Beaucoup de parents nous disent que leur enfant souffrant de douleur chronique a des difficultés à dormir. Dormir suffisamment et dormir de bonne qualité sont importants pour tous les enfants, mais revêtent une importance particulière pour les enfants qui souffrent d'une douleur chronique. La recherche a maintenant montré qu'un mauvais sommeil rend la douleur plus difficile, rend les enfants plus irritables ou anxieux et les rend plus sensibles à la douleur. Les médicaments ne sont généralement pas une solution à long terme pour aider les enfants à obtenir un sommeil de bonne qualité. Mais, la bonne nouvelle est qu'il existe un certain nombre de stratégies qui impliquent des changements dans les comportements de sommeil qui peuvent aider. Voici cinq conseils que nous recommandons souvent aux familles:
1. La cohérence dans les horaires de sommeil est la clé
Garder une heure régulière de coucher et de réveil pour votre enfant aide à établir des moments où le cerveau et le corps de votre enfant sont habitués à s'endormir et à se réveiller. Avoir ce modèle régulier réserve également et protège suffisamment de temps pour dormir dans la routine quotidienne de votre enfant. Généralement, les enfants peuvent avoir besoin de 10 à 11 heures de sommeil, tandis que les adolescents peuvent avoir besoin de 9 heures de sommeil. C'est souvent plus que ce dont les enfants pensent avoir besoin.
2. Pas de week-end de sommeil
Il est tentant de laisser votre enfant dormir le week-end, surtout qu'elle est douloureuse ou quand vous savez qu'elle ne dort pas suffisamment pendant la semaine. Cependant, lorsque les enfants dorment le week-end, cela perturbe l'horaire du corps que vous travaillez à établir. C'est comme si on volait dans un autre fuseau horaire et qu'on sortait de la piste. Certains dormir le week-end est raisonnable, nous recommandons donc une règle générale de 2 heures de différence. Donc, si votre fille a besoin d'être réveillée avant 7h30 du lundi au vendredi, nous vous recommandons de dormir au plus tard à 9h30 le week-end ou les jours non scolaires. Vous pouvez également l'aider à penser à des choses à faire pour se réveiller positivement sur ces matins. Certains adolescents avec qui nous avons travaillé, comme faire un petit déjeuner spécial ou faire une promenade le matin.
3. Gardez le lit une zone de sommeil seulement
Le lit devrait être une zone de sommeil seulement et toutes les autres activités (devoirs, regarder des vidéos, etc.) devraient être faites à l'extérieur du lit. Cela entraîne notre cerveau à s'associer au lit en s'endormant. Ceci est particulièrement important pour les enfants souffrant de douleur, qui peuvent passer plus de temps au repos, souvent au lit. Nous recommandons d'utiliser un canapé ou un autre endroit de la maison pour se reposer, si c'est pour gérer leur douleur, ou mieux encore, en utilisant une stratégie d'adaptation à la douleur plus active comme la relaxation ou la distraction.
4. Faire un couvre-feu électronique
L'utilisation de l'électronique autour de l'heure du coucher peut empêcher les enfants de s'endormir pour la nuit parce que la lumière des écrans envoie des messages à notre cerveau pour rester vigilants et éveillés. De plus, les activités que les enfants font sur les téléphones sont souvent trop amusantes et engageantes (par exemple, répondre à des amis, regarder des vidéos) quand ils doivent se préparer à dormir. Nous recommandons de définir un «couvre-feu» lorsque toute l'activité électronique est effectuée pour la soirée, généralement de 30 à 60 minutes avant le coucher. Garder l'électronique à l'extérieur de la chambre pendant la nuit à une borne de recharge familiale évite également toute perturbation des médias sociaux pendant la nuit pour votre enfant. Si votre fils ou votre fille utilise un téléphone pour une alarme matinale, envisagez plutôt d'utiliser un réveil.
5. Créer un plan de liquidation
Pour aider votre enfant à se préparer à s'endormir, réservez les 30 minutes avant d'aller se coucher. Encouragez votre enfant à adopter une routine nocturne qui comprend une ou deux activités de détente, comme écouter de la musique douce, lire, écrire des journaux, s'étirer ou faire du yoga, ou un exercice de respiration profonde / relaxation musculaire. Un plan de liquidation peut aider votre enfant à passer d'une soirée chargée de devoirs, de corvées et d'appareils électroniques à une nuit de sommeil reposante.
Le message Take Away
Même si cela peut être angoissant quand votre enfant ne dort pas suffisamment, changer quelques habitudes est un objectif que vous pouvez accomplir. Engagez votre enfant à choisir 1 ou 2 habitudes de travail et aidez-le à faire des changements de sommeil sains. Cependant, si vous pensez que les problèmes de sommeil dépassent ce que vous pouvez gérer chez vous, vous pourriez envisager de parler avec les médecins de votre enfant pour savoir si un spécialiste du sommeil peut être nécessaire.
Parlez-nous du sommeil de votre enfant. Qu'avez-vous essayé de faire pour améliorer le sommeil de votre enfant? Qu'est-ce qui a bien fonctionné, et qu'est-ce qui n'a pas fonctionné?
Les auteurs invités de ce blog sont Sarah Beals-Erickson, Ph.D. et Maggie Bromberg, Ph.D., boursiers postdoctoraux en psychologie au Seattle Children's Research Institute.
