlètes)
• Votre esprit distrait au travail, partie 1
• Qu’est-ce que la véritable intimité adulte?

Les effets de la respiration qui en résultent agissent sur la moelle, partie la plus basse du tronc cérébral, conduisant à des contrôles réflexes qui descendent à travers le nerf vague pour améliorer l’activité parasympathique qui favorise la relaxation. En même temps, le système nerveux sympathique se calme.

Les pompiers et les Navy SEALs, qui apprennent diverses méthodes de respiration lente contrôlée pour les aider à faire face aux situations stressantes auxquelles ils peuvent être confrontés, sont des exemples extrêmes de maintien du calme (Jorge, R., 2017).

Effets du nerf vague. Le nerf vague agit sur le stimulateur cardiaque pour ralentir le rythme cardiaque lors de l’expiration. La variabilité normale de la fréquence cardiaque, associée au rythme respiratoire, est plus grande chez les enfants et les athlètes que chez les personnes plus âgées et sédentaires. Vous n’êtes peut-être pas intéressé par les modèles mathématiques, mais des calculs récents (Ben-Tal et autres, 2014) suggèrent que ce ralentissement est le plus important à environ 7 respirations par minute, ce qui correspond à environ 9 secondes par respiration au repos. Le ralentissement rythmique est associé à l’arythmie des sinus respiratoires dans la terminologie médicale. Ces observations ne doivent pas être confondues avec le type d’arythmie ou d’autres symptômes nécessitant des soins médicaux. Ce n’est pas un avis médical, qui doit être fourni par un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé.

Tonalité vagale et communication interpersonnelle. L’activité globale du vagus, appelée tonalité vagale, peut potentiellement aider à contrôler les réponses inutiles au gel par combat. Tonalité vagale a récemment attiré une attention accrue en psychologie (Miller, J., Kahle, S. et Hastings, P., 2017). Étonnamment, la façon dont cela fonctionne n’est pas totalement comprise et le mécanisme décrit ici n’est qu’une partie de l’histoire. Cependant, la respiration lente et régulière décrite ici est largement utilisée en pratique clinique et peut constituer une partie importante du traitement cognitivo-comportemental de l’anxiété, de la panique et de la colère.

Selon la théorie polyvagale du psychologue Stephen Porges (2009), le groupe vaginal présente un groupe primitif de fibres nerveuses qui favorisent la congélation afin d’éviter le danger. Une partie plus avancée du vagus contrecarre la réaction de fuite du système nerveux sympathique, dit Porges, où son effet sur le cœur joue un rôle majeur. De plus, cette partie interagit avec des expressions faciales et vocales positives qui favorisent un sentiment de calme, de sécurité et de bien-être.

Si cette théorie est correcte, elle montre comment les formes corporelles de la relaxation décrites ici interagissent avec une communication harmonieuse entre les personnes. En ces temps de turbulences comme celles-ci, cette communication sociale positive devient encore plus importante.

Les références

Ben-Tal. A., Shamailov, S. et Paton, J. (2014). Régulation centrale de la fréquence cardiaque et apparition de l’arythmie respiratoire des sinus: nouvelles perspectives de la modélisation mathématique. Math Biosci. 255: 71-82.

Miller, J., Kahle, S. et Hastings, P. (2017). Le tonus vagal de base modéré prédit une plus grande prosocialité chez les enfants. Psychologie du développement 53 (2), 274-289 © 2016 American Psychological Association

Porges, S. (2009). La théorie polyvagale: nouvelles perspectives sur les réactions adaptatives du système nerveux autonome. Cleveland Clinic J. Med.76 (Suppl 2): ​​S86-S90.

Jorge, R. (2017). Minutes de formation: Techniques de respiration (vidéo). http://www.fireengineering.com/articles/2017/02/training-minutes-breathing-techniques.html