Êtes-vous un lève-tôt? Voici 5 choses que vous pouvez faire

Se réveiller trop tôt est un problème de sommeil extrêmement frustrant auquel de nombreuses personnes sont confrontées.

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Pour ceux qui cliquent sur le bouton snooze trois ou quatre fois avant de vraiment se lever pour la journée, cela peut sembler être un problème de luxe. Mais les nombreuses personnes qui se réveillent bien avant l’heure actuelle et qui luttent pour se rendormir savent autrement.

Se réveiller trop tôt est un problème de sommeil incroyablement frustrant. Cela peut vous priver du sommeil dont vous avez besoin, perturber votre cycle de sommeil et causer beaucoup de stress.

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Êtes-vous l’un des millions de personnes qui se lèvent souvent à 3 ou 4 heures du matin et ont du mal à se rendormir? Cela peut être dû à plusieurs raisons. Examinons cinq des cinq problèmes les plus courants – et des moyens de résoudre ce problème de sommeil particulier.

Vous avez l’insomnie

Beaucoup de mes patients pensent que l’insomnie est avant tout une incapacité à s’endormir au coucher. S’il est vrai que les personnes souffrant d’insomnie ont souvent des problèmes pour s’endormir la nuit, ce n’est pas la seule forme d’insomnie qui existe.

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L’insomnie n’a pas qu’un seul mais plusieurs symptômes:

• Difficulté à s’endormir
• Difficulté à rester endormi
• Vivre un sommeil agité et non réparateur
• Se réveiller trop tôt

Les personnes souffrant d’insomnie peuvent éprouver plusieurs de ces symptômes à la fois. C’est-à-dire que vous pouvez parfois avoir du mal à vous endormir, et d’autres fois, vous vous réveillez très tôt, tout en vous réveillant fréquemment tout au long de la nuit.

Mais beaucoup de personnes souffrant d’insomnie ont le plus de problèmes à l’une ou l’autre extrémité de leur repos nocturne. Certaines personnes ont du mal à s’endormir la nuit mais ne se réveillent pas tôt le matin (et peuvent même avoir du mal à se réveiller quand elles en ont besoin). D’autres personnes peuvent s’endormir sans difficulté mais se réveiller beaucoup trop tôt le matin et sont incapables de s’endormir.

Les experts du sommeil appellent insomnie le début du sommeil.

La difficulté à rester endormi pendant une nuit complète, qu’il s’agisse de se réveiller au milieu de la nuit ou très tôt le matin, est ce qu’on appelle l’insomnie d’entretien du sommeil.

Alors que l’insomnie d’apparition précoce du sommeil a tendance à être plus fréquente chez les adultes plus jeunes, l’insomnie liée au maintien du sommeil se produit plus fréquemment chez les adultes d’âge moyen et plus âgés. Repensez à votre jeune âge adulte. Vous vous souvenez probablement des moments où vous étiez câblé la nuit et incapable de vous endormir au coucher, même lorsque vous vous sentiez également fatigué et que vous deviez vous lever pour aller à l’école ou au travail.

Certains de mes patients d’âge moyen et plus âgés ont encore du mal à s’endormir. Mais beaucoup d’autres luttent pour avoir une nuit complète de sommeil sans interruption par des périodes d’éveil. Et beaucoup de mes patients adultes d’âge moyen et plus âgés, en particulier les femmes, ont des difficultés à se réveiller trop tôt le matin.

CE QUE TU PEUX FAIRE:

Si vous vous réveillez tôt et que vous ne dormez pas suffisamment en sommeil de qualité pour fonctionner au mieux pendant la journée, cela affecte tout ce que vous faites.

Une bonne hygiène de sommeil est essentielle pour bien dormir tout au long de sa vie. C’est particulièrement important lorsque vous souffrez de symptômes d’insomnie. En plus de respecter une routine de sommeil constante, de faire de l’exercice régulièrement et de bien manger, certains aspects de l’hygiène du sommeil sont particulièrement importants si vous vous réveillez très tôt.

Dormez dans un environnement à la fois protégé de la lumière et du son, vous serez donc moins susceptible d’être réveillé par des stimuli externes tôt le matin.

Limitez ou évitez l’alcool. L’alcool agit à la fois comme dépresseur et stimulant. Les effets stimulants de l’alcool interviennent plus tard dans le processus de métabolisation; ainsi, boire tôt le soir peut augmenter les chances de s’endormir rapidement, mais vous réveillez-vous très tôt le matin.

Évitez les autres stimulants. La caféine (pas seulement dans le café, mais dans les boissons gazeuses, le thé et le chocolat) consommée tard dans la journée peut perturber votre cycle de sommeil. D’autres stimulants, tels que la nicotine, peuvent également nuire à votre capacité à bien dormir la nuit.

Ne buvez pas trop de quoi que ce soit avant l’heure du coucher. Consommer trop de liquide à l’heure du coucher augmente les chances que vous ayez à vous rendre à la salle de bain à 3 heures du matin et risque de ne pas vous rendre le sommeil après.

