6 moyens scientifiques pour améliorer votre santé cérébrale

Découvrez quelles pratiques corps-esprit et habitudes alimentaires stimulent le cerveau

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Votre cerveau est une structure complexe et dynamique composée d’environ 86 milliards de neurones ou de cellules nerveuses. Chaque neurone est lié à des milliers d’autres neurones, formant des réseaux complexes de connexions neuronales qui transmettent des informations pour nous aider à respirer, bouger, se souvenir, réagir aux menaces, apprendre des expériences Cultiver une santé cérébrale optimale est la base d’une vie saine et réussie, de l’apprentissage et de l’amour. La recherche montre que vous pouvez augmenter la puissance cérébrale en vivant plus sainement, en faisant la sieste et en pratiquant la pleine conscience, ce qui a été montré pour altérer la structure physique du cerveau de manière bénéfique.

Voici six façons pratiques d’améliorer la santé du cerveau:

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1. Mangez un régime méditerranéen

Selon les dernières recherches, l’incorporation de plus de fruits, de légumes et de sources de protéines maigres dans votre alimentation peut aider à protéger votre cerveau. Une étude menée en 2017 par des chercheurs de l’Université d’Édimbourg, en Écosse, a montré que la consommation d’un régime méditerranéen peut protéger contre la mémoire et les dommages de pensée associés au vieillissement. Ce type de régime se compose principalement d’huile d’olive, de légumes, de fruits, de poisson, de haricots, de produits laitiers et de céréales saines et de farine transformée, de viande rouge et de sucre moins blanche. Dans cette étude de près de 1 000 personnes, les adultes âgés qui ont suivi de plus près les principes du régime méditerranéen étaient moins susceptibles de perdre du volume cérébral total sur une période de 3 ans. D’autres études montrent que la consommation d’huile d’olive extra vierge, qui constitue une grande partie du régime méditerranéen, peut protéger la mémoire et la capacité d’apprentissage.

2. Manger un régime cétogène

Un régime cétogène consiste en un apport faible en glucides et un apport plus élevé en graisses, ainsi qu’un apport modéré en protéines. Le régime Atkins est un exemple d’une approche cétogène à manger. L’idée est de consommer environ 70% des calories provenant des lipides, 20 à 25% des protéines et seulement 5 à 10% des glucides. Des études montrent que le régime cétogène peut être bénéfique pour la mémoire chez les adultes souffrant de troubles de la mémoire, les diabétiques de type 1 et les personnes atteintes d’Alzheimer. Les effets de ce type de régime sur les cerveaux adultes en bonne santé n’ont pas été aussi bien étudiés. L’idée derrière un régime cétogène est que lorsque le cerveau ne peut pas compter sur les glucides pour obtenir le glucose dont il a besoin, votre corps crée des cétones à partir de graisses dans le foie, qui constituent une source alternative de combustible cérébral. graisse pour l’énergie.

3. Manger des aliments sains pour le cerveau

Il a été démontré que certains fruits et légumes sains prédisent une amélioration de la performance aux tests cognitifs et à la mémoire, ainsi que des niveaux plus élevés de substances chimiques saines du cerveau. Les noix contiennent du magnésium, ce qui est bon pour la mémoire. Dans une étude réalisée en 2015 auprès de l’UCLA, la consommation de noix était associée à des résultats plus élevés aux tests cognitifs. Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés pour protéger les cellules cérébrales. Les bleuets, les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, le thé à la menthe, le café et les amandes ont tous été associés à des produits chimiques sains du cerveau ou à une meilleure performance de la mémoire. Les bleuets contiennent des antioxydants qui améliorent la santé du cerveau et ont également des propriétés anti-inflammatoires.

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4. Faites une sieste de 40 minutes

Le sommeil donne à votre cerveau et à votre corps une chance de réparer les cellules, de consolider les souvenirs et de se recharger. Bien dormir peut améliorer la mémoire et la fonction cognitive, ainsi que la fonction cardiaque. Des études montrent que la sieste permet de mieux conserver les nouvelles informations. Dans une étude, les participants ont mémorisé des cartes illustrées pour tester leurs capacités de mémorisation. Après avoir mémorisé un jeu de cartes, ils ont eu une pause de 40 minutes pendant laquelle un groupe a fait la sieste et l’autre est resté éveillé. Après la pause, le groupe qui avait fait la sieste s’est mieux comporté en testant leur mémoire des cartes. La sieste pousse les souvenirs de l’hippocampe vers le cortex, ce qui permet un stockage plus permanent et une intégration avec d’autres informations.

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5. Lève-toi et active

L’exercice aérobie a été démontré dans de nombreuses études par une foule d’avantages pour le cerveau et la mémoire, tandis qu’un comportement sédentaire a été associé à l’obésité et à une mortalité élevée. Dans une étude présentée à la réunion 2016 de la Radiological Society of North America, la chercheuse Laura D. Baker de l’Université Wake Forest et sa collègue ont comparé les effets de l’exercice aérobie à l’étirement chez les adultes présentant une déficience cognitive légère. Les deux groupes ont exercé quatre fois par semaine sur une période de six mois. Alors que les deux groupes ont connu une augmentation du volume cérébral dans des zones spécifiques, le groupe d’exercices aérobiques a montré des gains plus importants. Selon le Dr Kim, co-investigateur de l’étude, “Comparativement au groupe d’étirement, le groupe d’activité aérobie avait une meilleure préservation du volume cérébral total, une augmentation du volume de matière grise et une extension directionnelle du tissu cérébral”.

6. Pratiquer la méditation de l’individualité

La pleine conscience est une pratique de méditation et une attitude à vivre qui entraînent le cerveau à se concentrer sur le moment présent avec une conscience ouverte, compatissante et non critique, plutôt que de réagir automatiquement, d’être autocritique et de vivre en pilote automatique. Une méta-analyse (revue statistique) de plus de 20 études de neuro-imagerie de 300 praticiens de la méditation a montré que la pleine conscience entraînait des changements significatifs de taille moyenne dans huit zones cérébrales différentes, y compris les régulation des émotions. C’est peut-être la raison pour laquelle tant de grandes entreprises comme Google ont adopté une formation sur la pleine conscience pour leurs employés.

Nous pouvons tous donner à notre cerveau un redémarrage sain en suivant des principes fondés sur la recherche pour vivre, manger, dormir, faire de l’exercice et gérer notre stress.