J'encourage souvent mes patients à boire du thé. Le thé noir est une alternative à la caféine inférieure au café pendant la journée, et le thé décaféiné peut être une partie apaisante d'un rituel de mise hors tension nocturne avant de se coucher. Quelle que soit l'heure du jour ou de la nuit, boire une tasse de thé peut être un rituel apaisant et relaxant. Je bois souvent du thé moi-même – bien sûr, ma préférée est ma recette personnelle de thé à la banane!
En plus de ses qualités calmantes, le thé contient également des composés qui offrent de réels avantages pour la santé. Un de ces composés? L-théanine.
Heureusement, vous pouvez également obtenir de la L-théanine sous forme de supplément, ce qui peut aider à la relaxation, la concentration et le sommeil. Regardons de plus près la L-théanine et ses capacités calmantes, centrées, stimulant le sommeil.
Qu'est-ce que la L-théanine?
L-théanine est un acide aminé qui se trouve dans les feuilles de thé. Il a été identifié dans le thé par des scientifiques japonais en 1949. Alors que le thé est la source alimentaire la plus commune pour la L-théanine, ce composé est également présent dans certains types de champignons. Dans les aliments, en particulier le thé vert, la L-théanine est considérée comme une source d'umami, le goût savoureux, la saveur de la brique.
Les scientifiques qui étudient la saveur de l'umami ont fait des découvertes intéressantes. Umami a été lié à une diminution du risque d'obésité. Il peut stimuler le métabolisme, et peut stimuler les sensations de plénitude et prolonger le temps avant que la faim ne revienne après avoir mangé.
Il y a aussi des preuves suggérant que la L-théanine, lorsqu'elle est consommée dans le thé, peut changer la perception du goût, en diminuant spécifiquement le goût de l'amertume dans les aliments tels que le chocolat et le pamplemousse.
Comment fonctionne L-théanine
La L-théanine favorise la relaxation et facilite le sommeil en contribuant à un certain nombre de changements dans le cerveau:
Augmente les niveaux de GABA et d'autres substances chimiques cérébrales apaisantes. L-théanine augmente les niveaux de GABA, ainsi que la sérotonine et la dopamine. Ces produits chimiques sont connus sous le nom de neurotransmetteurs et ils agissent dans le cerveau pour réguler les émotions, l'humeur, la concentration, la vigilance et le sommeil, ainsi que l'appétit, l'énergie et d'autres aptitudes cognitives. Des niveaux croissants de ces substances chimiques cérébrales apaisantes favorisent la relaxation et peuvent aider à dormir.
Réduit les niveaux de substances chimiques cérébrales «excitatrices». Dans le même temps, il augmente les produits chimiques qui favorisent les sentiments de calme, L-théanine réduit également les niveaux de produits chimiques dans le cerveau qui sont liés au stress et à l'anxiété. Cela peut aussi être un moyen pour la L-théanine de protéger les cellules du cerveau contre le stress et les dommages liés à l'âge.
Améliore les ondes cérébrales alpha. Les ondes cérébrales Alpha sont associées à un état de «relaxation éveillée». C'est l'état d'esprit que vous ressentez lorsque vous méditez, que vous êtes créatif ou que vous laissez votre esprit vagabonder dans la rêverie. Les ondes alpha sont également présentes pendant le sommeil paradoxal. La L-théanine semble déclencher la libération d'ondes alpha, ce qui améliore la relaxation, la concentration et la créativité.
L'un des aspects attrayants de la L-théanine est qu'elle fonctionne pour se détendre sans sédation. Cela peut faire de la L-théanine un bon choix pour les personnes qui cherchent à améliorer leur «relaxation éveillée», sans se soucier de devenir somnolent et fatigué pendant la journée.
Avantages de la L-théanine
Améliorer le sommeil
Avec sa capacité à augmenter la relaxation et à réduire le stress, la L-théanine peut aider à dormir de plusieurs façons. La L-théanine peut aider les gens à s'endormir plus rapidement et plus facilement au coucher, grâce à l'augmentation de la relaxation. La recherche montre également que la L-théanine peut améliorer la qualité du sommeil, non pas en agissant comme un sédatif, mais en réduisant l'anxiété et en favorisant la relaxation.
Il existe des preuves que la L-théanine peut aider à améliorer la qualité du sommeil chez les enfants atteints de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH). Une étude a examiné les effets sur le sommeil des garçons âgés de 8 à 12 ans, et a constaté que le supplément a travaillé de façon sécuritaire et efficace pour améliorer la qualité de leur sommeil, les aidant à dormir plus sainement.
Réduire le stress et l'anxiété
La L-théanine est ce que l'on appelle un anxiolytique – elle agit pour réduire l'anxiété. Certains anxiolytiques, comme la valériane et le houblon, ont des effets sédatifs. D'autre part, la L-théanine favorise la relaxation et la réduction du stress sans sédation. La L-théanine peut aider à favoriser un état de calme, d'éveil attentif.
La L-théanine a des effets positifs sur les symptômes mentaux et physiques du stress, notamment l'abaissement du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
La recherche suggère que la L-théanine peut aider à réduire l'anxiété chez les personnes atteintes de schizophrénie et de troubles schizo-affectifs.
