10 façons de soulager le stress en 5 minutes ou moins

J'ai été inspiré pour écrire ce billet lorsque mon ami m'a envoyé un article de KevinMD.com intitulé «Confessions d'un médecin dévasté». Ayant moi-même été victime d'épuisement professionnel, je suis très conscient du nombre de victimes qui essaient faire du bon travail dans le monde.

Son histoire est restée avec moi alors que je travaillais avec d'autres clients et entreprises qui ont des problèmes d'épuisement professionnel. Plus récemment, ma cousine, qui est infirmière en soins intensifs, m'a dit qu'elle n'avait pas eu le temps d'aller à la salle de bain dans son quart de travail de 12 heures. Mon choc s'est rapidement dissipé une fois que j'ai réalisé que j'avais fait la même chose qu'un avocat occupé. Il y a eu plusieurs jours où je n'ai pas mangé, mangé tard dans la journée, ou ignoré mes propres besoins personnels en faveur de la facturation de plus d'heures.

Notre façon de travailler est brisée quand des dizaines de personnes talentueuses ne peuvent pas répondre à leurs besoins humains fondamentaux. Jusqu'à ce que de plus grandes questions systémiques soient résolues, ces histoires et d'autres continuent à me pousser à créer des stratégies de soulagement du stress qui peuvent réellement être incorporées dans sa journée super-trépidante.

Voici 10 stratégies de ce type à essayer lorsque vous avez 5 minutes ou moins:

• Aimez votre ennemi … comme une bénédiction des relations publiques
• Ne devenez pas une "victime" du terrorisme
• Obtenir Grit, Q & A avec Caroline Adams Miller, Partie I
• Des tueurs en série liés à Jack l'éventreur
• Méfiez-vous des narcissiques autour de votre animal de compagnie

1. Changez vos mots de passe . Cette technique est une forme d' amorçage qui crée des repères dans votre environnement pour vous inciter à agir d'une certaine manière. J'ai lu récemment à propos d'un gars qui a utilisé cette technique de mot de passe spécifique pour traiter sa colère après son divorce. Il a changé son mot de passe pour Forgive @ h3r, et cela a fonctionné. Son prochain mot de passe était Quit @ smoking4ever, et cela l'a aidé à fumer. Pensez à combien de fois vous entrez un mot de passe au cours de votre journée. Faites-en quelque chose qui va vous aider à créer l'environnement que vous voulez.
2. Donne un câlin à quelqu'un . Les câlins sont si importants qu'ils ont maintenant leur propre journée, le 21 janvier était en fait donner à quelqu'un une journée de câlin. Les câlins sont de bons anti-stress. Si vous étreignez quelqu'un, vous libérez de l'oxytocine, une hormone qui favorise des comportements pro-sociaux qui peuvent contribuer à la relaxation, à la confiance et à la compassion. Dans son discours TED populaire, le Dr Paul Zak prescrit au moins 8 câlins par jour pour maintenir de solides relations. Si vous vous sentez bizarre de serrer vos collègues au travail, gardez ces câlins pour vos amis et votre famille.
3. Animaux de compagnie De plus en plus d'entreprises et d'écoles reconnaissent l'impact puissant des caresses sur la réduction du stress. Alors que je m'épuisais, mes crises de panique ont augmenté, et j'ai arrêté de faire de l'exercice parce qu'un cœur qui battait fort a provoqué la panique de mon cerveau inondé d'anxiété. Pour aider, j'ai passé beaucoup de temps avec notre golden retriever, Sadie, et je crois fermement qu'elle m'a sauvé d'une panne complète. Petting animaux augmente vos niveaux de sérotonine et de dopamine, neurotransmetteurs qui ont des propriétés apaisantes.
4. Essayez 4-7-8 respiration . Beaucoup de professionnels occupés me disent qu'ils n'ont pas assez de temps pour développer une pratique de méditation à part entière. Ceci est la chose la plus proche de la méditation que j'ai pu faire, et cela m'a aidé à me détendre dans de nombreuses situations. Si vous vous sentez moins concentrée, plus dispersée ou si vous avez plus de réactions instinctives à des événements stressants, essayez cette technique: Asseyez-vous sur votre chaise ou sur le sol, le dos droit. Inspirez pour un compte de 4, retenez votre souffle pour un compte de 7, puis expirez pour un compte de 8. Répétez cela pour cinq minutes. Les premières fois que j'ai essayé, j'étais partout, mais maintenant j'ai compris.
5. Savourez quelque chose . Savourer implique de s'engager dans des pensées ou des comportements qui intensifient l'effet des événements positifs et des émotions positives. Il y a trois types de dégustation: la dégustation anticipée (dans l'attente d'un événement positif); Savourer le moment (intensifier et prolonger la jouissance d'une expérience actuelle); et Réminiscence (revoir un événement passé pour ranimer des sentiments positifs). Avez-vous eu une victoire au travail? Pensez-y et partagez-le! Avez-vous hâte de dîner avec votre autre significatif ce soir? Prenez quelques minutes et pensez aux délicieuses odeurs du restaurant et à ce que vous allez commander.
6. Souriez . Je ne peux pas vous dire combien de fois je vais au magasin, au cabinet du médecin, à un restaurant ou à un autre lieu public et les gens avec qui je communique sont si grincheux. Les émotions sont contagieuses. Vous pourriez être énervé, pendu, malheureux au travail, ou traverser une période difficile, mais le simple fait de sourire vous aidera non seulement à vous sentir mieux, mais aussi à signaler aux autres que vous voulez vous connecter.
7. Faites une décharge cérébrale . Les pensées et les émotions contreproductives s'accumulent pendant la journée. La colère que vous ressentez à l'égard d'un ami, l'anxiété de manquer une date limite de travail importante ou la frustration d'être refusé pour une promotion doivent tous être traités. Votre pire scénario ne s'améliorera pas tant que vous n'aurez pas tout perdu de vue. C'est incroyable à quel point un problème est différent lorsqu'il est sur papier.
8. "Si-Alors" un but . La recherche a montré que si vous ajoutez des énoncés «si … alors» à vos objectifs, la probabilité d'atteindre cet objectif augmente de façon vertigineuse. C'est ainsi que j'utilise les énoncés «si … alors» avec l'un de mes objectifs de santé, qui consiste à exercer la plupart des jours de la semaine: «Si c'est lundi matin, alors je vais au gymnase.» Cela devient une habitude. mon cerveau sur le pilote automatique. S'il fait froid dehors, je suis fatigué, ou je n'ai tout simplement pas envie d'y aller, peu importe parce que c'est lundi matin et lundi matin = la salle de gym.
9. Créez votre score PERMA-H . La théorie de l'épanouissement du Dr Martin Seligman comprend cinq éléments connus sous l'acronyme PERMA. PERMA est synonyme d' émotions positives, d'engagement, de relations, de sens et de réussite . J'ai ajouté un dernier facteur, la santé . Prenez une feuille de papier et écrivez ce qui suit: P____ E_____ R_____ M_____ A______ H______. Votre score PERMA-H est à votre meilleur niveau quand vous êtes dans la zone qui donne des coups de pied. À quoi cela ressemble-t-il pour vous? Si vous avez 30 points à diviser entre chaque élément PERMA-H, à quoi ressemble votre score optimal? (Chaque seau doit avoir un nombre supérieur à 0.) La mienne ressemble à ceci: P – 2; E – 4; R – 5; M-5; A – 8; H – 6. TOTAL: 30. Quand je suis hors-jour ou que je suis trop stressé, je sors mon score PERMA-H et trouve habituellement que l'un de ces domaines ne reçoit pas assez d'attention.
10. Jouer à un jeu mental . Nos cerveaux sont câblés pour remarquer, rechercher et se souvenir des événements et informations négatifs. C'est ce qu'on appelle le biais de la négativité . Si vous passez une journée stressante, il y a des chances pour que votre cerveau rejoue ces événements stressants longtemps après que le stress soit passé. Si vous devez temporairement «changer le canal» de votre pensée pour que vous puissiez vous concentrer et vous concentrer sur la tâche à accomplir, jouez à un jeu mental. Les jeux mentaux sont amusants, des activités cérébrales faciles pour vous aider à réduire la distraction. Vous pouvez compter à rebours par 7 à partir de 1000, réciter des paroles de chanson optimistes, ou essayer mon préféré: Créer une phrase où chaque mot doit commencer par la même lettre, en commençant par "A." Par exemple, "Tous les aardvarks sont géniaux." Ensuite, allez sur "B." "Les grandes bananes achètent des bateaux." Je l'utilise quand je ne peux pas dormir la nuit.

