Lorsque l’automne arrive officiellement le 22 septembre, le nombre d’heures de jour et d’obscurité est égal. Au fur et à mesure que nous avançons en automne et en début d’hiver, des heures de ténèbres se succèdent, et un refrain bien répété (parce que nous chantons chaque année) se fait entendre: «Il fait si noir l’après-midi!». À la fin du mois de novembre, le refrain «C’est tellement déprimant!» S’ajoute à notre chanson de plainte.
Et chaque année, avant même que les feuilles changent de couleur, nous remarquions des changements dans l’énergie, l’appétit, le sommeil et l’humeur. Au début, ces changements sont à peine perceptibles: dormir un peu plus longtemps, désintérêt pour les nouvelles activités ou les nouveaux engagements, se sentir fatigué, avoir envie d’aliments réconfortants riches en amidon plutôt que d’une grosse salade et d’un peu d’irritabilité, de contrariété, d’impatience et de morosité. C’est le trouble affectif saisonnier, le TAS ou le blues de l’hiver qui arrive.
Ce désordre saisonnier avec ses symptômes de trop manger, de fatigue, de somnolence et d’humeur grincheuse est provoqué par une diminution de la lumière du jour. Les habitants de nos états du nord sont plus vulnérables que ceux du sud car les états du sud ont plus de lumière à la fin de l’automne et en hiver. Par exemple, le 21 décembre, le premier jour d’hiver, Chicago a un peu plus de 9 heures de lumière du jour; Key West, Floride, 10 heures et demie. Les symptômes du TAS ne sont pas liés au climat (bien qu’il existe une variante appelée TAS d’été qui semble liée à la chaleur et à l’humidité). En effet, les premiers symptômes peuvent apparaître pendant les premiers jours de l’automne avec ses journées ensoleillées et ses nuits fraîches.
Le SAD a été décrit pour la première fois au milieu des années 80, mais on ne sait pas grand-chose de plus sur la façon dont un apport environnemental tel que la lumière du soleil est capable de provoquer de nombreux changements dans notre bien-être. La mélatonine, hormone qui nous endort, est impliquée car la lumière du jour réduit naturellement ses niveaux dans le sang. On pensait que le lever du soleil tardif des saisons d’automne et d’hiver retarde la destruction de la mélatonine et nous rend somnolents, mais la façon dont cela affecterait les autres symptômes tels que l’humeur et la suralimentation était (et est) inconnue.
L’une des premières thérapies proposées aux patients a été l’exposition à une lumière artificielle imitant le spectre de la lumière solaire. Il a été démontré que le fait de s’asseoir devant une boîte à lumière ou une «boîte à soleil» pendant environ 30 minutes tôt le matin au réveil pour soulager les symptômes du TAS. Les caisses à lumière sont toujours utilisées et certaines personnes qui travaillent dans des bureaux sans fenêtres les gardent souvent allumées toute la matinée pour éclairer leur humeur. Le traitement aux antidépresseurs qui augmente l’activité de la sérotonine est maintenant un traitement alternatif basé sur des études montrant que l’activité de la sérotonine semble être réduite chez les patients présentant un trouble affectif saisonnier.
Cependant, heureusement, de nombreuses personnes ne connaissent jamais la dépression clinique du TAS; ils ont plutôt des symptômes moins graves qui ont pris le nom de «blues de l’hiver». Bien que leur poids, leur sommeil, leur productivité au travail et leur humeur soient tous modifiés (pas pour le mieux), leurs symptômes peuvent être soulagés en partie simplement en utilisant la luminothérapie.
L’un des problèmes de la dépression hivernale est qu’elle s’insinue silencieusement, ce qui entraîne un changement presque imperceptible des comportements qui semblent avoir leur propre justification, plutôt que associés à une diminution de la lumière du jour. Les desserts aux fruits frais sont moins attrayants que les fruits cuits dans un gâteau ou une tarte; les activités automnales sont une bonne excuse pour sauter le gymnase; il est préférable de reporter les nouveaux projets ou engagements jusqu’au printemps, car les vacances arriveront; l’irritabilité, l’humeur dépressive, les symptômes de colère sont justifiés en raison du retour au travail / du retour des enfants à l’école / de la famille ou des difficultés financières; et dormir plus longtemps est nécessaire en raison d’une fatigue persistante.
