Au-delà du souffle: la promesse et les périls de la compassion

Une brève note: Ce message a été adapté d'une conférence sur le Dharma que j'ai donnée à la communauté de réflexion Mindful à l'Unitarian Universalist Church (Unity Temple) à Oak Park, Illinois, le 8 août 2017. Un lien vers le discours, qui a été enregistré vivre, se trouve ci-dessous. C'est un post plus personnel que mon habitude, et il comprend des idées et des stratégies pour approfondir notre pratique méditative et s'engager dans une voie de guérison avec des schémas douloureux et persistants.

Source: Ken Miller

Je commence par un bref extrait de l'histoire du cadeau d'Emma :

Je pensais savoir ce que cela signifiait de perdre quelqu'un, jusqu'à ce qu'une femme irlandaise passionnée et féroce de 31 ans se réveille à côté de moi un matin avec une douleur dans l'abdomen qui ne disparaîtrait pas. Au cours de sept mois, alors que la tumeur l'emportait peu à peu, le sol sous mes pieds tomba d'un morceau à la fois, jusqu'à ce qu'il ne reste plus que la chute libre.

Pendant plus de 20 ans, j'ai travaillé avec des communautés touchées par des conflits armés. J'avais passé une grande partie de ma vie professionnelle à écouter des histoires de perte et de chagrin. Je m'étais assis avec des mères guatémaltèques encore en deuil des fils et des maris "disparus" par les escadrons de la mort 10 ans plus tôt; écouté l'angoisse des parents bosniaques dont les enfants ont été tués par des tireurs d'élite alors qu'ils jouaient dans les rues de Sarajevo; et assis avec des Afghans veuves par des fusées et rendu sans enfants par les obus pleuvaient sur leurs maisons.

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J'étais devenu intimement familier avec le chagrin de la guerre, et je me suis imaginé quelque chose d'un expert sur l'expérience de la perte. Mais comme un critique d'art qui n'a jamais pris un pinceau, je ne l'ai connu qu'à distance. En chancelant maintenant, je compris que la perte avait toujours été une abstraction pour moi, une expérience dévastatrice vue à travers la lentille de la douleur de quelqu'un d'autre. Maintenant, la douleur était la mienne, j'étais celle qui était ballottée par des vagues de chagrin, cherchant désespérément un terrain solide où je pourrais reprendre mon souffle et saisir la permanence de cette expérience, la fordvesse de l'absence d'Emma. Il n'y aurait pas de réunion avec elle. Elle était partie et serait toujours partie. Ce fait était pur, et dur, et étonnant dans son intensité.

Deux semaines après la mort d'Emma, ​​j'étais de retour en Afghanistan, travaillant à nouveau avec mon équipe de recherche pour une étude de suivi sur la santé mentale à Kaboul. C'était étrange d'être là sans Emma. Je passai devant le Chinois Dumpling-An, et je me souvins de la nervosité et des rires de notre première soirée ensemble. Longtemps avant le lever du soleil, j'étais de nouveau réveillé par l'appel à la prière du Muezzin, et je me suis assis tranquillement en méditation alors que le chagrin parcourait mon corps. L'intensité de la douleur m'a effrayé, mais je me suis souvenu d'une phrase d'un poème de Robert Frost: «La seule issue est à travers.» Je me suis donc penché sur l'expérience, laissant la tristesse s'élever progressivement. J'ai dû apprendre à faire confiance à la sagesse de mon corps.

Comment s'ouvrir à ce qui a besoin d'être vu, tenu et réconforté? Comment pouvons-nous faire cela sans nous sentir dépassés? Comment pouvons-nous faire cela quand il peut y avoir une grande peur de connaître notre propre expérience, quand il peut y avoir une résistance à se rapprocher de ce que nous avons obstinément cherché à éviter, parfois pendant des années?

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Ajahn Chah dit ceci: "Si vous n'avez pas pleuré profondément, vous n'avez pas commencé à méditer." Mais que faire si nous rencontrons des obstacles pour pleurer profondément? Comment pouvons-nous, en toute sécurité et en toute prudence, nous déplacer au-delà de ces murs ou les descendre une brique à la fois?

