Comment la mélatonine vous aide à dormir

Quand je voyage – ce que je semble faire beaucoup de ces jours – j'utilise la mélatonine pour aider au décalage horaire (0,5 mg, quatre-vingt-dix minutes avant que je veuille aller dormir dans ma nouvelle destination, avec 20 minutes de luminothérapie le matin ).

Jetlag peut être compliqué: de nombreux facteurs influencent la gravité du décalage horaire, notamment:

• Quel est ton chronotype?
• Dans quel fuseau horaire êtes-vous?
• Où allez-vous?
• Quelle est la direction du voyage?
• A quelle heure est votre vol?

Il y a un certain nombre d'hormones dans le corps qui influencent le sommeil, mais une seule porte le surnom de «l'hormone du sommeil». C'est la mélatonine. La mélatonine est essentielle au sommeil, à nos cycles quotidiens de repos et d'activité, et à la régulation des biorythmes du corps. La mélatonine joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre corps sur notre meilleur temps bio. Ceci, à son tour, a de larges effets sur notre santé globale.

Qu'est-ce que la mélatonine?

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La mélatonine est une hormone que le corps produit naturellement. La mélatonine naturelle est produite principalement par la glande pinéale dans le cerveau. La mélatonine a un rythme biorythmique quotidien qui monte et descend tout au long de la journée et de la nuit, atteignant son plus haut niveau le soir et tombant à son plus bas niveau le matin. Ce biorythme quotidien de la mélatonine est fortement lié au cycle de 24 heures de la lumière et de l'obscurité. C'est une des principales raisons pour lesquelles l'exposition nocturne à la lumière peut être si préjudiciable au sommeil et à la santé.

Les sources alimentaires de mélatonine

Les choix alimentaires peuvent-ils influencer les niveaux de mélatonine? Au cours des dernières années, il y a eu une attention scientifique croissante à la relation entre la mélatonine et l'alimentation. Les cerises sont connues pour être naturellement riches en mélatonine. Une étude récente a examiné si boire du jus de cerise acidulé améliorerait les niveaux de mélatonine et de sommeil. Parmi les buveurs de jus de cerises acidulées, les niveaux de mélatonine et de sérotonine ont augmenté de manière significative. Ce groupe a également connu des améliorations significatives de leur sommeil – ils ont dormi plus et amélioré leur efficacité de sommeil. L'étude a utilisé du jus de cerise acidulé Montmorency.

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Certains aliments qui font partie du régime méditerranéen sont riches en mélatonine, y compris les pépins de raisin, les tomates et les poivrons, et les noix. L'acide aminé tryptophane est nécessaire pour que le corps fabrique de la mélatonine. Des recherches récentes indiquent que manger des aliments riches en tryptophane peut être bénéfique pour les niveaux de mélatonine et pour le sommeil.

Suppléments de mélatonine

La mélatonine supplémentaire est produite synthétiquement et est le plus souvent utilisée sous forme de pilule. Voici quelques informations importantes à connaître lorsque vous envisagez d'utiliser un supplément de mélatonine: Une étude scientifique récente a révélé que la teneur en mélatonine réelle présente dans de nombreux suppléments sur le marché peut varier considérablement de ce que les étiquettes de produits prétendent. Des scientifiques de l'Université de Guelph en Ontario ont découvert que dans plus de 71% des suppléments de mélatonine, la quantité de mélatonine était différente de plus de 10% de celle indiquée sur l'étiquette du produit. Certains produits contenaient jusqu'à 83% moins de mélatonine, tandis que d'autres contenaient jusqu'à 478% de mélatonine de plus. Cela signifie qu'un grand nombre de consommateurs ne prennent pas ce qu'ils pensent qu'ils sont quand ils utilisent un supplément de mélatonine. Avant de commencer à utiliser la mélatonine, assurez-vous de faire vos recherches et d'obtenir votre mélatonine auprès d'une source fiable.

