7 étapes pour changer vos réponses narcissiques

Il existe un meilleur moyen de traiter les problèmes qui déclenchent votre rage.

Source: YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

La “sagesse” commune est que les narcissiques ne veulent pas changer. Lorsque je dis aux gens que je travaille avec un certain nombre de clients atteints d’un trouble de la personnalité narcissique, ils disent: «Pourquoi? La psychothérapie ne les intéresse pas vraiment. “La vérité est que, bien que de nombreux narcissiques ne soient pas prêts à faire de la psychothérapie parce qu’ils trouvent trop pénible de se regarder de près, certaines personnes atteintes de personnalité narcissique veulent réellement changer. Je le sais parce que les plus motivés restent en thérapie.

Il n’est pas facile pour eux d’admettre leurs défauts, de gérer leur honte sous-jacente et de faire le dur travail nécessaire pour créer un mode de fonctionnement plus sain. Leur thérapie n’est pas facile pour moi non plus: je deviens parfois l’objet de leur rage. Quand ils ne m’idéalisent pas ou prétendent être plus gentils qu’ils ne le sont en réalité, ils me dévaluent. J’ai dû m’habituer à être crié quand quelque chose que je dis ou que je fais les “déclenche”. Mais quand la thérapie fonctionne, tout cela en vaut la peine.

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Mes clients narcissiques viennent à la thérapie et me disent des choses qu’ils ne reconnaissent à personne d’autre:

• Ils se rendent compte qu’ils se comportent de manière inappropriée lorsqu’ils deviennent enragés.
• Ils savent qu’ils réagissent de manière excessive, mais ne savent pas pourquoi ils le font ou comment s’y arrêter.
• Ils en ont assez de vivre avec leur estime de soi qui fluctue rapidement et de devoir constamment chercher de nouvelles sources de validation.
• Ils ont perdu confiance dans le fait que la prochaine promotion, voiture ou compagnon fera une différence durable dans leur vie.
• Ils continuent de sombrer dans des dépressions autodestructrices et honteuses et se sentent impuissants à prévenir leurs propres attaques intenses contre leur estime de soi.

Qu’est-ce que le trouble de la personnalité narcissique?

Si vous lisez ceci parce que vous pensez que vous êtes peut-être narcissique et que vous cherchez une voie à suivre, je veux vous assurer qu’il existe une voie à suivre. Le trouble narcissique de la personnalité peut être considéré simplement comme une adaptation à un environnement familial d’enfance qui vous a laissé une estime de soi instable, une faible empathie émotionnelle et un ensemble particulier de techniques d’adaptation devenues automatiques et habituelles.

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Comme pour toute habitude, vos réponses narcissiques sont maintenant encodées dans votre cerveau comme une série de connexions neuronales qui se déclenchent automatiquement dans certaines situations. Vous pouvez choisir d’apprendre de nouvelles techniques d’adaptation que vous aimez mieux. Avec la pratique continue, les nouvelles stratégies non narcissiques finiront par remplacer les anciennes stratégies narcissiques. La plupart d’entre nous mettons régulièrement à jour nos applications informatiques et nos smartphones, mais ne pensons pas à mettre à jour nos stratégies d’adaptation.

Choisissez ce que vous voulez changer

Voici un plan simple en sept étapes que vous pouvez utiliser vous-même, basé sur ce qui a fonctionné pour beaucoup de mes clients narcissiques. Il est très important que vous soyez celui qui choisit les questions sur lesquelles travailler. Les gens autour de vous peuvent suggérer beaucoup de choses qu’ils souhaiteraient que vous fassiez différemment, parce que ces comportements les blessent. Je comprends cela, mais vous devez le faire pour vous , pas pour eux. Pour le moment, vous avez la permission d’ignorer les commentaires de tous les autres. Pour réussir, vous devez commencer par quelque chose qui vous tient à cœur. Ce comportement doit avoir un impact négatif sur vous. Cela vous tiendra motivé.

1. Identifiez les “déclencheurs” du comportement que vous souhaitez modifier.

Les «déclencheurs» sont des situations, des mots ou des comportements qui suscitent de forts sentiments négatifs chez vous. Les personnes ayant des problèmes narcissiques ont tendance à réagir de manière excessive lorsqu’elles sont “déclenchées” et à faire des choses qu’elles regrettent plus tard.

