Sensibilisation au sommeil, plage normale et insomnie

La perspective de plage normale sur la difficulté de sommeil est utile pour plusieurs raisons.

Source: Photo par Elijah O’Donnell sur Unsplash

Nous saluons le retour! Je réalise que le sujet de ce message n’est pas celui qui a été promis, mais je me rends également compte qu’il peut être difficile de comprendre pourquoi l’allocation de ressources comportementales et mentales pour obtenir un meilleur sommeil a été identifiée comme problématique dans le dernier message. À peu près tous les exposés et publications sur le sommeil nous incitent à faire du sommeil une priorité, à être plus conscients de la nécessité d’un sommeil sain et des conséquences négatives d’un sommeil insuffisant. Comment peut-on prendre au sérieux cette envie causer ou «perpétuer» l’insomnie? Laissez-nous une réponse claire avant de nous intéresser aux facteurs de perpétuation individuels: il ne faut pas prendre l’envie d’augmenter sérieusement la conscience du sommeil, mais le sortir du contexte qui perpétue l’insomnie.

En effet, le sommeil est insuffisant dans plus du tiers de la population et atteint une prévalence d’environ 60 à 70% dans certains groupes (par exemple, les adolescents / jeunes adultes et les travailleurs postés, 2017a, 2017b, 2014). En effet, il existe de multiples problèmes individuels et sociaux de gravité variable associés à un sommeil insuffisant. Cependant, l’insomnie en tant que trouble toucherait environ 5 à 15% des adultes (2015). Une approximation approximative nous dit qu’environ deux fois plus de personnes ne dorment pas assez, non pas parce que le sommeil ne leur vient pas, mais parce qu’elles ne peuvent pas ou ne peuvent pas prendre le temps de dormir. Pensez à la fréquence à laquelle vous entendez des variantes de «qui a besoin de dormir s’il ya de la caféine?», Posé jovialement et avec assurance. Et pensez à la fréquence à laquelle vous entendez quelqu’un dire: «J’ai dit à mon patron que je ne pouvais pas respecter les délais, car je devais m’assurer de dormir suffisamment.”

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Le sommeil peut être considéré comme quelque chose de secondaire même par les professionnels de la santé. Un prestataire a récemment demandé à un de mes amis de ne pas interférer avec son enfant adolescent en utilisant un ordinateur portable au lit après minuit, car il avait l’habitude de faire la même chose, sans effets néfastes apparents. Bien que l’autonomie de l’adolescent soit un objectif familial important, je doute que tout prestataire ait ordonné à son père de ne pas empêcher son enfant de fumer sous prétexte que ce dernier est également un fumeur. La différence est simple: depuis un demi-siècle, les effets néfastes du tabagisme ont été bien reconnus sur les plans médical, juridique et social, tandis que la reconnaissance comparable des effets néfastes d’un sommeil insuffisant est toujours en cours, dans la société en général. Mais pour un individu aux prises avec l’insomnie, cette reconnaissance est souvent augmentée à un degré inutile.

Pour prendre un autre exemple, la notion de saine alimentation est applicable à tout le monde, mais personne ne songe à parler des dangers de l’obésité pour un groupe de personnes aux prises avec l’anorexie. Cette observation nous amène à l’idée d’une fourchette normale, des «queues» extrêmes qui se trouvent en dehors de la fourchette normale et de différentes approches que les personnes qui tombent dans les extrêmes opposés peuvent avoir besoin pour atteindre le centre sain. Nous avons précédemment expliqué comment l’insuffisance du sommeil et l’insomnie induites par le comportement peuvent être considérées comme deux extrêmes opposés.

Le concept d’une fonction biologique en tant que plage nous permet d’apprécier les différences entre les individus et les variations d’un individu à travers le temps. Comparez les besoins en sommeil avec les besoins en apport calorique et en exercice. Personne ne consomme 2 000 calories par jour chaque jour. La quantité d’exercice recommandée serait très différente entre un jeune athlète se préparant pour une compétition et une personne d’âge moyen ayant récemment subi une fracture de la jambe. Le sommeil, en tant que fonction biologique, est similaire. Lorsqu’on leur demande combien de temps de sommeil est nécessaire, les gens s’attendent souvent à entendre une seule exigence numérique qui doit être satisfaite toutes les nuits. Cependant, il peut être préférable de penser à la quantité de sommeil recommandée comme une plage de valeurs pouvant varier selon l’individu et la situation.

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Cette approche «basée sur les distances» aide également à reconnaître que l’objectif souhaité est réalisable par des progrès constants plutôt que par un changement soudain. Bien que les professionnels de la santé vantent régulièrement les bienfaits de l’exercice physique, il est conseillé de ne pas s’exercer aux fractures d’une jambe. Le processus de guérison commence avec le port du plâtre, se poursuit avec la thérapie physique, et seulement à ce moment-là, il est autorisé à rétablir progressivement la routine d’exercice.

De même, après une crise aiguë de sommeil qui se produit fréquemment (43% à 50% des adultes signalent au moins un symptôme d’insomnie, 2011, 2008), il serait conseillé à la personne de ne pas trop essayer de dormir afin d’éviter insomnie à long terme. Dans ce cas, «essayer trop fort» impliquerait, entre autres, de se coucher plus tôt, de rester au lit plus tard et de s’allonger au milieu de la journée pour tenter de compenser le plus tôt possible le sommeil non obtenu. La «juste quantité» d’effort impliquerait, entre autres méthodes, de garder un horaire de coucher cohérent et relativement court dans le but de revenir progressivement à la partie centrale saine de la plage de sommeil. Dans le prochain article, nous allons nous concentrer sur la manière dont le désir intuitif de rester au lit et d’attendre pour dormir plus longtemps perpétue réellement l’insomnie, et comment la recommandation contre-intuitive de rester en dehors du lit quand il est réveillé aide à le traiter.

Références

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Yong LC, Li J., GM Calvert (2017b). Problèmes liés au sommeil dans la population active américaine: prévalence et association avec le statut de travail posté. Médecine du travail et de l’environnement, 74 (2) , 93-104. doi: 10.1136 / oemed-2016-103638.

Owens J., Groupe de travail sur le sommeil des adolescents, Comité de l’adolescence (2014). Insuffisance de sommeil chez les adolescents et les jeunes adultes: mise à jour des causes et des conséquences. Pediatrics, 134 (3) , e921-32. doi: 10.1542 / peds.2014-1696.

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Walsh JK, Coulouvrat C., Hajak G. et al. (2011). Symptômes d’insomnie nocturnes et santé perçue dans l’American Insomnia Survey (AIS). Sleep, 34 (8) , 997-1011. doi: 10.5665 / SLEEP.1150.

Schutte-Rodin S., Broch L., Buysse D., Dorsey C., Sateia M. (2008). Guide clinique pour l’évaluation et la gestion de l’insomnie chronique chez l’adulte. Journal of Clinical Sleep Medicine, 4 (5) , 487-504.