J'ai été effrayé par la perte d'Emma, ​​par le chagrin intense qu'elle a évoqué. Mais j'étais encore plus effrayé par le chagrin plus âgé, la tristesse plus âgée, et les souvenirs de la solitude que sa mort a soulevée. En fait, je savais plus de perte que je ne le pensais quand j'ai écrit l'histoire de la perte d'Emma. Mais j'avais gardé ces pertes précoces à distance, retenant les souvenirs et les sentiments du mieux que je pouvais, jusqu'à ce que je ne sois même plus consciente de l'énergie que je dépensais pour rester loin de ma propre expérience.

Se concentrer sur mon souffle dans la méditation m'a souvent calmé. J'ai pratiqué la méditation pendant des années. Cela m'a souvent aidé à m'installer, à prendre conscience de mes sentiments et à me sentir plus à l'aise dans ma peau. Cela m'a certainement aidé à me désengager de cercles de pensée inutiles et à remarquer mes réactions émotionnelles sans avoir besoin d'agir sur eux.

Mais parfois, l'accent mis sur mon souffle s'est senti comme une autre forme d'évitement ou d' aversion en termes bouddhistes. Je pouvais me concentrer intensément sur ma respiration, et dans ce foyer intense, je pouvais éviter d'écouter, d'écouter véritablement, ce qui se trouvait en dessous: la peur, la douleur et la rage que j'avais divisées et persistantes et habilement ignorées. dans mes épaules et mon visage, le sens constant de la honte dont je ne pourrais jamais expliquer ou me débarrasser, l'angoisse qui rendait si souvent le sommeil insaisissable.

La mort d'Emma m'a laissé l'opportunité de travailler avec ce qui essayait de faire surface, avec ce qui nécessitait mon attention, et, le plus difficile, avec mon intense résistance à l'approcher.

Mes nombreux livres sur la pleine conscience, les conférences et les ateliers et retraites auxquels je participais, ne m'avaient pas donné les outils pour travailler avec ma puissante résistance, ou pour cultiver ce genre de compassion qui pourrait m'aider à me rapprocher du chagrin et de la peur, et la honte que j'avais portée pendant si longtemps. Metta, les phrases bouddhistes traditionnelles de Lovingkindness, n'ont tout simplement pas fait le tour pour moi, comme ils semblaient le faire pour beaucoup d'autres. Ce dont j'avais besoin, ce n'était pas tant des mots ou des phrases, qu'une sorte d'attention douce. J'avais besoin de voir, de créer de l'espace pour cultiver une écoute douce, une conscience compatissante. Mais vraiment, je n'avais aucune idée de comment y arriver.

La pleine conscience m'a donné la capacité de m'asseoir tranquillement et de rester présent, de m'asseoir à l'écart d'être présent avec mon expérience. Mais le travail de Jon Kabat Zinn et d'autres qui écrivaient dans la tradition de Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience (MBSR) ne me donnait pas les outils pour m'engager dans cette résistance interne, avec la partie protectrice de moi qui empêchait de voir et de retenir. qui devait être connu et vu et tenu. J'avais besoin d'apprendre à travailler avec ce que Jack Kornfield, psychologue et enseignant bouddhiste, appelle Insistent Visitors, des sentiments puissants qui ne montent pas et ne tombent pas "comme des vagues de l'océan", mais qui persistent, ont besoin de quelque chose de plus que observation. Les exhortations génériques à accepter sans jugement tout ce qui s'est passé n'ont pas aidé quand la peur a empêché les choses de se produire en premier lieu. J'avais besoin de nouveaux outils dans ma pratique de la méditation.

Pour trouver ces outils, je me suis tourné vers des psychologues travaillant à l'intersection de la pleine conscience et de la psychothérapie, et vers des psychologues expérientiels dont le travail offrait des outils permettant de comprendre et de transformer l'impact émotionnel de nos expériences de vie difficiles. Des gens comme Ricahrd Schwartz et ses collègues, qui ont développé ce qu'on appelle la «thérapie des pièces» (Internal Systems Therapy); Jack Kornfield, qui, dans son livre A Path with Heart , propose des stratégies pour interagir avec des «visiteurs insistants» – les pensées et les sentiments persistants qui s'immiscent dans notre méditation, cherchant une sorte d'attention douce et curative; Paul Gilbert, qui a écrit si merveilleusement sur le pouvoir de transformation de la compassion envers soi-même, avec des outils que chacun peut utiliser dans son travail méditatif; et Gene Gendlin et d'autres dont le travail sur Focusing offre des façons très accessibles de travailler avec des émotions difficiles.