Des recherches scientifiques sur les effets de la mélatonine sur le sommeil et la santé sont en cours depuis la découverte de l'hormone en 1958. En 1994, les premiers suppléments de mélatonine sont devenus disponibles.

Comment fonctionne la mélatonine?

La production de mélatonine dans le corps est déclenchée par l'obscurité et supprimée par la lumière. Le cerveau reçoit des signaux lumineux et sombres à travers la rétine de l'œil, qui sont ensuite communiqués le long du nerf optique à la bio-horloge du cerveau, le noyau suprachiasmatique, ou SCN. Cette horloge biologique contrôle le flux de mélatonine et d'autres hormones, ainsi qu'un vaste éventail d'autres processus physiologiques.

Quand il fait noir, le SCN donne le feu vert à la glande pinéale pour augmenter sa production de mélatonine. Typiquement, les niveaux de mélatonine commencent à augmenter significativement vers 21 heures, et culminent pendant les heures du jour au lendemain avant de tomber à des niveaux très bas peu avant l'aube. La mélatonine reste faible tout au long de la journée, à mesure que les autres hormones se soulèvent pour aider à maintenir la concentration, l'énergie et la vigilance tout au long de la journée.

La durée de la production de mélatonine varie tout au long de l'année, avec des périodes journalières plus courtes de production de mélatonine en été lorsque les jours sont plus longs et de plus longues périodes en hiver, lorsque les nuits sont plus longues. La production de mélatonine diminue avec l'âge, ce qui peut contribuer à l'augmentation des problèmes de sommeil, ainsi qu'au vieillissement général et à la vulnérabilité aux maladies.

Les perturbations des niveaux naturels de mélatonine peuvent aller de pair avec des problèmes de sommeil.

Avantages de la mélatonine: Mélatonine, sommeil sain et temps bio

La mélatonine n'est pas un sédatif. Au lieu de cela, il travaille à promouvoir le sommeil en aidant à réguler les cycles bio de l'organisme et les cycles veille-sommeil. La recherche scientifique montre que la mélatonine peut aider à renforcer et à améliorer les cycles veille-sommeil, ce qui permet d'adopter des habitudes de sommeil plus saines et de faciliter le sommeil régulier. La recherche indique que la mélatonine peut raccourcir le temps nécessaire pour s'endormir et augmenter les quantités globales de sommeil. La mélatonine peut également améliorer la qualité du sommeil et réduire la somnolence et la fatigue pendant la journée. Des études montrent également que la mélatonine peut augmenter le sommeil paradoxal.

Lorsque vous dormez mieux et que votre horloge biologique fonctionne de façon synchronisée, elle peut améliorer votre humeur, vos performances diurnes, vos niveaux d'énergie et votre santé en général, y compris la fonction immunitaire et la régulation du métabolisme, de la digestion et de l'appétit.

En plus de renforcer la bio-horloge du corps et les cycles du sommeil-éveil, les problèmes de sommeil spécifiques que la recherche scientifique montre peuvent bénéficier de la mélatonine supplémentaire comprennent:

• Insomnie
• Problèmes de sommeil associés au travail par quarts
• Les problèmes de sommeil associés à d'autres conditions médicales, telles que l'hypertension artérielle, et le TDAH
• Problèmes de sommeil associés à la ménopause
• Le syndrome des jambes sans repos
• Décalage horaire
• Problèmes de sommeil chez les enfants autistes et autres troubles du développement
• Réduction du sommeil paradoxal
• Troubles du rythme circadien chez les aveugles

Mélatonine, santé du cerveau et au-delà

Au cours des dernières années, nous avons beaucoup appris sur la puissance de la mélatonine en tant qu'antioxydant et sur son impact sur la fonction cérébrale saine. De plus en plus, la mélatonine est considérée comme capable de jouer un rôle important dans la protection contre les troubles cognitifs et les maladies neurodégénératives qui surviennent à partir de l'âge et aussi de blessures.

