5 astuces éprouvées pour augmenter rapidement votre mémoire

Apprenez des stratégies scientifiques pour renforcer votre mémoire, aujourd’hui et à l’avenir.

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La recherche de substances qui améliorent la fonction cognitive – ou les «nootropiques» – s’est intensifiée au cours des dernières années, alors que les consommateurs s’efforçaient d’améliorer leur attention, leur mémoire et leur productivité quotidienne. D’ici 2024, le marché mondial de ces «médicaments intelligents» devrait atteindre plus de six milliards de dollars. Cependant, beaucoup de gens sont surpris d’apprendre que les méthodes scientifiquement fondées pour améliorer le fonctionnement cognitif ne se trouvent pas dans un supplément ou une potion, mais plutôt par le biais de stratégies communes et gratuites.

Que vous souhaitiez optimiser de manière plus constante vos compétences de mémoire quotidiennes ou vous sentir plus net lors d’un événement spécifique à venir, pensez à expérimenter certaines des stratégies suivantes qui, selon les études, améliorent rapidement le fonctionnement de la mémoire, parfois en quelques minutes à quelques heures:

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Astuce 1: Apprenez de nouvelles informations directement avant ou juste après un exercice cardiovasculaire. Bien que l’avantage à long terme de l’exercice cardiovasculaire sur la réduction du risque de la maladie d’Alzheimer soit puissant, le bénéfice cognitif immédiat est également très important. Cependant, il est aussi étonnamment dépendant du temps. De nombreuses études montrent qu’un exercice cardiovasculaire d’intensité modérée à élevée, effectué juste avant ou après l’acquisition de nouvelles informations, améliore la capacité de rappel de ces informations ultérieurement (alors qu’une attente même d’une heure pour exercer après avoir appris de nouvelles informations n’améliorait pas le rappel). L’impact positif de l’exercice sur la mémoire était présent même après seulement 15 minutes d’exercice.

Astuce 2: Réduisez le multitâche multimédia. Plusieurs études récentes montrent que les utilisateurs multitâches qui changent fréquemment de source média (télévision, téléphone, SMS, radio, presse écrite, jeux, etc.) ont moins d’attention immédiate et de mémoire que ceux qui ne le font pas. Les utilisateurs multimédias ont également plus de difficulté à retenir l’attention et à déterminer la pertinence des informations, ce qui nuit à la mémoire à long terme. Essayez de réduire votre exposition à plusieurs sources multimédia, par exemple en vérifiant le téléphone uniquement à des intervalles prédéterminés (toutes les heures, par exemple), en désactivant les alertes par SMS et par courrier électronique, en éteignant le téléviseur ou la radio tout en effectuant d’autres tâches et en minimisant les perturbations qui distraient fréquemment. vous.

Astuce 3: Dormez dessus! Un sommeil de bonne qualité est important non seulement pour réduire le risque de maladie d’Alzheimer, mais également pour consolider et conditionner les informations nouvellement acquises. En effet, certains chercheurs pensent que le sommeil est plus important que la veille pour optimiser la consolidation de la mémoire! Plusieurs étapes du sommeil sont essentielles au rappel de la mémoire: le sommeil à ondes lentes est important pour réactiver les informations nouvellement apprises et les conditionner pour la mémoire à long terme, tandis que les mouvements oculaires rapides (sommeil paradoxal) semblent stabiliser et renforcer les souvenirs récemment emballés. . Si le sommeil vous préoccupe, plusieurs astuces vous aideront à optimiser la qualité de votre sommeil.

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Astuce 4: Piggyback nouvelles informations sur des informations connues. Notre succès dans la mémorisation de nouvelles informations est directement lié à l’efficacité avec laquelle nous les avons initialement appris. Lier de nouvelles informations à des informations connues est une technique puissante et rapide qui vous permet d’ajouter simplement des informations que vous avez déjà stockées dans votre cerveau, comme l’ajout d’une branche à un arbre existant. Ainsi, au lieu du processus fastidieux de création d’un nouveau circuit neuronal pour stocker les informations récemment apprises, vous l’ajoutez simplement à un circuit neuronal que vous avez créé précédemment. Par exemple, si vous rencontrez une nouvelle personne nommée Joe, associez-la à un autre «Joe» que vous connaissez, puis répétez / répétez ces informations pour renforcer la nouvelle mémoire. Chaque fois que vous répétez des informations, vous activez et renforcez le circuit neuronal dans votre cerveau qui a stocké ces informations, ce qui facilite la mémorisation la prochaine fois.

Astuce 5: Réduisez le stress. Beaucoup de personnes ressentent un trouble mental accru lorsqu’elles se sentent stressées. En plus de la distraction qui se produit souvent dans des situations stressantes (ce qui retient l’attention des informations à apprendre), il a été prouvé que le cortisol, hormone du stress, altère la capacité de mémoire de nouveaux souvenirs. Les stratégies de réduction du stress peuvent être très utiles pour optimiser les capacités de mémoire quotidiennes et sont essentielles pour la santé du cerveau à long terme et pour réduire le risque de maladie d’Alzheimer.

Vous avez peut-être remarqué qu’il n’y a pas de stratégie alimentaire fournie. En effet, bien que l’optimisation de la santé cérébrale à long terme et la réduction du risque de maladie d’Alzheimer soient largement encouragées, il existe des informations contradictoires sur le rôle des macronutriments tels que les protéines, les glucides et le glucose dans le fonctionnement cognitif immédiat. De manière peut-être surprenante, il existe même des informations contradictoires sur l’utilité de la caféine pour optimiser le fonctionnement cognitif à court terme (bien qu’une consommation modeste de caféine soit associée à une meilleure santé du cerveau à long terme).

Assurez-vous de discuter de tout changement éventuel de votre régime alimentaire ou de votre programme d’exercice avec votre fournisseur de soins de santé afin de déterminer s’il est bon pour vous. En expérimentant les conseils ci-dessus (et en les personnalisant pour s’adapter à votre vie), vous remarquerez peut-être que votre mémoire quotidienne est plus nette et plus claire. La réactivité rapide de notre cerveau à notre comportement est impressionnante et nous permet de modifier directement non seulement nos capacités de mémoire immédiate, mais également notre santé cérébrale pour les années à venir.

Références

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Rasch, B. & Born J. (2013). À propos du rôle du sommeil dans la mémoire. Revues physiologiques, 93, 681-766.

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