De ces enseignants et d'autres doués, j'ai appris à m'asseoir comme un adulte compatissant et aimant, un parent sûr, nourrissant et non-réactif, avec les plus jeunes parties de moi-même qui avaient peur, honte et vieux chagrin, et qui en avaient besoin. tout, être vu et rassuré. Le souffle restait un point d'ancrage essentiel vers lequel je pouvais revenir, mais le travail plus profond et transformateur faisait appel à d'autres techniques plus actives. Voici quelques-uns que j'ai trouvé utile, et que les clients avec lesquels j'ai travaillé ont également trouvé utile. Je dois noter que même si aucune de ces techniques ne doit être utilisée dans le contexte d'une pratique de méditation, c'est ainsi que je les ai utilisées, personnellement et avec les clients dans ma pratique de psychothérapie basée sur la pleine conscience. La méditation crée un état apaisant et attentif dans lequel ces techniques transformatrices plus profondes peuvent être efficacement utilisées.

• Cela aide à commencer par calmer l'esprit et le corps. Parfois, simplement remarquer le souffle aide à cela. Mais nous pouvons aussi respirer de manière spécifique qui réduit l'excitation et nous aide à nous calmer. Voici une technique simple: Prenez une bonne inspiration profonde par le nez (ou votre bouche si vous êtes congestionné), puis expirez lentement par la bouche, à un compte de 5. Focus sur le processus et la sensation de l'inspiration et expirez lentement, résistant l'attraction de pensées distrayantes. Le long, lent exhale l'excitation inférieure – c'est le contraire de la façon dont nous respirons quand il y a un danger, de sorte que nous respirons effectivement d'une manière qui exprime un «manque de danger» pour le cerveau. Vous pouvez également remarquer votre langue, et si elle est pressée contre le toit de votre bouche, essayez de le détendre. Un autre signal au centre d'alarme du cerveau que vous n'êtes pas en danger. Voir Marsha Lucas pour plus de ces exercices, et aussi le blog utile Psychology Today de Christopher Bergland sur l'abaissement de la réponse de combat ou de fuite rapidement et facilement.
• Remarquez l'oppression dans votre corps et assoyez-vous avec elle, sentant quels sentiments se cachent derrière. Pas besoin de sauter à l'analyse, ni demander "Pourquoi je me sens de cette façon?" Il suffit de sentir les sentiments, peut-être les nommer, voir quelles images se présentent. Écoutez, voyez et assoyez-vous avec une conscience douce.
• Reconnaissez et interagissez avec douceur et patience avec toute partie de peur et de protection de vous-même qui peut vous empêcher de connaître et d'éprouver des sentiments inconfortables. Rassurez cette partie protectrice que vous pouvez l'aider à vivre et à tolérer les sentiments en toute sécurité. Il peut être utile de développer cette aptitude à identifier et travailler avec des parties protectrices avec le soutien et les conseils d'un thérapeute formé aux approches expérientielles telles que celles mentionnées ci-dessus.
• Utilisez des images compatissantes, invitant et accueillant les parties déshéritées de vous-même à être vues et connues, en toute sécurité et sans jugement. Voir le travail de Paul Gilbert ici, ainsi que celui de Marsha Lucas et Richard Schwartz, pour apprendre facilement comment cultiver la compassion envers soi-même et travailler avec des parties séparées ou désavouées, soit seul, soit avec un thérapeute ou un autre guide.
• Il existe des techniques faussement simples mais puissantes pour expérimenter en toute sécurité et abandonner les sentiments difficiles. La communauté EMDR a développé plusieurs techniques faciles à apprendre qui peuvent être incorporées dans la pratique de la méditation, comme l'étreinte papillon décrite pour la première fois par Lucina Artigas.