Reconnaître les premiers symptômes du blues hivernal, tels que les envies de glucides sucrés ou une fatigue accrue, permet de mettre en place des stratégies (telles que les râteaux avant la chute des feuilles) afin de réduire leur impact sur la qualité de vie. Par exemple, le gain de poids est souvent dû au double effet de la soif d’aliments sucrés riches en matières grasses (comme le chocolat et les biscuits) et à la diminution drastique de l’exercice en raison de la fatigue. Reconnaître cela devrait permettre de retirer de la cuisine des collations à base de glucides très caloriques comme le chocolat et les glaces. Une fois que les envies de blues de l’hiver ont atteint leur niveau de glucides, il sera difficile de résister à la consommation de biscuits, de crème glacée ou de chocolat, en particulier lorsque le soleil se couche en fin d’après-midi. Remplacer ces aliments très caloriques par des céréales de petit déjeuner très faibles en gras, telles que des carrés à l’avoine ou au blé ou des flocons de maïs, augmentera la sérotonine, supprimera les fringales de glucides et augmentera la satiété sans nuire à votre poids.
La fatigue et le désintérêt pour entreprendre de nouvelles activités peuvent bloquer tout engagement à faire de l’exercice fréquemment (le cas échéant). De nombreuses excuses seront disponibles lorsque la météo, l’obscurité du début de l’après-midi, le travail, les vacances et les obligations familiales réduisent le temps consacré aux exercices à la maison, au gymnase ou à l’extérieur. Il est trop facile d’arrêter d’aller à un cours de yoga ou de Pilates ou d’annuler une promenade avec un ami. Une solution consiste à utiliser un APP ou un dispositif de suivi des exercices portable qui vous incitera à prendre 10 000 pas par jour ou à indiquer le nombre de calories que vous mangez et le nombre que vous utilisez en énergie. L’APP ne se soucie pas de ce que vos excuses sont pour ne pas bouger, mais si elles sont programmées correctement, elles sonneront l’alarme et le bourdonnement jusqu’à ce que vous bougiez.
Mieux encore, soyez compétitif avec quelqu’un au travail ou dans la famille, de sorte que vous ayez à afficher chaque jour (ou au moins chaque semaine) si vous avez atteint vos objectifs en matière d’exercice. Si vous commencez à faire cela avant que la fatigue du blues de l’hiver ne s’installe, il est possible que vous continuiez l’exercice même si une partie de vous-même prie de s’allonger sur le canapé pour regarder Netflix. Il n’y a pas de remède contre le TAS ou le blues hivernal autre que de passer dans des états où les jours sont plus longs. Heureusement, les jours commencent à s’allonger le deuxième jour d’hiver et les symptômes disparaissent progressivement vers le milieu du printemps.
Nous ne pouvons pas empêcher les feuilles de tomber, ou de la neige, d’ailleurs. Mais il devrait être possible, avec les bonnes interventions, d’empêcher le poids de monter, de baisser l’humeur et de maintenir les niveaux d’énergie intacts jusqu’à ce que cela se produise.
Références
Trouble affectif saisonnier: description du syndrome et résultats préliminaires obtenus avec la luminothérapie Rosenthal N, Sack D, Lewy A et al., Archives of General Psychiatry, 1984; 41: 72-80
(L’imagerie β-CIT SPECT montre une disponibilité réduite du transporteur de sérotonine dans le cerveau chez les patients déprimés sans traitement présentant un trouble affectif saisonnier, Willeit M, Praschak N, Rieder A et al. Biological Psychiatry 2000; 47: 482-489