En tant qu'antioxydant, la mélatonine peut agir contre les dommages cellulaires. On pense que les dommages oxydatifs aux cellules du cerveau sont un facteur primordial dans les problèmes cognitifs liés à l'âge et aux maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et d'autres. La mélatonine fonctionne comme un puissant antioxydant dans le cerveau, mais ses capacités antioxydantes ne sont pas limitées au cerveau. En tant qu'antioxydant, la mélatonine semble avoir des effets protecteurs sur le système cardiovasculaire et d'autres systèmes physiologiques. Des recherches récentes montrent que la mélatonine peut exercer son effet protecteur et antioxydant sur les cellules nerveuses, en aidant à retarder ou à prévenir les troubles cognitifs et la perte de mémoire.

La mélatonine peut également être efficace pour aider à abaisser la pression artérielle élevée, selon la recherche.

Mélatonine et thérapie contre le cancer

Un domaine passionnant d'étude pour la mélatonine implique son potentiel dans le traitement de certaines formes de cancer. La mélatonine a été montré pour ralentir la croissance de certains types de tumeurs cancéreuses et est étudiée comme une thérapie possible pour plusieurs types de cancer. Selon la recherche, la mélatonine peut également être efficace dans le traitement des effets secondaires d'autres traitements contre le cancer, y compris la chimiothérapie.

Mélatonine et troubles du spectre autistique

De nombreux enfants et adultes atteints de troubles du spectre autistique, ou TSA, ont du mal à dormir. La recherche scientifique a révélé que les personnes atteintes de troubles du spectre autistique peuvent avoir des anomalies à leurs niveaux naturels de mélatonine. La recherche suggère que les personnes atteintes de TSA peuvent avoir des concentrations plus faibles de mélatonine nocturne. Certaines études ont également trouvé des corrélations entre les niveaux anormaux de mélatonine et la sévérité des symptômes de TSA. Mélatonine supplémentaire peut être efficace pour améliorer la qualité du sommeil et la quantité de sommeil chez les personnes atteintes de TSA, et peut également aider à améliorer le comportement diurne.

Autres utilisations possibles de la mélatonine

Notre compréhension de la mélatonine se développe rapidement, alors que les scientifiques continuent d'étudier comment l'hormone agit dans le corps, comment elle contribue à la protection de la santé et des maladies, et comment la mélatonine peut être utilisée comme traitement thérapeutique. L'efficacité de la mélatonine est étudiée pour plusieurs autres conditions médicales, y compris:

• Dégénérescence maculaire liée à l'âge
• Syndrome de fatigue chronique (SCF)
• Fibromyalgie
• DIRD
• Syndrome de l'intestin irritable
• Symptômes de la ménopause
• Syndrome métabolique
• Migraine et autres types de maux de tête

Mélatonine: que savoir

Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre un supplément ou d'apporter des modifications à votre routine de médicaments et de suppléments existants. Ce n'est pas un avis médical, mais c'est une information que vous pouvez utiliser en tant qu'entrée de conversation avec votre médecin lors de votre prochain rendez-vous.

Dosage de la mélatonine

Les doses suivantes sont basées sur les quantités qui ont été étudiées dans des études scientifiques. En général, pour les problèmes de sommeil, il est recommandé que les utilisateurs commencent avec la plus petite dose suggérée, et augmentent graduellement jusqu'à ce qu'elle ait un effet.

• Pour la régulation des cycles veille-sommeil: 0,3 mg à 5 mg
• Pour l'insomnie: 2-3 mg; dans certaines recherches, des doses plus élevées ont été utilisées pour une utilisation à court terme
• Pour le décalage horaire: de 0,5 mg à 8 mg, à compter du jour d'arrivée à destination
• Pour les perturbations du cycle veille-sommeil: 2 mg à 12 mg
• Pour le syndrome de phase de sommeil retardé: 3-5mg
• Pour les troubles du sommeil et du cycle veille-sommeil chez les aveugles: 0,5 mg à 5 mg

La demi-vie de la mélatonine est comprise entre 20 et 50 minutes. La demi-vie fait référence à la quantité de temps nécessaire pour qu'un supplément ou un médicament réduise sa concentration de 50% une fois dans le corps.