Exemple: objectif de Bob et sa liste de déclencheurs

Bob était un hurleur. Quand il a été “déclenché”, il a exprimé son mécontentement en dévalorisant publiquement la personne dont il était responsable. Le but initial de Bob était d’arrêter de crier en public chaque fois qu’il se mettait en colère contre quelqu’un. Il en avait assez de faire des scènes et de se sentir embarrassé par la suite. Certains déclencheurs communs à Bob étaient:

• Être en attente dans un restaurant quand il avait une réservation
• Se sentir comme si quelqu’un qu’il considérait comme ayant un statut inférieur, comme un réparateur de chaussures ou un portier, n’était pas assez respectueux ou ne faisait pas un travail suffisant pour répondre à ses besoins
• Étant posé une question qu’il ne connaissait pas la réponse à
• Se sentir ignoré

Procurez-vous un bloc-notes: vous aurez besoin d’un petit bloc-notes ou d’un endroit sur votre smartphone où vous pourrez conserver les informations que vous recueillez tout au long de la journée.

Écrivez une liste de vos déclencheurs: Au cours de votre journée, remarquez ce qui vous déclenche. Écrivez une liste de vos déclencheurs habituels dans un journal ou sur votre téléphone.

2. Identifiez les situations potentiellement déclencheuses.

Commencez par identifier les situations dans lesquelles vous préférez être déclenché. Écrivez-les aussi.

Exemple: les situations de Bob

• Quand il emmenait quelqu’un dîner qu’il voulait impressionner
• Être à une fête avec des gens plus riches et mieux éduqués que lui
• Quand quelqu’un qu’il considérait inférieur à lui avait le pouvoir de lui refuser ce qu’il voulait

3. Identifiez les comportements que vous souhaitez modifier.

Identifiez les comportements dans lesquels vous vous engagez et que vous souhaitez modifier. Faites-en une liste à côté des situations qui vous font réagir de la sorte.

Exemple: liste de comportements de Bob

• Il a publiquement dévalué la personne qui l’a “déclenché”.
• Il est sorti des restaurants quand il n’a pas obtenu exactement ce qu’il voulait.
• Il a crié aux gens.
• Il est sorti des lieux et a dit des choses comme: “Je ne reviendrai plus jamais dans ce sh! Thole!”

4. Imaginez votre réaction idéale.

Pensez à la façon dont vous aimeriez réagir lorsque vous êtes déclenché au lieu de réagir. Notez cela.

Exemple: la réaction idéale de Bob

• Il voulait retarder sa réaction jusqu’à ce qu’il ait réfléchi à la situation.
• Il voulait parler calmement et ne pas crier, menacer ou maudire.
• Il voulait pouvoir exprimer son mécontentement face à la situation de manière rationnelle et moins émotionnelle.
• Il voulait cesser de laisser des lieux en plein milieu d’un dîner ou d’une fête parce qu’il se sentait insulté.

5. Inhiber ou retarder les comportements indésirables.

Entraînez-vous à inhiber ou à retarder votre réponse normale au déclenchement. Votre réponse “normale” est la réponse indésirable que vous faites automatiquement. Il est devenu une habitude dans les neurones de votre cerveau. Vous l’avez fait si souvent que votre cerveau peut le faire très rapidement. Voici quelques moyens de vous calmer et de retarder votre réponse:

• Comptez jusqu’à 25 avant de répondre.
• Prenez trois respirations profondes et lentes. Respirez au compte de quatre, maintenez chaque souffle pour le compte de quatre, puis expirez au compte de quatre à huit.
• Prenez le temps de vous souvenir de la dernière fois où vous avez été dans une situation comme celle-ci et de ce qui s’est passé lorsque vous avez agi de la manière que vous souhaitez modifier.

6. Remplacez une nouvelle réponse.

Une fois que vous pouvez retarder ou inhiber votre ancienne réponse, qui n’est plus souhaitée, à la “gâchette”, remplacez votre nouvelle réponse. Chaque fois que vous êtes en mesure d’inhiber l’ancienne réponse et de faire la nouvelle à la place, placez une coche qui signifie “Succès !!” à côté du comportement sur votre liste.

