5 alternatives simples à garder un journal de gratitude

Tenir un journal de gratitude est une stratégie populaire et éprouvée pour stimuler la santé et le bien-être. Il est largement recommandé avec raison. Mais ce n'est pas pour tout le monde.

Certaines personnes résistent par réflexe à toute activité qui ressemble à une tâche d'écriture à l'école secondaire ou au genre de chose qu'Oprah ferait (et elle le fait).

D'autres sont d'abord attirés par l'idée d'un journal de gratitude, mais perdent rapidement intérêt. "Beaucoup trouvent que le journal quotidien est difficile à respecter", explique Jasmine Aranda, LPC, LAC, directrice clinique de The Foundry, un centre de traitement de la toxicomanie à Steamboat Springs, au Colorado.

Si vous êtes intéressés à nourrir votre capacité de gratitude, mais préférez ne pas faire de journal, vous avez de la chance. Il existe d'autres façons de cultiver la gratitude, dont certaines peuvent mieux fonctionner pour vous.

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Qu'y a-t-il de si bon à propos de la gratuité?

Pourquoi s'embêter? La liste des avantages attribués au renforcement de la gratitude est longue et augmente plus longtemps.

Dans de nombreuses études, les volontaires ont été invités à écrire librement sur des expériences qui ont inspiré leur gratitude ou à faire des listes de choses qu'ils étaient reconnaissants. L'objectif était d'accroître leur concentration et leur appréciation des aspects positifs de la vie. Et cela, pensait-on, serait bon pour leur esprit et leur corps. En général, les résultats ont confirmé cette croyance.

Par exemple, une étude publiée l'an dernier en médecine psychosomatique a été l'une des premières à se pencher sur des mesures objectives de la santé physique, plutôt que sur des autodéclarations subjectives. L'étude a porté sur 70 adultes âgés atteints d'insuffisance cardiaque au stade B. À ce stade, il existe des anomalies structurelles dans le cœur, mais les symptômes ne sont pas encore connus. Les personnes atteintes d'une maladie de stade B courent le risque d'évoluer vers une insuffisance cardiaque symptomatique, ce qui peut affecter leurs activités et éventuellement raccourcir leur vie.

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Dans l'étude, la moitié des participants ont été assignés au hasard à tenir un journal quotidien de gratitude, dans lequel ils ont été invités à enregistrer trois à cinq choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants chaque jour. Ce groupe a montré des signes plus importants d'amélioration de la santé cardiaque (comme une réduction de l'inflammation et une augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque), comparativement au groupe qui n'a pas fait de brassage.

D'autres recherches ont montré que les avantages de cultiver la gratitude peuvent inclure:

• Sommeil amélioré
• Humeur améliorée
• Moins de stress et de dépression
• Plus grande satisfaction de la vie
• Des relations plus positives

Mais que se passe-t-il si le fait de tenir un journal de gratitude ne vous attire pas ou n'est pas quelque chose que vous collaborez longtemps? Récemment, j'ai demandé à plusieurs professionnels de la santé mentale de suggérer d'autres moyens de favoriser la gratitude. Voici quelques-unes de leurs méthodes préférées avec l'un des miens.

Stratégie 1. Commencez votre journée avec gratitude

Saluez chaque jour avec un état d'esprit reconnaissant. «Au moment où je me réveille, quand je suis sûr que je suis réveillé mais avant que mes yeux soient ouverts, je m'assure d'exprimer ma gratitude pour le sommeil que j'ai (deux enfants de moins de trois ans), pour la journée à venir », explique Alena Gerst, LCSW, RYT, psychothérapeute et instructrice de yoga thérapeutique à New York. "Consciemment reconnaissant la gratitude la première chose le matin donne le ton pour que je sois conscient de tout ce dont je suis reconnaissant tout au long de la journée."

