Comment surmonter l'anxiété de performance sportive

Ce blog curate les voix de la Division de la psychanalyse (39) de l'American Psychological Association. Mitchell Milch, LCSW, soumet ce post.

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Les angoisses de performance sont comme les alarmes d'incendie. Ils semblent exister en dehors de nous mais, en vérité, sont des projections de ce qui aurait pu, aurait dû ou serait arrivé à nous pendant l'enfance. Ces souvenirs ou fantasmes sont attirés dans la conscience par des associations entre ce qui se passe maintenant et ce que nous nous rappelons arrivé, souhait aurait pu arriver, ou redouté qui se passe il ya longtemps. Voici comment se défendre contre ces fantômes de votre passé afin qu'ils n'influencent pas votre présent.

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Comment vous sentez-vous comme si vous étiez sur la ligne de départ lors d'une course à pied ou si vous faisiez face à l'obstacle lors de votre match de basket-ball ou attendez le service d'ouverture à votre tournoi de tennis? Si vous êtes comme moi et des millions d'autres athlètes motivés et récréatifs à travers le pays, votre effort instinctif pour vous protéger de la menace perçue ou de l'attente d'une menace peut vous faire perdre de vue la raison pour laquelle vous courez de sauter ou de revenir. première place. Vous perdez souvent votre concentration sans même vous en rendre compte.

Les deux résultats sont tendus: vous êtes aussi effrayé par la possibilité de succès que vous le faites par la possibilité d'un échec. Courir vite est aussi effrayant que de courir lentement. Ou peut-être, vous avez peur de perdre le contrôle de votre corps quand vous êtes fatigué. Plus important encore, vous n'êtes pas au courant de ces influences qui vous contrôlent. Ces influences incluent des comportements autodestructeurs tels que des échauffements inadéquats ou excessifs, un mauvais rythme et l'inattention à la forme de course (insérez les équivalents de votre sport ici). Ces angoisses de performance qui nous avalent sont les sous-produits modernes des peurs archaïques de désapprobation, de rejet, d'envie, d'abandon et d'anéantissement, etc.

La clé pour gérer ces angoisses de performance est de désarmer les alarmes d'incendie. En contrôlant votre thermostat émotionnel, vous évitez le besoin de vous défendre contre lui de manière auto-destructrice. Restez calme et vous n'aurez pas à déployer des stratégies autodestructrices en quête de calme. Dans cet état de préparation ciblée, vous pouvez connaître la différence entre ce qui est en vous en dehors de vous et ce qui s'est déjà produit par rapport à ce qui peut se produire. Quels sont les risques émotionnels réels et perçus de donner votre meilleur effort? Dans un état de centrage maintenu, vous pouvez connaître la différence. En distanciant votre effort actuel des attentes et des résultats des efforts précédents, le plus souvent vous pouvez voir les risques actuels comme raisonnables et justifiés.

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La recherche montre que deux stratégies efficaces pour médiatiser les angoisses de la performance sont la méditation et l'imagerie guidée – deux éléments de la répétition mentale. Se souvenir du passé crée nos angoisses et imaginer que le futur peut les démanteler. Votre imagination façonne votre réalité, alors exploitez-la pour répondre à vos besoins.

Jack Nicklaus, sans doute le plus grand golfeur qui ait jamais vécu, n'a jamais été le meilleur attaquant de balle. Pourtant, l'immortel de golf Bobby Jones a déjà dit: «Il joue un jeu que je ne connais pas.» Ce que Jones voulait dire, c'est qu'en dépit de la mécanique du club contre le ballon, Nicklaus jouait un jeu mental interne qui dépassait la mécanique de ses adversaires. Avant qu'il ait balancé le club, Nicklaus a visualisé un résultat positif. Puis il s'est offert des suggestions positives et a réglé des pensées négatives. Finalement, il est parti en pilotage automatique et a fait une passe à la balle de golf en toute confiance dans sa mémoire musculaire.

Voici comment approcher le jeu mental de Nicklaus dans votre sport. Quelques semaines avant une course ou un match important, essayez de vous asseoir tous les deux jours pendant 15 à 20 minutes seul (e) dans une chambre sur une chaise confortable les yeux fermés. Asseyez-vous avec les jambes et les bras croisés. Commencer à visualiser votre estomac comme un ballon de couleurs vives. Lentement et profondément inspirez et expirez et visualisez votre estomac (pas vos poumons!) Gonflant et dégonflant. Utilisez votre respiration comme un point de concentration. Quand votre esprit vagabonde inévitablement, ramenez patiemment votre attention à votre respiration. Remarquez comment votre niveau d'anxiété augmente et diminue en fonction du degré de réussite de votre concentration ou de la façon dont votre esprit se déplace vers d'autres choses, y compris votre événement.

Au cours de ces exercices, commencez à imaginer des situations de performance. Par exemple, visualisez-vous en passant par votre rituel de la course. Visualisez chaque étape de votre événement et écrivez un scénario positif dans votre imagination. Est-ce que c'est gagnant? Est-ce que c'est fini? Est-ce une amélioration de PR ou autre? Est-ce une expérience sans douleur ou anxiété? Observez les changements dans votre niveau d'anxiété au cours de cette imagination et les variables qui l'impactent. Lorsque des messages ou des images auto-destructeurs pénètrent dans votre esprit, efforcez-vous d'effacer ces images et de remettre l'accent sur votre respiration. Dans une raison réaliste, contester ou remplacer le monologue intérieur négatif par une auto-discussion positive.

Par exemple, si vous commencez à vous entendre dire: «Je suis trop fatigué pour garder ce rythme», alors vous pouvez remplacer ce message par «Détendez-vous et faites confiance à mon entraînement». Expérimentez avec un nombre gérable de indices mentaux pour assurer le contrôle de la qualité de votre technique de performance. Par exemple, mes repères pendant la course se concentrent sur la relaxation des muscles du visage, en passant mes bras autour d'un torse immobile et, en laissant mon bras se balancer, déterminer ma levée de jambe et la longueur de mes pas.

Plus vous expérimenterez et connaîtrez vos obstacles internes à une performance optimale, plus grande sera votre capacité à contenir et gérer vos angoisses. Cela vous empêchera de brouiller les frontières entre l'intérieur et l'extérieur, le passé et le présent, les attentes et les possibilités. Entraînez-vous à la maison et appliquez les mêmes techniques sur la ligne de départ ou même au milieu de votre course.

Même si vous n'êtes pas destiné à être Jack Nicklaus, les techniques de relaxation méditative et les images guidées vous aideront à tirer le meilleur parti de votre entraînement et de votre performance. A bientôt sur la ligne de départ!