"Certaines personnes ont une façon idiote de ne pas faire attention à ce qu'elles mangent, ou de faire semblant de ne pas s'en soucier. Pour ma part, je m'occupe de mon ventre très studieusement, et très soigneusement; car je le regarde, celui qui ne se soucie pas de son ventre, n'occupera guère d'autre chose.
Samuel Johnson
Une découverte révolutionnaire dans l'histoire médicale faite au début du 19ème siècle était que des quantités infimes de vitamines, nommées d'après la contraction des «minéraux vitaux», étaient essentielles pour la santé. Les anciens Egyptiens ont nourri le foie, qui leur est peut-être inconnu est riche en vitamine A, aux personnes atteintes de cécité nocturne; une condition que nous savons maintenant est produite par une carence en vitamine A. En 1753, le chirurgien écossais James Lind publia un Treatise on Scurvy montrant que les agrumes empêchaient le scorbut, une condition causant des saignements, une cicatrisation médiocre et la mort. Des études complémentaires à la fin du XVIIIe et au début du XIXe siècle ont permis d'identifier les carences en vitamines responsables de la pellagre (niacine ou vitamine B3), du béribéri (thiamine ou vitamine B1) et du rachitisme (vitamine D). La nature humaine ne tarda pas à être bombardée de publicités nutritionnelles et de propagande de faddistes, de compagnies pharmaceutiques et de quelques charlatans qui promouvaient des vitamines supplémentaires pour améliorer la santé, augmenter l'énergie, résister aux infections, améliorer la virilité et même améliorer le corps. odeur.
Nous savons maintenant que de grandes quantités de certaines vitamines comme A et D peuvent être toxiques et peuvent causer une maladie grave ou même la mort. Il est logique de prendre une seule multivitamine parce que de grandes études longitudinales montrent de façon convaincante qu'en vieillissant, nous sommes plus susceptibles de développer des déficiences nutritives subtiles. Cependant, les milliards de dollars dépensés chaque année pour les suppléments de vitamines sont largement gaspillés. Comme l'un de mes mentors, le Dr Mack Lipkin, Sr., disait: «Les gens qui les prennent [des vitamines supplémentaires] deviennent les intermédiaires entre la bouteille de pilules et les toilettes.
Lorsque nous considérons certains principes nutritionnels de base, nous devons nous rappeler qu'en vieillissant, nous avons tendance à brûler moins de calories et, par conséquent, à en consommer un peu moins et la qualité de nos choix alimentaires devient plus importante que jamais. Fondamentalement, cela revient à s'assurer que la plupart de notre alimentation est nutritive avec des quantités limitées de graisses et de sucre et de farine transformés.
Fibre alimentaire
Il y a un vieux dicton qui dit que «tu es ce que tu manges». Pour moi, ce dicton n'est qu'à moitié vrai; tu n'es pas ce que tu manges mais ce que tu digères. L'Institut de médecine de l'Académie nationale des sciences des États-Unis recommande 20 à 35 grammes de fibres alimentaires par jour. La personne moyenne ne consomme que 12 à 18 grammes de fibres par jour. Les avantages de la fibre incluent l'abaissement de la variation de la glycémie après avoir mangé, la réduction de l'appétit, la réduction de la constipation, la promotion de la régularité intestinale et peut-être réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer du côlon. Un moyen facile d'obtenir beaucoup de fibres naturelles est avec Power Pudding. Voici une recette que j'ai apprise d'une infirmière praticienne gériatrique astucieuse: un jus de pruneau tasse, une tasse de flocons de son et une tasse de compote de pommes. Mélanger les trois ingrédients ensemble et mettre le mélange dans le réfrigérateur. La "dose" de départ habituelle est de deux cuillères à soupe chaque matin. Certains de mes patients en mangent directement dans le contenant, d'autres l'enduisent d'un morceau de pain de blé entier et d'autres le mettent sur leurs céréales. La dose peut être augmentée tous les 3 à 4 jours jusqu'à l'obtention des résultats désirés.
