Comment les enfants de mères sans amour peuvent trouver l'auto-compassion

Les enfants dont les parents sont sans amour, hypercritiques, dénigrants ou autoritaires deviennent souvent des adultes qui se débattent avec l'autocritique. Qu'est-ce que l'autocritique? C'est l'habitude mentale d'attribuer les mauvais résultats ou situations – échouer à un test, ne pas obtenir une offre d'emploi, avoir une relation – non pas à une série de causes et d'effets, mais à des caractéristiques générales et fixes de soi.

L'autocritique ressemble à ceci:

• "J'ai une mauvaise note parce que je suis bête et sans valeur et ça ne va pas changer."
• "Je n'aurai jamais un travail décent parce qu'ils verront à travers moi et réaliseront que je suis un raté."
• "Il m'a quitté parce qu'il n'y a rien de bon ou d'adorable chez moi. Qui peut le blâmer? "

Les personnes sûres comprennent l'échec et le défi différemment et utilisent leur autocritique pour résoudre les problèmes, poser des questions sur ce qu'ils auraient pu faire différemment et comment ils pourraient changer dans le futur. Ce n'est pas vrai de l'enfant insécurisé. (A partir de maintenant, je ne parlerai que des filles, mais cela s'applique également aux fils .)

Comme le montrent les études, l'autocritique est le résultat de l'intériorisation par l'enfant des évaluations verbales dures et abusives de la mère, généralement d'un père. Il se développe aussi à partir des messages véhiculés par les actions et les inactions (rencontres hostiles ou confort ou soutien caché). Les filles non-aimées avec des mères verbalement agressives rapportent souvent – et je peux l'attester de ma propre expérience – qu'il est étonnamment difficile de fermer la boucle de l'autocritique dans votre tête, même avec l'aide d'un thérapeute. Parmi les héritages laissés par les mères, il y a le défaut maladif de se culpabiliser quand la vie se dirige vers le sud, aggravé par le fait que les filles insécurisées ont du mal à réguler les émotions négatives.

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Beaucoup ont suggéré, y compris moi-même, que l' auto-compassion est une stratégie efficace pour ceux qui tentent de se remettre de l'enfance et qui ont besoin d'aide pour calmer cette voix critique. De plus, l'auto-compassion a été démontrée dans des études visant à renforcer la résilience face aux échecs et à soutenir l'auto-amélioration.

Qu'est-ce que l'auto-compassion exactement? Tout comme la compassion implique de ressentir la souffrance des autres et de leur apporter de la compassion et de la compréhension, la compassion de soi dirige le souci de soi de la même manière. Selon le Dr Kristen D. Neff, l'auto-compassion exige que vous voyiez votre douleur dans le contexte plus large des expériences de l'humanité – et en tant que partie intégrante d'elles. Il faut que vous vous donniez la même bienveillance que votre moi compatissant offrirait aux autres. (Cette compréhension est tirée du bouddhisme, comme vous le savez probablement.)

Ce qui est important, c'est que l'auto-compassion ne ressemble en rien à l'apitoiement sur soi-même parce que l'apitoiement sur soi se concentre sur le soi séparé des autres et favorise un point de vue «pauvre moi» qui se comporte comme pire que quiconque . Il est plus auto-impliqué et égoïste que non.

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Neff décrit l'auto-compassion comme ayant trois parties, que je paraphraserai:

1. étendre la gentillesse et la compréhension à vous-même, plutôt que la critique critique;
2. voir votre expérience dans le cadre de l'expérience humaine plus large; et
3. vous tenir au courant de vos sentiments douloureux sans trop vous identifier avec eux.

Le problème, cependant, est que ces trois étapes sont difficiles pour les filles mal aimées. Pourquoi? Le premier repose sur l'amour de soi, qui est généralement en pénurie; le mythe que toutes les mères aiment isolent la fille et elle ne risque pas de croire que ses problèmes ressemblent à ceux des autres, comme le suggère la deuxième étape; et enfin, la plupart des personnes insécurisées ont du mal à gérer leurs sentiments négatifs alors la troisième étape est vraiment très difficile.

J'ai donc pensé qu'il serait peut-être utile d'utiliser l'échelle plus courte de Neff – «Comment je m'agis en général dans des moments difficiles» – pour évaluer vos compétences en matière d'auto-compassion. Vous devriez répondre sur une échelle de 1 à 5, 1 étant presque jamais et 5 étant presque toujours . Vous n'avez pas à marquer cela, mais vous pouvez juste faire attention à vos réponses. (Si vous voulez le marquer, veuillez regarder en bas de l'article.)

_____1. Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, je suis consumé par des sentiments d'inadéquation.

_____2. J'essaie d'être compréhensif et patient envers les aspects de ma personnalité que je n'aime pas.

_____3. Quand quelque chose de douloureux arrive, j'essaie d'avoir une vision équilibrée de la situation.

_____4. Quand je me sens déprimé, j'ai tendance à penser que la plupart des autres sont probablement plus heureux que moi.

