Comment calmer votre esprit de course pour pouvoir dormir

Vous ne pouvez pas vous endormir? Ces 7 questions vous aideront à comprendre pourquoi.

Source: Fanette / PIxabay

Vous avez envie de dormir. Vous pouvez même vous sentir fatigué avant d’aller au lit. Mais dès que votre tête frappe l’oreiller, cela se reproduit. Vous êtes bien réveillé. Vous ne pouvez pas arrêter de penser. C’est le pire.

Je parle régulièrement à des groupes sur la nécessité de dormir pour prévenir l’épuisement professionnel, la gestion du stress, l’amélioration de l’humeur et une foule d’autres avantages. Presque chaque fois que je fais, quelqu’un vient à moi et dit:

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• Premiers secours psychologiques avancés (PFA)
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«Je sais que j’ai besoin de plus de sommeil. Mais que dois-je faire si je ne peux pas m’endormir? Je me couche assez tôt pour avoir huit heures, mais je reste allongé là, l’esprit en mouvement. »

J’entends aussi souvent ceci en coaching des clients et des patients. Quand je le fais, je commence à poser des questions. Et trouve généralement la réponse.

Voici les questions à vous poser:

• Avantages surestimés et sous-estimés
• Le lien entre le sommeil et la douleur
• Comment vous occupez-vous une fois que les enfants sont partis?
• Que faire si vous avez une dépendance au travail
• Votre solution pour vous réveiller trop tôt

1. Prenez-vous votre téléphone au lit?

Tout d’abord, la lumière du téléphone stimule le cerveau et peut empêcher la libération de mélatonine (la mélatonine vous aide à dormir). La meilleure solution est de ne pas regarder votre téléphone après 21h (ou une heure ou deux avant de se coucher), mais beaucoup de gens ne sont pas prêts à abandonner cette habitude. Si c’est votre cas, utilisez un mode de blocage de la lumière bleue, tel que «Night Shift» sur l’iPhone, et diminuez la luminosité de votre écran aussi loin que possible.

2. Que lis-tu ou fais-tu au lit avant d’aller te coucher?

Ceci est mon deuxième point sur le téléphone. Un jour, à Harvard, un expert du sommeil a déclaré que l’envoi de SMS au coucher était une mauvaise idée. Les processus de pensée que vous utilisez sont trop stimulants pour votre cerveau. De toute évidence, consulter ses courriels professionnels (ou n’importe quel courrier électronique) au coucher est une très mauvaise idée, surtout si vous tombez sur une situation stressante. Vous pouvez même ne pas vouloir lire les nouvelles, au cas où un titre stimulerait des pensées ou des préoccupations.

Si vous aimez lire pour vous détendre, choisissez un livre (le type imprimé). Idéalement, ce livre ne devrait pas être trop stimulant ou stimulant. Cela ne devrait pas déranger. Cela ne devrait probablement pas être aussi captivant que vous ne pouvez pas le laisser tomber…

3. Que fais-tu de tes soirées?

Si vous avez du mal à vous endormir, veillez à ne pas vous perdre au cours de la soirée. Bonnes règles de base:

• Évitez les conversations difficiles avec votre conjoint le soir, si possible. Évitez absolument de commencer une conversation difficile avant l’heure du coucher.
• Si vous devez travailler le soir (c.-à-d. Répondre à des courriels), essayez de le faire plus tôt que plus tard pour avoir le temps de vous calmer avant de vous coucher.
• Le soir, il est plus difficile de s’endormir et de s’endormir. Faites-le plus tôt dans la journée.
• Si vous sortez une nuit de travail, prévoyez de rentrer chez vous à une heure raisonnable pour avoir le temps de vous détendre et de vous coucher à l’heure.

Remarquez ce qui vous «enroule» le soir. Évitez-le ou planifiez-le beaucoup plus tôt.

4. Quel éclairage utilisez-vous la nuit?

Ceci est une autre clé de la réduction progressive. Les gens dormaient en moyenne neuf heures par nuit avant l’avènement de l’électricité généralisée. Les lumières que nous avons la nuit chez nous sont stimulantes et peuvent également supprimer la sécrétion de mélatonine.

Sentez la différence entre deux scénarios de fin de soirée:

A) Toutes les lumières sont allumées. La télévision sonne. Vous êtes assis à une table en train de lire des courriels tout en menant une discussion logistique avec votre conjoint. Vous vous sentez stressé et vous ne voulez même pas aller au lit. Il faudra au moins une heure de Netflix pour se détendre (ce n’est pas une bonne idée, à cause de l’écran impliqué, et aussi s’il s’agit d’une émission très bien écrite, il sera difficile de l’éteindre à temps pour aller au lit) .

B) Toutes les lumières sont éteintes, à l’exception d’une lampe jaune dans le coin de la pièce. La musique douce joue. Vous et votre conjoint lisez tranquillement. En lisant, l’inévitable se produit. Vos paupières commencent à s’affaisser. Votre tête cogne alors que vous vous endormez une fraction de seconde. Même si c’est plus tôt que prévu, vous vous levez et vous dirigez vers la salle de bain pour commencer à vous préparer pour le lit.

5. Y a-t-il quelque chose de spécifique qui vous inquiète?

Il y a peut-être une situation stressante que vous ne pouvez pas cesser de craindre et qui vous empêche de dormir. Dans ce cas, je recommanderais une variété d’approches:

• Si c’est grave, demandez l’aide d’un professionnel pour vous aider à résoudre les problèmes et / ou à y faire face.
• Journal avant d’aller au lit pour que vos soucis sortent de votre tête et se retrouvent sur la page.
• Apprenez une pratique de relaxation, telle qu’une simple méditation de relaxation et de respiration, pour calmer votre esprit et votre corps avant de vous coucher. Si je ne peux pas m’endormir, je me concentre sur une Écriture de trois lignes sur la paix en inspirant et expirant lentement. cela fonctionne presque toujours. Une de mes clientes entraîneures, une ancienne patineuse artistique, patine dans son esprit jusqu’à ce qu’elle s’endorme.

6. Comment utilisez-vous votre lit?

Tirez parti de la stratégie de «contrôle du stimulus». Si vous faites beaucoup de choses différentes au lit (par exemple, regarder des films, répondre à des courriels, prendre des appels téléphoniques, etc.), votre corps et votre esprit deviennent confus quant au but du lit. Si vous avez une insomnie, mieux vaut utiliser votre lit uniquement pour dormir. Pour la même raison, si vous ne pouvez pas vous endormir, sortez de votre lit et faites quelque chose de calme et de relaxant jusqu’à ce que vous ayez sommeil, puis revenez vous coucher.

7. Combien de caféine buvez-vous?

L’expert du sommeil dont j’ai parlé plus tôt a également déclaré que si vous souffriez d’insomnie, vous devriez éliminer complètement la caféine (et tous les autres stimulants) et voir si cela pouvait vous aider. Si cela vous semble impossible, commencez par éliminer la caféine en fin d’après-midi ou en soirée. Les sources de caféine comprennent le café, les tisanes, le chocolat et certains suppléments.

Source: Elena Rostunova / Shutterstock

Remarque: Certaines personnes qui ne peuvent pas dormir ont un problème plus grave, tel que l’anxiété généralisée, le trouble bipolaire ou d’autres problèmes médicaux. Si votre insomnie est extrême ou ne répond pas à de simples interventions, il est important que vous en parliez à votre médecin.

Copyright 2019 Dr. Susan Biali Haas