Mettez de la couleur sur votre palette
Nos régimes devraient être chargés de fruits et de légumes qui, avec les grains entiers, fournissent du fourrage ou de la fibre non digestible, ainsi que des hydrates de carbone complexes et des micronutriments. En considérant les fruits et légumes, pensez à la couleur car les fruits et légumes colorés sont pleins de puissants combattants de la maladie tels que le zinc avec les vitamines C et E et les composés phytochimiques lutéine, zéaxanthine et bêta-carotène. Pour les baies, une bonne règle est la plus sombre de la baie, plus l'effet antioxydant. L'objectif quotidien est au moins neuf portions de fruits et légumes et quatre ou cinq couleurs différentes (essayez d'obtenir au moins trois couleurs différentes par repas) en se souvenant que les différentes nuances de rouge, orange et vert comptent comme des couleurs distinctes.
Mangez une variété de haricots et de grains entiers
Ces aliments ajoutent de la diversité et de la texture aux repas et constituent une bonne source de vitamine E. Les légumineuses cuites telles que les haricots de toutes sortes, les lentilles et les pois secs et les pains à grains entiers comme le seigle, le blé et le pumpernickel en sont des exemples.
Devenir fou
Les noix font partie intégrante d'une alimentation saine et sont riches en graisses insaturées, en magnésium et en cuivre. Le défi est qu'ils ont tendance à être riches en calories et sont difficiles à manger en petites quantités. La portion typique est le quart d'une tasse qui est de quatre cuillères à soupe de niveau. Il n'y a pas de différence de calories ou de valeur nutritionnelle, que les noix soient crues, grillées à sec ou grillées avec ou sans huile. Les noix salées peuvent être chargées de sodium.
Protéine
Le besoin en protéines de notre corps ne change pas beaucoup avec l'âge, bien que les études de recherche ne soient pas concluantes. Les protéines sont nécessaires pour soutenir et reconstruire les muscles ainsi que pour maintenir notre système immunitaire. Les besoins en protéines peuvent varier en raison d'infections ou de maladies chroniques. Par exemple, l'excès de protéines peut stresser nos reins. Il peut être difficile d'équilibrer les besoins et les restrictions, particulièrement pendant les déplacements et les repas au restaurant. La volaille, le poisson, les œufs, les fèves de soja, les noix et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines de haute qualité et faibles en gras. Seulement 2 onces de poisson par jour peuvent réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes à risque de maladie cardiaque. Les acides gras oméga 3 dans le poisson peuvent également offrir des avantages pour les personnes atteintes de diabète sucré, d'hypertension et d'arthrite.
Que faire si vous êtes sous-pondéré?
Les personnes souffrant de malnutrition ont des réserves réduites pour lutter contre une maladie ou une blessure et prennent généralement plus de temps à se rétablir complètement. Une mauvaise nutrition peut également entraîner des complications supplémentaires telles que des ulcères de pression, des infections, une faiblesse musculaire, une démarche instable ou des chutes. Si vous avez du mal à garder votre poids, il est essentiel que vous discutiez de votre situation avec votre médecin. Une perte de poids inexpliquée peut être un problème sérieux. Assurez-vous de manger trois repas et trois collations. Ne sautez pas un repas. Manger les aliments les plus caloriques en premier et envisager des suppléments liquides. Si vous avez un mélangeur, essayez de mélanger un produit de petit-déjeuner instantané avec du lait entier et d'ajouter des fruits frais pour une collation nutritive. Des suppléments commerciaux peuvent également être utilisés.
Si votre principale difficulté est d'obtenir de la nourriture en raison d'un transport limité, de difficultés financières ou de problèmes de santé, étudiez les programmes de repas locaux et partagez vos inquiétudes avec votre médecin. La plupart des communautés ont des banques alimentaires ou des programmes de popote roulante qui peuvent vous livrer de la nourriture. Les églises et les centres communautaires fournissent également une aide nutritionnelle et sociale.