Si vous vous réveillez très tôt ou si d’autres symptômes d’insomnie durent plus d’un mois, informez-en votre médecin.

(Mon cours de sommeil en ligne peut également vous aider à vous fournir les outils nécessaires pour vous endormir régulièrement et vous réveiller plus reposé et reposé.)

Vous avez l’apnée du sommeil.

L’apnée du sommeil présente de nombreux symptômes, notamment des ronflements bruyants et chroniques, des maux de tête le matin, de l’hypertension artérielle, une fatigue excessive pendant la journée et des difficultés à se réveiller le matin. Se lever très tôt le matin peut aussi être un signe d’apnée du sommeil. Des épisodes d’apnée – les interruptions temporaires de la respiration qui caractérisent le trouble – peuvent survenir à chaque stade du sommeil. Cependant, les épisodes d’apnée du sommeil peuvent être plus graves pendant le sommeil paradoxal, lorsque les principaux groupes musculaires du corps sont temporairement immobilisés et que le tonus musculaire est le plus faible. Chez certaines personnes, l’apnée du sommeil ne survient que pendant le sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est davantage concentré dans la dernière moitié de la nuit, ce qui signifie que les personnes souffrant d’apnée du sommeil risquent davantage d’être réveillées très tôt le matin en raison de leurs troubles respiratoires du sommeil.

CE QUE TU PEUX FAIRE:

Soyez conscient des symptômes de l’apnée du sommeil, chez vous et chez votre partenaire du sommeil. (Souvent, les partenaires de lit sont capables de reconnaître les signes de l’apnée du sommeil, avant même de dormir.) Les ronflements bruyants et chroniques et les autres signes de l’apnée du sommeil ne doivent pas être ignorés. Discutez avec votre médecin et demandez un dépistage de l’apnée du sommeil. Ou visitez le site www.sleepcenters.org et trouvez un centre du sommeil agréé près de chez vous. Si on vous diagnostique un apnée du sommeil et un traitement prescrit, que ce soit un CPAP ou un embout buccal, utilisez-le et utilisez-le tous les soirs! Lorsque les gens suivent leur traitement, l’apnée du sommeil peut être traitée avec beaucoup de soin et les symptômes et les risques pour la santé associés à l’apnée du sommeil s’améliorent considérablement.

Vous êtes stressé et inquiet.

Le stress est un état d’excitation, avec des effets complexes sur le sommeil, notamment la capacité de s’endormir et de dormir toute la nuit. Pensez à ce qui arrive à votre corps lorsque vous êtes stressé ou anxieux. Votre fréquence cardiaque augmente. Votre esprit s’emballe. Votre température corporelle augmente. Le stress active les zones du cerveau qui vous rendent plus alerte. Il élève également la production d’hormones, y compris le cortisol, qui interfèrent et perturbent les cycles normaux veille-sommeil.

Le stress et l’anxiété, tant chroniques qu’extrêmes, peuvent vous amener à vous réveiller tôt le matin. Si vous vous êtes réveillé soudainement très tôt le matin, que vous vous sentiez bien éveillé et immédiatement alerte, votre esprit passe immédiatement à la vitesse supérieure, ce qui est un signe clé de la réaction de votre corps au stress qui interfère avec votre capacité à dormir pendant une journée complète. nuit.

La dépression, aussi, amène souvent les gens à se réveiller tôt le matin. La dépression est fortement liée aux perturbations des rythmes circadiens, qui régulent nos cycles quotidiens de sommeil et de veille. Les personnes souffrant de dépression ont généralement du mal à dormir parfois, mais elles ont aussi envie de dormir quand elles ont besoin d’être éveillées, alertes et en état de fonctionner.

Et de toutes nouvelles recherches ont mis en évidence pour la première fois la relation spécifique entre les zones du cerveau associées à la mémoire, au sens de soi, aux émotions négatives et au sommeil. La stimulation de ces parties du cerveau chez les personnes souffrant de dépression crée des schémas de pensée négatifs, chargés d’émotion et difficiles à maîtriser – ce que les psychologues et d’autres appellent des «ruminations» – qui entraînent des troubles du sommeil et des symptômes d’insomnie, notamment un réveil très tôt dans la journée. le matin.

CE QUE TU PEUX FAIRE:

Lorsqu’il s’agit de gérer le stress et le sommeil, je rappelle souvent à mes patients qu’il faut toute la journée pour créer un problème de sommeil la nuit. Si vous ignorez votre stress toute la journée, vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’il disparaisse comme par magie au coucher, vous permettant de dormir profondément jusqu’au matin. En plus des pratiques d’hygiène du sommeil habituelles, les exercices de relaxation, la méditation de pleine conscience et les exercices esprit-corps peuvent tous aider à réduire votre stress toute la journée et le soir avant le coucher. Bon nombre des suppléments naturels qui aident au sommeil sont également bénéfiques pour le stress et l’anxiété, notamment l’écorce de magnolia, le magnésium, le CBD, etc.

