Peut reposer améliorer vos performances sportives?

Avoir le bord

Quelle est la différence entre les meilleurs athlètes du monde et les meilleurs? La renommée, la gloire, la fortune – et les pouces, les millimètres et les millisecondes. Avec autant de superbes athlètes si proches, tout ce qui apporte un avantage change aussi les champions.

C'est pourquoi nous avons des scandales de dopage sans fin, l'utilisation de l'hormone de croissance et des drogues «non répertoriées» à travers les sports et les jurys enquêtant sur Roger Clemens – les gens font des pieds et des mains pour trouver cet avantage. Ce dont vous avez besoin, c'est la connaissance, la pratique et la compréhension du moment où utiliser la connaissance de la façon dont votre corps fonctionne réellement.

Tel est le cas du repos – comment le corps se reconstruit et se régénère – ce qu'il fait avec une rapidité extraordinaire. Les athlètes doivent accorder une attention particulière à la régénération, car c'est ainsi qu'ils restent dans le jeu – et gagnent. Récemment, deux études ont montré des façons très différentes selon lesquelles le repos peut améliorer la performance de pointe, des moyens qui, selon moi, peuvent bénéficier à tous.

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Sommeil et basketball

Cheri Mah a un travail enviable en tant qu'assistante du célèbre chercheur sur le sommeil Dr Bill Dement à Stanford, et elle le sait. Les deux ont fait des recherches sur les athlètes depuis un certain temps, et le numéro de Sleep de ce mois inclut leur dernière étude sur le sommeil et la performance sportive – sur l'équipe de basketball de Stanford. On a demandé aux étudiants de dormir normalement pendant deux à quatre semaines, puis de passer cinq à sept semaines à dormir 10 heures par nuit pendant la saison.

Bien que la plupart aient dormi moins de 9 heures, voici les résultats:

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Le pourcentage de tir des objectifs de trois points a augmenté de 9,2%; le pourcentage de tir à la ligne de faute a augmenté de neuf pour cent; et la vitesse de sprint est passée de 16,2 secondes à 15,5 secondes en moyenne. Les athlètes ont également signalé une meilleure humeur, moins de fatigue et des temps de réaction plus rapides.

La NBA est-elle au courant? Oui. Le chef de la médecine du sommeil à Harvard, Charles Czeisler, MD, a contribué à éliminer les pratiques tôt le matin et à recommander au moins 8 à 8,5 heures de sommeil par nuit pour les professionnels de la NBA.

Pourquoi reste plus de travail?

Le sommeil rebranche le cerveau et le corps. Beaucoup d'apprentissage – y compris pour de nouveaux mouvements physiques – a lieu pendant que vous dormez, car les connexions cérébrales sont faites et taillées. Des niveaux élevés d'activité physique provoquent la production de nouvelles cellules cérébrales – dans les zones de mémoire – qui deviennent fonctionnelles en quelques jours. Et l'humeur des gens et la mémoire globale s'améliorent.

Passons maintenant au baseball.

Baseball, horloges de corps et de repos

Vous voulez définir un nouveau record du monde, ou un record personnel? Essayez votre sport en fin d'après-midi en début de soirée, vers 17h ou 18h. Un nombre disproportionné de records tombent à ce moment.

Pourtant, tout le monde ne le fait pas aussi bien. Il y a des types de matin et des types de soirée – les alouettes et les hiboux – qui exécutent très différemment à différents moments de la journée.

Y compris dans la Major League Baseball.

Christopher Winter, MD, et ses collègues du Sleep Disorder Centre de l'hôpital Martha Jefferson à Charlottesville ont suivi les effets de l'horloge biologique sur les athlètes professionnels. Leur plus récente étude, présentée lors des récentes réunions de recherche sur le sommeil à Minneapolis, a porté sur 16 frappeurs MLB de sept équipes – dont neuf étaient des «alouettes» du matin, dont sept étaient des «hiboux de nuit» – et leurs records de frappeurs en 2009 et 2010.

Dans le baseball professionnel, les gens volent beaucoup. Le décalage horaire a été comptabilisé comme prenant 24 heures pour s'ajuster par fuseau horaire – le décalage horaire avait déjà été démontré par le groupe pour affecter les performances des joueurs et des équipes. Les premiers jeux commençaient avant 14 heures; les jeux de midi étaient entre 14h et 20h; la nuit était après.

Voici les pourcentages de frappeur:

Jeu tôt (2149 manches): Larks, 0,267; Chouettes 0.259
Milieu de jeu (4550 manches): Larks 0,252; Chouettes 0.261
Jeu de nuit (750 manches 🙂 Larks 0,252; Chouettes 0.306

Les mélèzes jouent mieux tôt, les hiboux jouent mieux tard – et les différences nocturnes sont assez significatives.

Ce que tu peux faire

Les humains reconstruisent continuellement. Nous le faisons particulièrement bien si nous savons comment nos corps sont conçus – et utilisons ces connaissances.

Les deux études ci-dessus sont petites, mais cohérentes avec d'autres résultats. Pour obtenir l'avantage que vous voulez, vous devez savoir comment vous reposer.

Pour dormir:

1. Déterminez le nombre d'heures que vous consacrez à votre sommeil normal (le nombre d'heures de sommeil après une semaine de repos est une méthode rapide – voir «Le pouvoir du repos» pour plus de détails).
2. En particulier pendant la saison, essayez de protéger ce temps pour dormir. Cela signifie qu'il n'y a pas de support électronique au moins une heure avant le coucher, ce qui vous permet de vous reposer avant de dormir afin de vous reposer vraiment toute la nuit.

Pour les horloges de corps:

1. Déterminez si vous êtes un alouette, un hibou ou un intermédiaire (Vous pouvez cocher «L'avantage de l'horloge corporelle» pour une liste de vérification rapide ou utiliser l'échelle Horne Ostberg.)
2. Lorsque vous jouez en phase – tôt pour les alouettes, en retard pour les hiboux – ne vous inquiétez pas tant que vous dormez suffisamment et pouvez utiliser des techniques de repos actif pour obtenir une concentration détendue et alerte. En cas de déphasage, utilisez la lumière. La lumière est une drogue – une puissante. Le principe principal est que la lumière précoce rend les horloges internes plus tôt, et que la lumière de la nuit tardive les déplace plus tard.

La lumière matinale – comme en marchant le matin – peut être extrêmement utile pour les hiboux qui jouent aux jeux du matin. Les larves qui se produisent la nuit peuvent, en dehors des mois d'été, utiliser des caissons lumineux pour placer leurs horloges afin qu'elles soient entièrement prêtes à jouer.

Il y a de nombreuses nuances à l'utilisation de la lumière – et parfois de la mélatonine – pour réinitialiser les horloges corporelles. Les voyages fréquents changent tous les facteurs concernant le sommeil. Mais ce qui compte est de régénérer votre corps, chaque heure de chaque jour. Sachez comment le faire et vous pouvez obtenir un avantage dans la performance sportive – et la plupart des autres types de performance.