_____5. J'essaie de voir mes défauts dans le cadre de la condition humaine.

_____6. Quand je traverse une période très difficile, je me donne le soin et la tendresse dont j'ai besoin.

_____7. Quand quelque chose me dérange, j'essaie de garder mes émotions en équilibre.

_____8. Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, j'ai tendance à me sentir seul dans mon échec

_____9. Quand je me sens déprimé, j'ai tendance à m'obséder et à me concentrer sur tout ce qui ne va pas.

_____dix. Lorsque je me sens inadéquat d'une certaine façon, j'essaie de me rappeler que les sentiments d'inadéquation sont partagés par la plupart des gens.

_____11. Je désapprouve et juge sur mes propres défauts et insuffisances.

_____12. Je suis intolérant et impatient envers ces aspects de ma personnalité que je n'aime pas.

Comment as-tu fait? Mon moi plus âgé a fait mieux que mon jeune moi pourrait avoir, mais il est toujours clair pour moi que ma compassion est – comment dois-je mettre ceci – pas précisément un trait dominant. Je reste impatient avec certaines parties de moi-même, par exemple, et je n'excuse pas mes défauts parce que la plupart des gens les ont.

Ainsi, puisque la recherche montre que l'auto-compassion aide vraiment les gens à faire face à des temps difficiles et à arrêter la rumination – une autre chose dont souffrent la plupart des filles mal-aimées – comment pouvons-nous renforcer notre capacité à utiliser la voix critique? Voici quelques conseils de laïcs anecdotiques, légèrement aidés par la science mais éclairés par l'expérience, qui peuvent être utiles sur le chemin de l'auto-compassion. En faisant cela, assurez-vous d'utiliser un traitement «cool», qui vous rappelle pourquoi vous vous sentiez comme vous l'avez fait, pas ce que vous ressentiez. C'est important parce que vous pensez à ce que vous venez de revivre le moment douloureux.

1. Prenez une photo de vous quand vous étiez petit et passez du temps avec.

Regardez cet enfant (vous) et voyez-la comme un étranger. Qu'est-ce qui est mignon et attrayant pour elle? Parlez à cette petite fille et donnez-lui un peu de réconfort. Et pendant que vous êtes là, demandez-vous pourquoi quelqu'un aurait jamais pensé que cet enfant était quelque chose de moins qu'adorable

2. Concentrez-vous sur une chose que vous aimez chez vous.

Cela peut être une caractéristique – la façon dont vous souriez aux gens ou qui les met à l'aise – ou un talent ou une capacité, mais ce devrait être quelque chose dont vous êtes fier. Pensez à la voix critique et comment elle ignore vos qualités positives. Écrire sur vous-même de cette manière est également utile.

3. Faites de l'auto-compassion un objectif.

Vous pouvez faire preuve de compassion envers vous-même en fixant un autre objectif, comme économiser de l'argent, nettoyer vos placards ou trouver un nouvel emploi. Gardez des notes sur les progrès que vous faites en ne revenant pas à ce point de vue autocritique, et offrez-vous quelque chose que vous aimez quand vous réussissez. Oui, ça s'appelle le renforcement positif.

4. Demandez-vous: est-ce que je montrerai de la compassion?

Des études montrent que, contrairement à la croyance populaire, les affirmations ne motivent pas aussi bien que les questions. Écrivez la question et épinglez-la où vous pouvez le voir. Rappelez-vous que c'est un processus étape par étape et que les étapes de bébé sont bien. C'est arriver à l'auto-compassion qui compte.

La science suggère que l'auto-compassion peut être une stratégie utile pour réguler nos émotions et calmer cette voix critique interne. Il se peut simplement que certains d'entre nous doivent travailler pour être compatissants lorsque nous nous regardons dans le miroir avant de pouvoir le faire fonctionner pour nous.

Pour obtenir votre score d'auto-compassion, inversez les points négatifs (1,4, 8, 9,11,12,) en faisant 1 = 5, 2 = 4,3 = 3, 4 = 2, 5 = 1), puis ajoutez et calculez la moyenne.

Copyright 2016 Peg Streep

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Neff, Kristen D., «Le développement et la validation d'une échelle pour mesurer l'auto-compassion», Self and Identity (2003), 2, p. 223-250.

Neff, Kristen D., Ya-Ping Hsieh, et Kullaya Dejitterat, "Auto-Compassion, Achievement Gals, et Faire face à l'échec scolaire," Self and Identity (2005), 4, 263-287.

Breines, Juliana et Serena Chen. «L'auto-compassion augmente la motivation à l'auto-amélioration» , Bulletin de personnalité et de psychologie sociale, publié en ligne le 29 mai 2012 DOI: 10.1177 / 0146167212445599

Raes, F., Pommier, E., Neff, KD, et Van Gucht, D. (2011). Construction et validation factorielle d'une forme courte de l'échelle d'auto-compassion. Psychologie clinique et psychothérapie. 18, 250-255.

Kross, Ethan, Ozlem Ayduk, et Water Mischel, "Quand demander" pourquoi "ne fait pas de mal: distinguer la rumination du traitement réflexif des émotions négatives," Psychological Science (2005), vol. 16, n ° 9, 709-715.