Améliorer l'attention, la concentration, la mémoire et l'apprentissage
En cas de stress, le corps augmente la production de certaines hormones, y compris le cortisol et la corticostérone. Ces changements hormonaux inhibent certaines activités cérébrales, y compris la formation de la mémoire et l'apprentissage spatial. L-théanine aide à réduire les niveaux de l'hormone de stress corticostérone, et d'éviter les interférences avec la mémoire et l'apprentissage.
L-théanine peut aider à stimuler d'autres compétences cognitives. La recherche montre que la L-théanine peut augmenter la durée d'attention et le temps de réaction chez les personnes sujettes à l'anxiété. Cela peut aider à améliorer la précision – une étude montre que la prise de L-théanine a réduit le nombre d'erreurs commises lors d'un test d'attention.
Parfois, la L-théanine est utilisée avec de la caféine pour améliorer les compétences cognitives. Des études montrent que des combinaisons de L-théanine et de caféine peuvent améliorer la capacité d'attention, améliorer la capacité de traitement de l'information visuelle et augmenter la précision lors du passage d'une tâche à l'autre.
Aider à maintenir un poids santé
Les capacités anti-anxiété et de promotion du sommeil de la L-théanine peuvent aider les gens à maintenir un poids santé. Après tout, dormir suffisamment et limiter le stress sont des éléments clés pour maintenir une alimentation saine et éviter de prendre du poids.
La L-théanine peut également jouer un rôle plus direct dans le maintien du poids. Il existe des preuves scientifiques indiquant que la L-théanine peut aider à limiter l'accumulation de graisse et le gain de poids, et payer de l'aide pour se protéger contre l'obésité.
L-théanine: que savoir
Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre un supplément ou d'apporter des modifications à votre routine de médicaments et de suppléments existants. Ce n'est pas un avis médical, mais c'est une information que vous pouvez utiliser en tant qu'entrée de conversation avec votre médecin lors de votre prochain rendez-vous.
Dosage de la L-théanine
Les doses suivantes sont basées sur les quantités qui ont été étudiées dans des études scientifiques. En général, il est recommandé que les utilisateurs commencent avec la plus petite dose suggérée, et augmentent graduellement jusqu'à ce qu'elle ait un effet.
Pour le sommeil, le stress et d'autres utilisations: 100 mg à 400 mg
En combinaison avec de la caféine: 12-100 mg de L-théanine, 30-100 mg de caféine
Les effets secondaires possibles de la L-théanine
La L-théanine est généralement bien tolérée par les adultes en bonne santé.
Les personnes atteintes des conditions suivantes devraient consulter un médecin avant d'utiliser un supplément de L-théanine:
La grossesse et l'allaitement.
Pression artérielle faible. La L-théanine peut abaisser la tension artérielle. Si vous souffrez d'hypotension artérielle, parlez-en à votre médecin avant de commencer à prendre de la L-théanine.
Enfants Consultez le médecin de votre enfant avant de commencer à utiliser la L-théanine.
Interactions avec la L-théanine
Les médicaments suivants et d'autres suppléments peuvent interagir avec la L-théanine. Les effets peuvent inclure l'augmentation ou la diminution de la somnolence et de la somnolence, interférer avec l'efficacité des médicaments ou des suppléments, et interférer avec l'état qui est traité par le médicament ou le supplément. Ce sont des listes de médicaments et de suppléments couramment utilisés qui ont des interactions scientifiquement identifiées avec la L-théanine. Les personnes qui prennent ces médicaments ou des suppléments ou d'autres devraient consulter un médecin avant de commencer à utiliser la L-théanine.
Interactions avec des médicaments:
• Les médicaments utilisés pour traiter l'hypertension artérielle
• Médicaments stimulants
Interactions avec d'autres compléments:
Les suppléments qui contiennent de la caféine. La L-théanine peut interrompre les effets stimulants de la caféine et des herbes ou des suppléments contenant de la caféine. Certains d'entre eux comprennent:
• Café
• Thé noir
• Thé oolong
• Guarana
• Camarade
• Cola
Suppléments qui abaissent la pression artérielle. La L-théanine peut abaisser la tension artérielle, et la combinaison de ce supplément avec d'autres suppléments d'abaissement de la pression sanguine peut faire baisser trop la pression artérielle. Certains d'entre eux comprennent:
• Andographis
• peptides de caséine
• Griffe de chat
• Coenzyme Q10
• L'huile de poisson
• L-arginine
• Lycium
• Ortie
Pendant des siècles, les gens ont compté sur les pouvoirs de L-théanine pour soulager le stress et favoriser le sommeil en buvant du thé, en particulier du thé vert. Vous n'avez pas besoin d'être un buveur de thé pour profiter des propriétés apaisantes de cette herbe ancienne et même si vous avez déjà une tasse de thé, vous trouverez peut-être un supplément de L-théanine pour la relaxation, le stress et le sommeil.
Fais de beaux rêves,
Michael J. Breus, PhD
Le Docteur du sommeil ™
www.thesleepdoctor.com
