6 étapes pour bien dormir

Comment obtenir un sommeil réparateur et réparateur à partir de ce soir.

Est-ce que ce scénario vous semble familier? Nuit après nuit, rester éveillé et actif longtemps après que tu aimes le faire? Avez-vous peur de votre performance le lendemain? Vous remarquez peut-être que vous hochez la tête en réunion, que vous avez de la difficulté à vous concentrer, à devenir vif avec les autres et / ou à consommer plus de caféine et de sucre. Vous pourriez alors être l’un des 60 millions de personnes aux États-Unis qui souffrent de troubles du sommeil. En effet, le manque de sommeil imprègne nos vies au travail et à la maison, malgré le fait que beaucoup de personnes savent combien il est important de parvenir à un sommeil réparateur.

Ne crains pas! Au fil des ans, j’ai aidé des centaines de personnes et d’organisations à maîtriser les compétences de base requises pour obtenir un sommeil réparateur cohérent. Vous n’avez pas besoin de médicaments ou de médicaments pour vous en débarrasser, vous n’aurez plus jamais à vous soucier de ces terrifiants papillons Lunesta! Tout ce dont vous avez besoin est un peu de patience et de pratique pour améliorer votre sommeil une nuit à la fois.

Voici six étapes qui vous aideront à vous endormir et à rester endormi pour que vous puissiez obtenir un sommeil réparateur et réparateur.

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Source: Anmol / Unsplash

Pratique auto-soins. Les exigences physiques, émotionnelles et parfois financières de votre rôle professionnel sont les ennemis d’une bonne nuit de sommeil. Les hormones de stress vous permettent de rester vigilant et prêt à vous lancer sur votre téléphone, tablette, courrier électronique ou messagerie instantanée. La mise en place de pratiques de soins personnels réalistes est l’un des moyens les plus efficaces de lutter contre le stress.

Avec votre horaire chargé de réunions consécutives et vos engagements familiaux ou personnels en dehors du travail, peu de gens ont le sentiment d’avoir le temps de se perdre dans un bon livre ou de l’argent pour passer une journée relaxante au spa. Mais la plupart peuvent trouver de petites taches dans leur journée pour se livrer à un plaisir insensé – un magazine, une émission de télévision préférée, ou une douche ou un bain légèrement plus long. Choisissez quelques activités qui vous aideront à vous détendre et travaillez-les quelques fois par semaine pour vous aider à libérer votre stress.

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Déconnectez-vous et refroidissez. Bien que la connectivité et la stimulation des smartphones, des ordinateurs portables, des tablettes et des téléviseurs soient utiles pendant la journée, la nuit, elle perturbe l’horloge de votre corps en lui faisant croire qu’il devrait rester éveillé. Cela est également vrai pour les appareils qui facilitent notre vie, comme le port de montres qui bourdonnent lorsque vous recevez un courrier électronique, mais qui vous permettent de rester vigilant et de vous réveiller en attendant le prochain bip.

Créez une heure limite (environ une heure avant d’aller au lit) pour débrancher et mettre en place des rituels indiquant à votre corps qu’il est temps de dormir. Cela signifie plus d’emailing, de textos ou de navigation sur le web. Ce faisant, votre corps se transforme en ce que j’appelle la zone de “récupération”. Dans la zone de récupération, vous pouvez pratiquer des comportements favorisant le sommeil, tels que vous habiller pour vous coucher, faire la vaisselle, câliner ou (oserais-je dire) avoir des relations sexuelles avec votre partenaire pendant 20 minutes. (Les comprimés ne comptent pas – la lumière de l’écran stimule votre cerveau.) Une autre bonne option consiste à faire quelques exercices de relaxation ou des méditations de respiration profonde de cinq minutes pour vous détendre. Regardez cette vidéo du Dr Andrew Weil, un spécialiste de la relaxation et de la santé holistique formé à Harvard, pour obtenir des conseils sur la façon de pratiquer une respiration contrôlée simple pour dormir.

Réduisez votre consommation de caféine et d’alcool. Beaucoup de gens trouvent que la caféine est le carburant qui leur permet de continuer à dormir après une nuit sans sommeil, alors ils gardent le java coulant toute la journée. Le problème est qu’une seule portion de café (un demi-café chez Starbucks) reste active dans votre système pendant huit heures, augmentant votre fréquence cardiaque et stimulant votre corps. La réduction de la consommation de caféine à 14 heures a un impact considérable sur votre capacité à vous sentir endormi et à rester endormi.

L’alcool, qui peut devenir un compagnon pour se détendre du stress de la journée, nuit également à votre repos. Alors qu’un verre de rouge avant d’aller au lit peut vous rendre somnolent au début, votre corps utilise beaucoup d’énergie et d’eau pour le décomposer. Que la déshydratation et la digestion puissent interrompre votre sommeil et vous tenir éveillé, même lorsque vous êtes fatigué.

Reconsidérer les siestes. Des décennies de recherche sur l’insomnie suggèrent que la faim naturelle du corps pour dormir est la clé pour dormir toute la nuit. Si vous pensez au sommeil comme à la fête que vous attendez toute la journée, alors faire la sieste est comme grignoter – cela peut gâcher votre appétit pour le dîner.

Faites votre lit somnoler. Associer votre lit au sommeil et vous sentir somnolent est essentiel pour un sommeil de qualité. Faites de votre lit une oasis de repos en ne l’utilisant que pour dormir, vous détendre et avoir des relations sexuelles. (Cela signifie ne pas regarder la télévision ou utiliser une tablette ou une autre électronique stimulante.)

Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, sortez du lit. Essayer de forcer à dormir entraîne beaucoup de remue-ménage, d’anxiété et de frustration, qui sont ensuite associés à votre lit. Au lieu de cela, sortez du lit et faites quelque chose d’ennuyant ou de pas stimulant jusqu’à ce que vous ayez sommeil. (Pensez à trier le courrier indésirable et à lire un magazine sans faire de listes de tâches, relire un document, consulter une feuille de calcul, surfer sur Internet ou regarder la télévision.)

Allez-y facilement

La plupart des gens jonglent avec des rôles multiples et sont naturellement anxieux d’être un grand gestionnaire et un grand producteur, mais beaucoup souffrent inutilement sous la pression de se sentir comme le leader, parent, aide ménagère, planificateur financier familial et fournisseur la liste continue. Ces inquiétudes empêchent beaucoup de gens de se réveiller. Vous faites de votre mieux en permanence pour faire face à un environnement complexe et en évolution rapide. Offrez-vous une pause et sachez que bien dormir et se recharger sont les clés pour prendre soin de vous.

Certaines personnes auront toujours des difficultés à s’endormir, même si elles tentent de suivre ces étapes. Si vous avez toujours des problèmes d’anxiété au sujet du sommeil, de l’endormissement, du sommeil ou du sommeil après votre réveil au milieu de la nuit, vous devez contacter un spécialiste du sommeil pour déterminer si vous souffrez d’insomnie primaire. . Assurez-vous de travailler avec des professionnels de la médecine du sommeil comportementale spécialisés dans les traitements du sommeil basés sur des preuves et des essais cliniques rigoureux tels que la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I).