7 façons de soulager la douleur chronique

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Guest Post par James E. Groves, MD, psychiatre de Harvard et co-auteur du Guide du Yoga de l'école de médecine de Harvard

La douleur chronique est différente de la douleur aiguë. La douleur aiguë et soudaine est un signal de combat ou de fuite, de lutte ou de fuite. La douleur chronique par contraste n'est pas une réponse de survie adaptative mais une nuisance, une défense qui a mal tourné. C'est comme si les alarmes de votre voiture partaient tard dans la nuit, ce qui signifiait non pas un vol mais un stationnement inopportun, solitaire, insouciant, insistant et généralement inutile.

Mais vous pouvez combattre la douleur chronique. Pour la douleur chronique, voici sept expériences.

1) Rend le pire d'abord. Commencez par prendre conscience de ce qui aggrave votre douleur chronique. Trois choses qui aggravent généralement la douleur sont l'anxiété, la dépression et l'attention à la douleur. Si vous vous concentrez sur la douleur chronique, elle s'aggrave. Prenez deux minutes ici et maintenant pour vous concentrer sur votre douleur. Concentrer. Vous le ressentez plus. Donc, dans une certaine mesure, la douleur est sous votre contrôle. Et si vous pouvez l'aggraver, vous pouvez l'améliorer.

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• Tenez un journal quotidien pendant une semaine. Vous pouvez utiliser un calendrier pour enregistrer votre douleur sur une échelle de 0 (pas de douleur) à 10 (douleur la plus forte) trois fois par jour. Quand est-ce pire? La douleur est-elle simplement une douleur ou est-ce que cela vous déprime, vous rend moins une personne?
• Gardez une trace des niveaux de peur, de tristesse, de fatigue et de ce qui les déclenche. Cela vous aide à déterminer comment la douleur attire votre attention et, inversement, ce qui détourne l'attention de la douleur.

Source: Wei et Groves

La douleur chronique coexiste souvent avec le trouble de stress post-traumatique, de sorte qu'ils doivent être traités ensemble. Nous avons suggéré la méditation ou «sommeil nidra» pour le trouble de stress post-traumatique et ces stratégies peuvent être ajoutées si vous en avez besoin.

2) Cultivez l'intensité. Non seulement devriez-vous détourner votre attention de la douleur et de l'endroit où elle vit dans votre corps, mais vous devriez aussi diriger votre attention vers les zones non douloureuses.

Vous pourriez penser qu'être détendu soulagera la douleur chronique. Mais, surtout dans les premières étapes de votre campagne contre la douleur chronique, éloignez-vous de la passivité, qui permet à la douleur chronique de s'attaquer à vous, et essayez d'être actif, ce qui vous brise la main.

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Une partie de cette stratégie «d'intensité» est la gestion de la colère. Je ne parle pas seulement de contrôler ou de réduire la colère, mais de diriger la colère pour que vous puissiez l'utiliser pour soulager la douleur.

• Essayez cet exercice: Pensez à un problème, personnel ou politique, qui excite votre indignation morale. En vous concentrant dessus et en y ajoutant de l'énergie, remarquez comment votre douleur diminue et votre énergie augmente.

3) Devenir quelqu'un d'autre. Lorsque vous souffrez de douleur chronique, vous êtes constamment – même si c'est à un niveau faible – en train de signaler au monde combien vous ressentez de la douleur.

Que signifie «devenir quelqu'un d'autre»? Par un processus comme la méthode agissant, vous devez devenir une personne qui n'a pas de douleur chronique. Vous commencez par le cacher aux autres, prétendant qu'il n'existe pas. Commencez avec des connaissances occasionnelles ou même des étrangers que vous rencontrez. Essayez de les amener à dire à quel point vous avez l'air, à quel point vous êtes brillant, fort, stable – et sans douleur – vous regardez et agissez. Au fil du temps, ajoutez plus de personnes à ce «jeu» que vous jouez et, après avoir commencé à le maîtriser, commencez avec des gens plus proches de vous. Essayez de les faire oublier que vous avez une douleur chronique.

Nous avons des relations non seulement avec les autres, mais avec nous-mêmes. Dans le processus de développement d'un soi sans douleur par rapport aux autres, nous accordons de moins en moins d'attention à notre identité de douleur chronique, un rôle social que nous avons appris à jouer au cours de notre histoire de la douleur. Comme nous avons appris de l'expérience de l'aggraver, retirer l'attention sociale de la douleur chronique le rend meilleur.

4) Être ailleurs. Votre douleur chronique vit dans votre corps en un ou plusieurs endroits, en croissance et en déclin, en fonction de ce qui se passe dans le reste de votre esprit, de votre corps et de votre situation sociale. Pour être ailleurs dans votre corps, vous vous éloignez de la douleur. Fermez les yeux et concentrez-vous sur une zone saine et sans douleur de votre corps. Si vous êtes distrait, reprenez votre souffle et utilisez votre souffle pour concentrer votre attention sur ces zones.

5) Essayez le yoga et la pleine conscience. Mindfulness et le yoga ont été montré pour réduire la douleur chronique et améliorer la qualité de vie globale.

Le yoga consiste en poses, en respiration et en méditation, ce qui peut être utile. Dans un article précédent, nous avons parlé de la façon dont le yoga peut aider à la récupération de la toxicomanie. Si vous avez lutté avec une dépendance, vous savez déjà ce que c'est que de haïr ce qui vous contrôle, mais que vous ne pouvez pas vivre sans. La douleur chronique est comme ça – vous la détestez, elle vous contrôle – et vous avez du mal à la décrocher.

6) L'aspirine, ou «écorce de saule béni» comme l'appelle l'un de mes patients, peut être considérée comme une variante du remède ayurvédique. Même si vous détestez les médicaments ou si vous avez trouvé des médicaments «plus puissants» que l'aspirine inefficace, ne le sous-estimez pas seul ou pour augmenter d'autres remèdes.

Envisager l'aspirine entérosoluble avec votre médecin individuel. Le corps ne devient pas tolérant à ce produit chimique. À moins de prendre des anticoagulants ou d'être allergique à l'aspirine, il vaut la peine d'essayer. Beaucoup de mes patients et amis résistent mais après l'avoir essayé sont surpris de son utilité.

L'aspirine prise sans nourriture ou avec suffisamment d'eau peut être nuisible à la muqueuse de l'estomac, donc utilisez toujours des pilules entérosolubles et prenez-les avec les repas. Et si vous vous méfiez des produits pharmaceutiques, gardez à l'esprit que l'aspirine synthétisée a plus d'un siècle et, comme une infusion de thé de saule, a été prisée par les Amérindiens des Grandes Plaines pendant des années.

7) Utiliser une stimulation externe. Massage, acupuncture, acupression, compresses chaudes, compresses froides, stimulation nerveuse électrique transcutanée (TENS), vibration, sonar, stimulation magnétique transcrânienne (TMS) et exercices aérobiques sont autant de thérapies externes qui peuvent détourner votre attention du site de la douleur. .