Ma pratique de la méditation est graduellement devenue un processus plus actif, centré de plus en plus sur l'auto-compassion. Il a été puissant et transformateur. Mon travail clinique a également été transformé. Je me sentais souvent perdue lorsque je travaillais avec des clients aux prises avec une honte persistante et profondément enracinée et une faible estime de soi. Les techniques cognitives échouaient trop souvent à altérer les croyances et les attitudes profondément ancrées envers soi-même, ni à transformer les peurs profondément enracinées dans l'expérience d'émotions douloureuses. Les approches psychodynamiques et centrées sur le client offraient aux clients une expérience nouvelle et plus positive de l'attachement, mais ils offraient peu de choses que les gens pouvaient utiliser seuls, entre les sessions, pour accélérer et prendre en charge leur propre guérison et croissance. Aider les clients à développer des pratiques de méditation et à ajouter des techniques expérientielles pour favoriser une plus grande compassion de soi était la clé pour finalement les aider à abandonner leurs anciennes peurs et croyances et la douleur persistante que ces peurs et croyances maintenaient en vie. La recherche sur l'auto-compassion a confirmé ce que j'ai vu cliniquement et personnellement: elle est liée à un fonctionnement psychologique plus sain (Neff et al., 2006), à une régulation émotionnelle renforcée (capacité à supporter efficacement les émotions difficiles, Finlay Jones et al. ., 2015), et est considérablement sous-développé chez les personnes aux prises avec la dépression (Krieger et al., 2013).

La compassion est une force puissante pour la connexion et la guérison. Cela a été un élément essentiel de mon travail avec les communautés touchées par la guerre et l'exil au Guatemala, au Mexique, en Afghanistan, en Bosnie, en Irak, en Syrie et au Sri Lanka. Cela m'a aidé à établir des liens avec les gens à travers de profondes différences culturelles, trouvant notre humanité commune. Et comme ma propre auto-compassion s'est approfondie, ma capacité de compassion avec l'expérience des autres a également augmenté.

Encore une fois, du cadeau d' Emma:

Sept mois après la mort d'Emma. J'étais au Sri Lanka pour faire un film sur l'impact d'une attaque sur un petit village en première ligne de la guerre civile du pays. Nous interrogions les survivants du massacre, les membres de la famille de ceux qui ont été tués sept ans plus tôt. J'ai écouté des histoires de la douleur la plus profonde – une mère qui a perdu trois enfants, deux filles dont les pères ont été tués, un homme qui a perdu neuf membres de famille en une seule nuit. Je ne comparais pas la perte d'Emma à l'expérience de ces villageois, mais pour la première fois, j'avais l'impression de comprendre la finalité de la perte et de saisir l'intensité de leur chagrin. J'écoutais maintenant d'une nouvelle façon, n'ayant plus peur de la tristesse que leurs histoires évoquaient. Même si ce n'était pas facile de s'asseoir avec la douleur qu'ils partageaient, ce n'était pas écrasant. C'était, en fait, profondément humain, et je sentais une parenté inattendue que je ne pouvais pas connaître auparavant. Un sens approfondi de l'empathie, la doublure d'argent d'un nuage noir, un cadeau d'Emma. Je l'imaginais en hochant la tête avec plaisir, les yeux presque fermés alors qu'elle souriait de joie.

Approfondir ma compassion pour moi et pour les autres a été merveilleux et enrichissant pour la vie. Mais cela n'a pas été sans risques. Se permettre de se connecter profondément avec les autres est à la fois enrichissant et précaire, une idée discutée par le psychologue Robert Kegan, qui suggère que

Ce que l'œil voit mieux le cœur se sent plus profondément. [En nous permettant de nous en soucier], non seulement nous augmentons la probabilité de notre déplacement; nous courons également les risques que cela implique d'être déplacé. Car nous sommes émus quelque part, et ce quelque part est plus loin dans la vie, plus proche de ceux avec lesquels nous vivons. Ils viennent à plus d'importance. Voir mieux augmente notre vulnérabilité … Et pourtant … en gérant ces risques, nous préservons les liens entre nous. Nous améliorons la vie que nous partageons, ou peut-être mieux, nous améliorons la vie qui nous partage.

Pour écouter un enregistrement en direct du discours original à partir duquel ce post a été adapté, veuillez cliquer ici.

Pour écouter une version audio du cadeau d'Emma, ​​veuillez cliquer ici.