Exemple: Lara et sa famille

Lara aimait son mari et ses enfants, mais se trouvait souvent exaspérée par eux. Elle l’a pris personnellement chaque fois qu’ils ont fait quelque chose qui lui a déplu. En ce moment, elle avait l’impression de faire des choses mal pour être méchant avec elle. Elle a répondu en les maudissant bruyamment et en les appelant des noms. Son mari a jadis plaisanté en disant qu’après sa mort et son enterrement, Lara aurait “Comment pourriez-vous être si stupide?” Gravé sur sa pierre tombale.

Les parents de Lara l’avaient appelée, comme “gros” et “stupide”, chaque fois qu’ils étaient mécontents d’elle. Cela avait ruiné son enfance et elle avait juré que lorsqu’elle aurait sa propre famille, elle ne les humilierait jamais. Malheureusement, à chaque fois que Lara se mettait en colère contre son mari ou l’un de ses enfants, elle se retrouvait à les dénigrer avec les mêmes mots que ses parents lui avaient dit.

Le but de Lara: cesser d’appeler sa famille des noms blessants quand elle se met en colère.

La nouvelle réponse de Lara: “Je veux juste dire que je suis déçu et en colère et que je souhaite qu’ils ne l’aient pas fait.”

Inutile de dire que cette nouvelle réponse n’a pas été facile pour Lara. L’une des façons dont je l’ai aidée était de jouer la situation avec elle. Je jouerais avec son mari ou avec un de ses enfants et je ferais semblant d’avoir fait quelque chose qui aurait déclenché la colère de Lara. Lara s’exercerait à réagir encore et encore dans sa nouvelle voie. La première fois qu’elle est revenue à la thérapie et a déclaré qu’elle s’était fâchée sans avoir eu recours aux injures, nous avons tous deux célébré sa première case à cocher.

Imaginez des scénarios différents: de nombreux athlètes de haut niveau sont entraînés par leurs entraîneurs pour visualiser en détail comment ils veulent jouer dans leur sport. Ils traversent le tout à plusieurs reprises jusqu’à ce que leur performance parfaite soit profondément ancrée dans leur cerveau. Vous pouvez faire quelque chose de similaire à ce qui précède pour modifier votre réponse à vos déclencheurs.

Imaginez une des choses typiques qui vous rend furieux. Imaginez le visage de l’autre personne et ce qu’il dit ou fait. Imaginez-vous alors en train de répondre avec votre nouvelle réponse idéale. Faites cela encore et encore. Ensuite, choisissez une autre chose qui déclenche généralement cette même réponse indésirable. Visualisez cette scène en détail en faisant votre nouvelle réponse idéale plutôt que l’ancienne. Faites-le encore et encore. Continuez jusqu’à ce que la nouvelle réponse commence à se sentir normale.

7. Passez en revue vos succès et domaines à améliorer.

Choisissez une période qui vous semble appropriée, soit à la fin de chaque journée, soit une fois par semaine, pour examiner vos réussites et déterminer où vous devez vous concentrer davantage.

Remarque: le recâblage de votre cerveau prend du temps. Soyez patient et gentil avec vous-même. Cela n’arrivera pas du jour au lendemain. Vous devez être persistant et continuer. Si vous le faites avec diligence chaque jour, à la fin des 90 jours (si ce n’est avant), vous devriez constater des changements positifs.

Certains échecs sont inévitables. C’est comme apprendre un instrument de musique ou une nouvelle compétence athlétique. Vous ne vous attendriez pas à faire les deux parfaitement immédiatement.

Punchline: Les comportements narcissiques sont principalement des habitudes apprises durant l’enfance. Les habitudes peuvent être modifiées avec la planification, la diligence et les efforts. Bonne chance!

Adapté à partir de mon post sur quora.com: Quelle est la meilleure façon d’aider mon mari avec son trouble de la personnalité narcissique, conscient de lui-même, qui veut désespérément de l’aide, et nous ne pouvons pas nous permettre un thérapeute? (2/5/18)