Pouvez-vous revenir à la maison?

Source: Images Gratuites / Jin Neoh

Pouvez-vous revenir à la maison?

La pratique:
Méditer.

Pourquoi?

La méditation est à l'esprit ce que l'exercice aérobique est au corps. Comme l'exercice, il y a beaucoup de bonnes façons de le faire et vous pouvez trouver celui qui vous convient le mieux.

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Des études ont montré que la méditation régulière favorise la pleine conscience (conscience soutenue de l'observation), dont les avantages incluent cortisol, insomnie, symptômes de maladies auto-immunes, syndrome prémenstruel, asthme, retombées dans la dépression, détresse émotionnelle générale, anxiété et panique. les facteurs du système immunitaire, le contrôle de la glycémie dans le diabète de type 2, le détachement des réactions, la compréhension de soi et le bien-être général.

Dans votre cerveau, la méditation régulière augmente la matière grise (corps cellulaires neuronaux et synapses) dans:

• Insula – Poignées interoception (sens de votre propre corps); la conscience de soi en général; empathie pour les émotions des autres
• Hippocampe – Rôle clé dans les souvenirs personnels, la mémoire visuelle-spatiale, établissant le contexte des événements, et calmant à la fois l'amygdale (la cloche d'alarme du cerveau) et la production d'hormones de stress comme le cortisol
• Cortex préfrontal (PFC) – Prend en charge les fonctions exécutives, la maîtrise de soi et l'attention

Méditation régulière aussi:

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• Augmente l'activation du PFC gauche, ce qui soulève l'humeur
• Augmente la puissance et la portée des ondes cérébrales gamma très rapides, ce qui favorise l'apprentissage
• [dans une retraite de trois mois] Préserve la longueur des télomères, les bouchons aux extrémités des molécules d'ADN; des télomères plus longs sont associés à moins de maladies liées à l'âge
• Réduit l'amincissement cortical dû au vieillissement de l'insula et du PFC
• La méditation est la formation par excellence de l'attention. Puisque l'attention est comme un aspirateur – aspirant son contenu dans votre cerveau à travers ce qu'on appelle «neuroplasticité dépendant de l'expérience» – mieux contrôler votre attention est la base du changement de votre cerveau, et donc de votre vie, pour le mieux. (Pour plus d'informations, voir ma série de diapositives pour les psychiatres qui résume les recherches sur la méditation et la pleine conscience, voir aussi les références.)

La recherche résumée ci-dessus ne fait qu'effleurer la surface des bienfaits de la méditation. C'est vous qui dites au monde (et à vous-même): je vais descendre de la roue du hamster maintenant. Cette fois-ci est pour moi. C'est une façon de centrer sur l'être plutôt que de faire (quel soulagement!). Et une façon de voir l'esprit couler le long, transitoire et insubstantielle, une base non fiable pour un bonheur durable, ne vaut pas la peine de poursuivre ou de lutter avec.

Les minutes que je passe à méditer sont généralement les meilleures de ma journée. Ils ont envie de rentrer à la maison. C'est bon d'etre à la maison.

Comment?

La meilleure méditation de tous est. . . celui que tu feras . Alors trouvez ce que vous aimez et vous y ferez. Il y a des tonnes de livres, des conférences, même des vidéos sur la méditation, plus de grands professeurs partout. Ici, je vais offrir un résumé.

Se détendre. Du repos. Intention de méditer. Entrez dans un sentiment de présence avec vous-même. Sachez si vous méditez en relation avec quelque chose de transcendantal (comme dans la prière) ou non. (Je vais décrire une méditation "laïque" ici.)

Trouver quelque chose pour ancrer l'attention, comme les sensations de respiration, un mot ou une phrase (par exemple, «paix»), ou une image. Utilisez une ancre suffisamment stimulante pour rester présent. N'hésitez pas à faire de la méditation ou à utiliser un programme audio pour vous guider. Méditer avec les autres peut également vous aider à rester concentré.

Commencez par accorder toute votre attention à l'ancre, en laissant aller tout le reste. Centrez-le, devenez-y absorbé, même pour quelques respirations ou quelques minutes.

Puis, avec une conscience continue de votre ancre, laissez votre attention s'élargir pour inclure votre corps. . . pensées . . . sentiments . . . veut . . . et atmosphère mentale globale. Vous n'essayez pas de rendre votre esprit vide. Laissez les choses aller et venir, ne les sautez pas à bord. Sans stress ni tension, doucement ouvert à la relaxation et au repos, et à une présence de plus en plus stable en tant qu'expérience, étant un corps respirant en paix.

Méditez aussi longtemps que vous le souhaitez. Même une minute est bonne – et dix, vingt, voire quarante-cinq minutes pourraient être encore mieux. Je vous suggère de vous joindre à moi pour être engagé à méditer tous les jours pendant au moins une minute.

Vers la fin de la méditation, laissez les bienfaits couler en vous.

Si vous avez tendance à vous dissocier ou à être submergé de sentiments douloureux lorsque vous vous relaxez, alors vous devrez peut-être accumuler plus de ressources intérieures avant de méditer. Aussi, essayez de ne pas être autocritique; ce n'est pas un test de performance! La méditation est une compétence et comme toutes les autres, vous vous améliorerez au fil du temps, et ses bienfaits augmenteront pour vous.

Surtout, trouvez le plaisir dans la méditation. Suivez ce plaisir à la maison.

Rick Hanson, Ph.D. , est psychologue, Senior Fellow du Greater Good Science Center à UC Berkeley, et auteur à succès du New York Times . Ses livres sont disponibles en 26 langues et comprennent le bonheur du câblage , le cerveau de Bouddha , Just One Thing et Mother Nurture . Il édite le bulletin Wise Brain et a de nombreux programmes audio. Diplômé summa cum laude de l'UCLA et fondateur de l'Institut Wellspring pour la neuroscience et la sagesse contemplative, il a été invité à la NASA, Oxford, Stanford, Harvard et d'autres grandes universités et a enseigné dans des centres de méditation dans le monde entier. Son travail a été présenté sur la BBC, CBS et NPR, et il offre le bulletin gratuit Just One Thing avec plus de 120 000 abonnés, ainsi que le programme Foundations of Well-Being en neuroplasticité positive que toute personne ayant des besoins financiers peut faire gratuitement.