Les effets secondaires possibles de la mélatonine

En général, la mélatonine est bien tolérée par les adultes en bonne santé. La mélatonine peut entraîner des effets secondaires, notamment des maux de tête, de la somnolence diurne, des étourdissements, des irritations ou des crampes d'estomac, de l'irritabilité et une dépression à court terme. En raison du risque d'étourdissement et de somnolence, il est recommandé de ne pas conduire dans les cinq heures suivant la prise de mélatonine.

Les personnes atteintes des conditions suivantes devraient consulter un médecin avant de commencer à utiliser un supplément de mélatonine:

• Grossesse, et les femmes qui allaitent (Il est recommandé que les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent n'utilisent pas de mélatonine.)
• Troubles de saignement
• Dépression
• Diabète
• Hypertension
• Troubles épileptiques
• Les receveurs de greffe

Les interactions de la mélatonine

Les médicaments suivants et d'autres suppléments peuvent interagir avec la mélatonine. Les effets peuvent inclure augmenter ou diminuer la quantité de mélatonine dans le corps, interférer avec l'efficacité des médicaments ou des suppléments, et interférer avec la condition qui est traitée par le médicament ou le supplément. Ceci est une liste de médicaments et de suppléments couramment utilisés qui ont des interactions scientifiquement identifiées avec la mélatonine. Les personnes qui prennent ces médicaments ou des suppléments ou d'autres devraient consulter un médecin avant de commencer à utiliser un supplément de mélatonine.

Interactions avec des médicaments

• Anticonvulsivants et autres médicaments liés aux crises
• Antidépresseurs
• Médicaments antipsychotiques
• Médicaments anticoagulants
• Bêta-bloquants
• Médicaments contraceptifs
• Les médicaments contre le diabète
• Médicaments pour l'hypertension artérielle
• Médicaments immunosuppresseurs
• Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
• Médicaments sédatifs
• Les médicaments qui sont altérés ou décomposés par le foie

Interactions avec d'autres suppléments

• Caféine
• Echinacea
• Les suppléments qui ciblent l'hypertension (Andrographis, peptides de caséine, griffe de chat, coenzyme Q-10, huile de poisson, L-arginine, lyceum, ortie, théanine et autres)
• Les suppléments qui peuvent abaisser le seuil de saisie (butanediol, feuille de cèdre, mousse de club chinoise, EDTA, acide folique, GBL, GHB, glutamine, huperzine A, sulfate d'hydrazine, huile d'hysope, genévrier, L-carnitine, romarin, sauge, absinthe, etc.) )
• Les suppléments qui peuvent réduire la coagulation du sang (angélique, clou de girofle, danshen, ail, gingembre, ginkgo, panax ginseng, trèfle rouge, volonté, et d'autres)
• Les suppléments qui peuvent fonctionner comme sédatifs (5-HTP, calamus, pavot de Californie, cataire, houblon, cornouiller de Jamaïque, kava, millepertuis, scutellaire, valériane, yerba mansa, et autres)
• Vitamine B 12

Comment la mélatonine peut fonctionner avec votre chronotype

Tous les quatre chronotypes peuvent bénéficier de l'utilisation de la mélatonine pour aider à renforcer et à réguler les cycles veille-sommeil et améliorer le sommeil. Le meilleur moment pour prendre la mélatonine sera différent du chronotype au chronotype. Les lions auront tendance à prendre de la mélatonine plus tôt le soir que les autres chronotypes, tandis que les loups et les dauphins devront prendre de la mélatonine plus tard que les lions et les ours. Le meilleur moment pour prendre un supplément de mélatonine est d'environ 30 minutes à une heure avant le coucher.

La mélatonine est l'une des hormones les plus importantes dans le corps, essentielle au sommeil et à la santé globale. Cette «hormone du sommeil» joue un rôle bien plus important que le sommeil et peut s'avérer être une thérapie de plus en plus polyvalente pour lutter contre le vieillissement et les maladies.

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