Stratégie 2. Prendre un journal de reconnaissance visuelle

Si vous êtes réticent à écrire mais que vous aimez l'idée d'une pratique de gratitude régulière, pensez plutôt à tenir une photo ou un journal vidéo. Personnellement, parce que je travaille en tant qu'écrivain à plein temps, la dernière chose que je veux faire en dehors de mes heures de travail est d'écrire encore plus. Mais j'adore prendre des clichés des moments quotidiens qui attirent mon attention. Il est simple de copier certains de ces fichiers d'image dans un album "Les choses pour lesquelles je suis reconnaissant". À la fin d'une journée difficile, parcourir les photos ne manque jamais de me remonter le moral.

Stratégie 3. Tweet, Post # Pensées réfléchies

Certaines personnes qui sont désactivées par la journalisation privée trouvent plus naturel ou gratifiant de partager leur gratitude sur les médias sociaux. Assurez-vous de proclamer votre gratitude devant un auditoire pour les bonnes raisons. Deux pierres de touche à garder à l'esprit:

• Intention. «Si vous affichez avec l'intention inavouée de montrer au monde à quel point votre vie est grande, vous manquez probablement le bateau sur la gratitude (et ses avantages)», explique Erin Olivo, Ph.D., MPH, un psychologue clinicien et auteur de Wise Mind Living . "Cependant, si vous postez avec l'intention de remercier quelqu'un ou de vous aider vraiment à vous rappeler de ce dont vous devez être reconnaissant, alors vous aurez probablement un certain bénéfice."
• Authenticité. Soyez réel, conseille Cara Maksimow, LCSW, CPC, thérapeute et coach de vie à Summit, New Jersey. Assurez-vous que vos messages sur la gratitude sont sincères et pas seulement pour le spectacle. Un drapeau rouge, dit Maksimow, se concentre "trop ​​sur ce que le lecteur va penser ou voir et changer le poste pour s'adapter à l'auditoire."

Stratégie 4. Méditer sur la reconnaissance

Une méditation de 5 à 10 minutes peut concentrer votre attention sur des pensées et des sentiments reconnaissants. La méditation de gratitude ci-dessous vient de Paulette Kouffman Sherman, Psy.D., un psychologue à New York et auteur du livre des bains sacrés :

"Fermez les yeux et respirez profondément et à plusieurs reprises. Imaginez tout le stress et la négativité qui coulent à travers vos pieds. Puis concentrez votre intention d'être reconnaissant. Commencez par appeler une image de quelque chose ou quelqu'un dans votre vie dont vous êtes reconnaissant. Imaginez la joie qu'ils apportent à votre vie. Pensez ensuite à d'autres choses, petites et grandes, que vous appréciez, de cannoli ou un lit confortable à vos enfants merveilleux ou un travail que vous aimez. Imaginez l'amour dans votre cœur qui s'étend à mesure que vous réalisez les choses merveilleuses et les gens que vous avez dans votre vie. Enfin, remerciez-vous en silence d'avoir pris le temps de vous souvenir de vos bénédictions. Ancrer dans tous ces sentiments, et ouvrez vos yeux. "

Stratégie 5. Énoncez ce que vous appréciez

Dans de nombreuses familles, c'est une tradition de Thanksgiving de faire le tour de la table pour que chaque personne nomme quelque chose dont elle est reconnaissante. Mais les familles n'ont pas à attendre les vacances pour utiliser cette stratégie. «Les dîners hebdomadaires en famille sont un bon moment pour le faire, mais vous pouvez aussi l'intégrer dans une randonnée en famille ou un long trajet en voiture», explique Aranda. "Il vaut mieux ne pas en faire une occasion formelle, mais plutôt une addition parfaite à quelque chose que vous faites déjà ensemble."

Enfin, n'oubliez pas de dire «merci» pour votre gentillesse ou votre courtoisie envers les autres. "Il y a un certain pouvoir à exprimer vos sentiments à voix haute", dit Aranda.

Linda Wasmer Andrews est une journaliste spécialisée dans les stratégies de promotion de la santé et du bonheur. Connectez-vous sur Twitter ou Facebook.