Dans un entretien TED 2010, Arianna Huffington a identifié la privation de sommeil comme le coupable de nombreuses mauvaises décisions prises par les dirigeants du monde, et nous a exhorté tous à créer un monde meilleur simplement en allant dormir à temps [1].
Elle avait raison.
Inondé de tâches exigeantes tout au long de la journée, beaucoup d'entre nous sont submergés émotionnellement et cognitivement. Souvent, il n'est pas difficile d'allouer suffisamment de temps pour dormir, il est difficile de se rétablir, de réapprovisionner le sommeil peu importe le temps dont nous disposons.
Au cours des dernières années, des études ont montré à maintes reprises que le manque de sommeil de qualité provoque les mêmes symptômes d'intoxication à l'alcool – temps de réaction plus lent, jugement altéré et intelligence réduite [2]. Tout simplement: Lorsque nous ne dormons pas bien, nous sommes des conducteurs ivres, des travailleurs et des parents .
Voici cinq choses que vous pouvez faire aujourd'hui pour «vous dégriser» et obtenir le sommeil dont vous avez besoin.
Le chemin d'une bonne nuit de sommeil commence par la réduction du corps et de l'esprit le soir. Nos corps sont programmés pour dormir quand ils se sentent libérés de la tension. Progressive Muscle Relaxation (PMR) prend environ 15 minutes pour compléter et dans des essais approfondis par des chercheurs du monde entier, il a été trouvé pour être un moyen efficace d'induire un sentiment de calme général et d'améliorer spécifiquement la qualité du sommeil [3]. Pour la pratiquer, on traverse tout le corps, de la tête aux pieds, en étirant à plusieurs reprises puis en relâchant divers muscles. Plusieurs sites Web offrent des instructions audio gratuites que vous pouvez suivre pour effectuer des PMR (par exemple [4], [5]).
Des chercheurs du Sleep Lab de la Harvard Medical School ont récemment montré l'effet néfaste de l'éclairage sur la qualité du sommeil. Il a été démontré que la lumière bleue en particulier favorise la vigilance – elle peut être utilisée pour aider les travailleurs de nuit à maintenir leur productivité [7]. Il est donc peu probable que cela vous aide à vous endormir. Pour avoir des yeux fermés, allumez les lumières tôt, en particulier les écrans électroniques rétro-éclairés comme les téléviseurs, les téléphones mobiles, les tablettes. Si vous aimez utiliser un appareil électronique pour lire au lit, optez pour un e-reader [8].
À la fin d'une journée bien remplie, votre cerveau pourrait être submergé d'informations qui sont encore en cours de traitement et d'absorption. Essayer de vider votre esprit peut être difficile, mais il pourrait être plus facile de le remplir avec un contenu alternatif. Visualisations guidées vous emmènent à travers une description détaillée d'un scénario imaginaire, en remplaçant vos pensées et émotions existantes avec des paysages différents et de nouvelles situations, vous amenant lentement à un état de calme qui conduit naturellement au sommeil [6].
Une réduction progressive de la température du corps signale à notre corps qu'il est temps d'aller dormir [9]. L'astuce consiste donc à vous réchauffer, peut-être avec une douche chaude, puis à rafraîchir votre chambre à un niveau légèrement plus frais que confortable. Le changement de température vous aidera non seulement à dormir plus vite, mais vous aidera à vous reposer plus longtemps et mieux.
"Three Good Things" est un exercice simple et efficace développé par le Dr Martin Seligman, le fondateur du mouvement de psychologie positive. Dans cet exercice, on conclut la journée en notant trois choses qui se sont bien passées, ainsi qu'une explication des raisons pour lesquelles ces événements ou événements ont eu un résultat positif. Les personnes qui ont tenu un tel journal pendant une seule semaine se sont montrées nettement plus heureuses sur une période de six mois [10]. Prendre ces notes avant le coucher aide à clarifier le jour qui passe, tout en mettant l'accent sur son côté positif.
[1] http://www.ted.com/talks/arianna_huffington_how_to_succeed_get_more_sleep
[2] "Déficit de sommeil: le tueur de performance", une conversation avec Charles A. Czeisler par Bronwyn Fryer, Harvard Business Review, octobre 2006
[3] Francis et al (2012), «Efficacité de la thérapie de relaxation musculaire progressive sur la qualité du sommeil chez les patients admis dans le service médical d'un hôpital sélectionné à Mangalore», International Journal of Nursing Education .Vol. 4 Numéro 2, p46-50.
[4] http://www.mckinley.illinois.edu/units/health_ed/relax_relaxation_exercises.htm
[5] https://caps.byu.edu/audio-files
[6] Hoffart et Keene, «Body-mind-spirit: Les avantages de la visualisation», American Journal of Nursing, décembre 1998 – Volume 98 – Numéro 12
[7] http://hms.harvard.edu/news/harvard-medicine/blues-cues
[8] http://en.wikipedia.org/wiki/Comparison_of_e-book_readers#Different_kinds_of_screens
[9] Silberman, Stephanie A. Le cahier d'insomnie: Un guide complet pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin. New Harbinger Publications, 2009.
[10] Seligman, Martin EP, et al. "Progrès de la psychologie positive: validation empirique des interventions." American psychologist 60.5 (2005): 410.