Choisissez les deux ou trois stratégies qui résonnent le plus avec vous et essayez de les incorporer dans votre journée. J'aimerais avoir de vos nouvelles: Quelles sont les stratégies de soulagement du stress que vous utilisez quand vous avez 5 minutes ou moins?

Paula Davis-Laack, JD, MAPP est une experte en prévention de l'épuisement professionnel et en résilience qui aide les entreprises et les professionnels occupés à prévenir l'épuisement professionnel et à renforcer la résilience. Pour beaucoup de stratégies et de conseils pour prévenir l'épuisement et trouver plus d'engagement à la maison et au travail, cliquez ici pour obtenir une copie gratuite de son livre électronique, Accro à l'occupation: Votre plan pour la prévention du surmenage. Son site web est www.pauladavislaack.com.

Les références

• Pourquoi aimons-nous les psychopathes?
• L'importance de réduire le stress pendant la grossesse: Partie II
• Normalisation de l'usage de drogues
• 5 façons de sortir des routines de relations frustrantes
• Pourquoi vous pourriez pardonner Kathy Griffin: "My Bad" V. "Je suis désolé"

• Halvorson, HG (2011). Réussir: Comment nous pouvons atteindre nos objectifs. New York: Groupe Penguin.
• Seligman, député européen (2011). S'épanouir: Une nouvelle vision visionnaire du bonheur et du bien-être. New York: Presse libre.
• L'activité sur les jeux mentaux faisait partie du programme de formation élaboré par l'Université de Pennsylvanie dans le cadre de sa formation sur la résilience pour les soldats.
• Le concept d'équation PERMA a été créé avec ma collègue Gretchen Pisano sur www.soundingboardink.com.
• L'information sur la saveur est tirée d'une conférence à l'Université de Pennsylvanie tenue le 27 mars 2010 dans le cadre de ma maîtrise en psychologie appliquée positive. Voir aussi Bryant, FB et Veroff, J. (2006). Savourer: un nouveau modèle d'expérience positive. Mahwah, NJ: Erlbaum.