Restructuration cognitive

La restructuration cognitive est un élément essentiel de la thérapie cognitivo-comportementale (CBT). La TCC est l'un des traitements psychologiques les plus efficaces pour les problèmes courants comme la dépression, les troubles anxieux et la frénésie alimentaire.

Voici quelques techniques de TCC que vous pouvez essayer à la maison pour réduire les problèmes d'humeur, d'anxiété et de stress.

Six façons de changer votre pensée

1. Pratiquez-vous remarquer lorsque vous avez une distorsion cognitive.

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Choisissez un type de distorsion cognitive sur lequel vous pouvez vous concentrer à la fois.

Exemple: vous reconnaissez que vous êtes sujet à des "prédictions négatives".

Pendant une semaine, remarquez quand vous vous trouvez en train de faire une prédiction négative, par exemple, vous vous remarquerez peut-être: ne pas profiter d'une fête, vous attendre à trop fatiguer pour faire de l'exercice, espérer que votre patron n'aime pas une idée etc.

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Quand vous vous trouvez avoir la distorsion cognitive, demandez-vous quelles autres façons vous pourriez penser?

Pour l'exemple des prédictions négatives, vous pouvez vous demander quels autres résultats sont possibles. Essayez ces trois questions: Quelle est la pire chose qui puisse arriver? La meilleure chose possible qui pourrait arriver? Le plus réaliste? *

2. Suivre la précision d'une pensée.

Exemple: Votre pensée liée à la rumination est «Si je réfléchis beaucoup à mon problème, cela m'aidera à trouver une solution.

Pour cet exemple, vous pouvez écrire chaque fois que vous remarquez vous-même ruminant (overthinking) dans une colonne, et dans une deuxième note de colonne si la rumination mène réellement à la résolution de problème utile.

À la fin de la semaine, déterminez quel pourcentage des temps où vous l'avez ruminé a conduit à la résolution de problèmes utiles?

Une autre bonne idée est d'enregistrer le nombre approximatif de minutes que vous avez ruminé chaque fois que vous le remarquez. Ensuite, vous pouvez déterminer combien de minutes de rumination vous avez faites pour chaque idée de résolution de problème utile.

3. Tester comportementalement votre pensée.

Exemple: Votre pensée est "Je n'ai pas le temps de faire des pauses."

Pendant une semaine (semaine 1), vous pouvez suivre votre routine habituelle et, à la fin de chaque journée, évaluer votre productivité sur une échelle de 0 à 10.

Pour la semaine 2, vous pouvez prendre une pause de cinq minutes toutes les 60 minutes et faire les mêmes évaluations.

Vous comparez ensuite vos notes de productivité sur les deux semaines.

4. Évaluez les preuves pour / contre votre pensée.

Exemple: Votre pensée est "Je ne peux jamais rien faire de bien".

Vous pourriez écrire une colonne de preuve objective (Colonne A) qui soutient l'idée que vous ne pouvez jamais rien faire de bien, et une colonne de preuve objective que votre pensée n'est pas vraie (Colonne B).

Ensuite, vous écrivez quelques pensées équilibrées qui reflètent avec précision les preuves, par exemple,

"J'ai fait des erreurs dont je me sens gêné mais la plupart du temps, je fais de bons choix."

Vous n'avez pas besoin de croire complètement aux nouvelles pensées. Pour commencer, essayez simplement de les essayer pour la taille.

5. Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience consiste à choisir un centre d'attention (comme votre respiration). Pendant un certain nombre de minutes, vous vous concentrez sur l'expérience des sensations de votre respiration (par opposition à la réflexion sur votre respiration).

Chaque fois que des pensées viennent dans votre esprit, doucement (et sans autocritique) ramener votre attention à l'expérience des sensations de votre respiration.

La méditation de pleine conscience n'est pas spécifiquement un outil pour la restructuration cognitive, mais c'est une excellente façon de vous entraîner à être conscient (conscient) lorsque vous êtes perdu dans la pensée. La conscience consciente des pensées que vous avez est une première étape essentielle dans la restructuration cognitive.

6. Auto-Compassion

L'auto-compassion implique de vous parler avec bonté chaque fois que vous avez un sentiment de souffrance. Comme la méditation de pleine conscience, l'auto-compassion n'est pas spécifiquement un outil de restructuration cognitive, mais elle a cet effet.

Exemple: vous avez fait quelque chose de stupide et normalement vous vous appelez un «idiot stupide». Au lieu de cela, vous prenez une approche d'auto-compassion. Vous reconnaissez que vous avez fait une erreur, que vous vous sentez embarrassé et que cela fait partie de l'expérience humaine universelle.

Au fil du temps, si vous remplacez l'autocritique par l'auto-compassion, vos pensées changeront. En faisant cela, vous remarquerez peut-être que vos pensées sur les autres deviennent plus gentilles et plus accueillantes.

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crédits photographiques: Patrick Hoesly (1er), GE Healthcare (2e et 3e), Sans titre bleu (4e), guide de voyage RTL (5e) via photopin cc.

* La technique des trois questions (la pire, la meilleure, la plus réaliste) est tirée du livre de Judith Beck intitulé Cognitive Therapy: Basics and Beyond.