Ceci est le cinquième et dernier article sur l'approche cognitivo-comportementale du traitement de l'insomnie. L'hygiène du sommeil implique de suivre des règles simples visant à promouvoir un sommeil de meilleure qualité afin d'améliorer le fonctionnement diurne.
Une mauvaise hygiène du sommeil est liée à un certain nombre d'habitudes qui peuvent avoir un effet néfaste sur le sommeil. Ceux-ci sont familiers à la plupart des gens et comprennent boire du café tard dans la journée, regarder l'horloge à travers une nuit agitée et avoir un environnement bruyant chambre à coucher.
Un certain nombre de choses qui sont habituellement incluses sous le thème de l'hygiène du sommeil sont liées au fait d'éviter les substances qui peuvent perturber le sommeil, prévenir les réveils nocturnes excessifs qui peuvent éveiller et empêcher le sommeil, ne pas faire de siestes pendant la nuit, maintenir un horaire de sommeil régulier pour favoriser la somnolence et l'éveil réguliers, et éviter de passer trop de temps au lit pendant l'éveil ou dans un sommeil de mauvaise qualité. Une bonne hygiène du sommeil peut également inclure des efforts pour régulariser l'horaire circadien (24 heures) et mieux faire face aux réveils nocturnes.
Règles pour un bon sommeil
1. Limitez l'alcool du soir à un ou deux verres sans aucun après 19 h. Au départ, l'alcool aide les gens à s'endormir et peut prolonger leur sommeil. Plus tard, cependant, à mesure que l'alcool quitte l'organisme, des symptômes de sevrage se manifestent et le sommeil est fragmenté, ce qui entraîne des réveils fréquents et un sommeil très médiocre. Plus vous buvez, plus il faut de temps pour métaboliser l'alcool et plus la fragmentation du sommeil est sévère.
2. Ne pas avoir plus de 2 tasses de café par jour et aucune après 14 h. La caféine persiste dans le corps pendant une période considérable. La caféine a plus d'effet sur la perturbation et la fragmentation du sommeil que sur la prévention du début du sommeil. C'est pourquoi certaines personnes diront que l'on peut boire un double expresso avec le dîner et n'ont aucun problème à s'endormir. La question est de savoir comment leur sommeil est bon plus tard dans la nuit?
3. Faites de l'exercice de 20 à 30 minutes par jour, de préférence en fin d'après-midi, dans les 3 à 6 heures précédant l'heure du coucher. L'exercice augmente d'abord la température du corps et plusieurs heures plus tard, il y a une baisse compensatoire de la température corporelle. C'est le soir que la température du corps baisse et que nous somnolons. Si l'exercice se produit en fin d'après-midi, il aidera à maximiser la somnolence au moment du coucher. L'exercice aide également à diminuer le stress, un inhibiteur majeur du sommeil.
4. Gardez la chambre à coucher du côté frais. Si la chambre est trop chaude, il sera difficile de se refroidir et de s'endormir. Une pièce fraîche, mais pas trop froide, aidera à favoriser le refroidissement qui rend le sommeil possible.
5. Essayez de vous exposer à la lumière du jour. Cela entraîne le système d'horloge circadienne ou 24 heures. Le soleil du matin ou la lumière vive vous aide à vous sentir plus alerte le matin et favorise la somnolence le soir.
6. Gardez la chambre à la fois calme et sombre. Le bruit et la lumière brillante perturbent notre capacité à nous endormir. Garder le lit sans bruit et aussi sombre que possible favorise le sommeil naturel.
7. Orientez le cadran de l'horloge loin de vous. L'horloge peut être très perturbante pour le sommeil. C'est à cause du stress causé par la prise de conscience du lent passage du temps pendant la nuit. Cela augmente l'excitation et rend plus difficile de s'endormir.
8. Prenez une légère collation de glucides complexes environ une heure avant l'heure du coucher. De bons exemples sont le fromage et les craquelins. La collation devrait être d'environ 100 à 200 calories. Assurez-vous que si vous avez un reflux gastrique ou le diabète, il est médicalement conseillé d'avoir une telle collation. La collation peut aider à prévenir la faim qui peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit.
9. Évitez de boire des liquides après 20 heures. Cela aidera à diminuer le besoin de visites nocturnes à la salle de bain.
10. Avoir suffisamment de place au lit pour ne pas être dérangé par les mouvements du partenaire. Comme discuté dans un post précédent, beaucoup de gens dorment séparément aujourd'hui en raison des ronflements ou des mouvements liés au sommeil d'un partenaire de lit. Même si ce n'est pas un problème, il est important d'avoir assez d'espace pour s'étaler et se mettre à l'aise.
Une bonne hygiène du sommeil est un élément central d'une approche cognitivo-comportementale efficace dans le traitement de l'insomnie. Cependant, il ne peut pas toujours être suffisant pour surmonter un problème de sommeil profondément enraciné. D'autres techniques précédemment examinées peuvent être nécessaires, ainsi que l'aide d'un coach spécialisé en troubles du comportement du sommeil (spécialiste). Avec une bonne hygiène de sommeil, la plupart des gens seront en route pour un meilleur sommeil et, par conséquent, pour un meilleur fonctionnement diurne.