Il est important de porter les symptômes d’anxiété et de dépression à l’attention de votre médecin. Si vous vous sentez dépassé, découragé ou en crise, n’essayez pas de vous débrouiller seul. Parlez-en à un ami ou à un membre de votre famille, ou contactez la ligne nationale de prévention du suicide au 1-800-273-8255 ou composez le 741-741 pour obtenir la ligne de texte en cas de crise. Si vous êtes en danger d’agir de façon suicidaire, composez le 911.

Vous allez au lit trop tôt.

Surtout que les gens vieillissent et que la vie reste trépidante et remplie, beaucoup d’entre nous aiment se coucher de plus en plus tôt. (Je suis un oiseau de nuit et un loup, de part en part, donc ce n’est pas moi – mais cela décrit bon nombre de mes patients et de mes amis.)

Voici la chose: Vos besoins et vos préférences en matière de sommeil sont en grande partie définis par vos gènes et votre biologie circadienne unique. La plupart d’entre nous ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, certaines un peu plus et d’autres un peu moins. Si votre corps a besoin de 7 heures de sommeil par nuit et que votre tête frappe l’oreiller à 21 heures, vous êtes sur la bonne voie pour vous réveiller naturellement à 4 heures.

Cela peut être un problème particulier pour les premiers chronotypes, en particulier à partir du moyen âge. Ces lève-tôt naturellement sont les chronotypes que j’appelle les Lions dans mon livre, The Power of When . Les Lions, surtout en vieillissant, sont souvent tentés de se coucher très tôt dans la soirée. Les Lions sont les gens qui ont tendance à se demander à haute voix ce qui pourrait bien se passer et qui vaut la peine de rester au-delà de 21 heures.

QUE FAIRE:

Si cet emploi du temps tôt le matin et le matin se lève bien dans votre vie, il n’y a absolument rien de mal à cela, tant que vous obtenez le sommeil dont vous avez besoin et que vous ne craignez pas d’être éveillé quelques heures lorsque presque tout le monde dans votre monde est encore endormi.

Mais si vous vous réveillez très tôt vous dérange ou si vous manquez des choses que vous voulez faire après le coucher du soleil, votre heure de coucher très tôt vous laissera peut-être trop de temps pour dormir et vous causera des matinées extrêmement matinales. Changez graduellement votre heure de coucher plus tard, par incréments de 15 ou 30 minutes, jusqu’à ce que vous vous réveilliez à l’heure qui vous convient, tout en obtenant la quantité totale de sommeil dont vous avez besoin pour fonctionner à votre mieux pendant la journée.

Votre cycle de sommeil change avec l’âge.

Bien que nos chronotypes restent généralement stables pendant une grande partie de notre vie, ils changent. Nous sommes pour la plupart des loups au début de l’âge adulte, beaucoup d’entre nous devenons des ours à l’âge moyen et bon nombre d’entre nous se tournent vers les Lions à mesure que nous vieillissons.

Il y a des changements bien documentés dans la biologie de notre sommeil qui se produisent avec l’âge. Les rythmes circadiens ont tendance à passer à une phase antérieure (c’est ce que beaucoup de gens font au chronotype de Lion). Le degré de ce changement est différent pour tout le monde. Les adultes plus âgés dont l’horaire du sommeil a été considérablement modifié peuvent être confrontés à un trouble de la phase de sommeil avancé, lorsque le changement des rythmes circadiens met le dormeur en conflit avec l’heure sociale, par exemple le besoin de se coucher à 19 heures ou de se lever à 3 heures du matin.

Les personnes âgées font face à d’autres problèmes de sommeil qui peuvent les amener à se réveiller très tôt le matin. En vieillissant, nous avons tendance à passer moins de temps dans les phases les plus profondes du sommeil, ce qui nous rend plus enclins à être réveillés par la lumière, le bruit et l’activité. Les personnes âgées sont également plus à risque de souffrir de troubles du sommeil, notamment d’insomnie et d’apnée du sommeil. Et la force globale de la signalisation du sommeil circadien du corps – les messages que le corps se transmet quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller – ont tendance à s’affaiblir avec l’âge. Cela peut entraîner un sommeil plus fragmenté et moins consolidé pendant la nuit, un réveil matinal et un désir de faire une sieste pendant la journée.

CE QUE TU PEUX FAIRE:

La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, ou CBT-I, s’est révélée très efficace pour traiter les symptômes de l’insomnie, y compris les réveils très précoces, chez les personnes âgées. La thérapie cognitivo-comportementale vise à sensibiliser les pensées, les émotions et les habitudes liées au sommeil et à modifier de manière constructive les comportements liés au sommeil. La recherche indique que la TCC-I peut mieux fonctionner que les médicaments pharmaceutiques du sommeil pour aider les personnes âgées à améliorer leur sommeil. La luminothérapie soigneusement programmée, souvent utilisée en conjonction avec CBT-I, peut également aider à ajuster la durée du sommeil et à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées.

Si vous vous réveillez trop tôt, ce qui nuit à votre sommeil et à vos performances quotidiennes, n’ignorez pas le problème. Identifier ce qui se cache derrière votre tendance à vous réveiller avant que vous soyez prêt peut vous aider à résoudre le problème et à vous rendormir toute la nuit.