Compassion de soi compense le perfectionnisme inadapté

La compassion de soi peut modérer le lien entre le perfectionnisme et la dépression.

Source: RomarioIen / Shutterstock

Le perfectionnisme est à la hausse et semble avoir un impact psychologique. Une étude récente a montré que chaque génération de jeunes adultes depuis la fin des années 1980 est plus sujette au perfectionnisme que la génération précédente. Ces résultats sont basés sur une méta-analyse de trois décennies de données sur le perfectionnisme chez les étudiants du collège et ont été publiés dans la revue Psychological Bulletin .

Pour cette étude, les coauteurs Thomas Curran et Andrew Hill ont utilisé l’échelle multidimensionnelle de perfectionnisme pour évaluer les changements générationnels dans trois types de perfectionnisme:

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1. Perfectionnisme socialement prescrit : percevoir les attentes excessives de perfection des autres.
2. Perfectionnisme auto-orienté : Imposer un désir irrationnel d’être parfait sur soi-même.
3. Perfectionnisme orienté vers les autres : placer des normes irréalistes de perfection sur les autres.

Curran et Hill ont constaté qu’entre 1989 et 2016, le perfectionnisme socialement prescrit a augmenté de 33%, le perfectionnisme axé sur les autres a augmenté de 16% et le perfectionnisme auto-orienté a augmenté de 10%.

Bien que cette étude soit observationnelle, les chercheurs ont émis l’hypothèse que l’augmentation constante de la dépression, de l’anxiété et d’autres problèmes de santé mentale chez les jeunes depuis les années 1980 pourrait être liée à l’épidémie de perfectionnisme.

Que pouvons-nous faire pour nous immuniser contre la peste du perfectionnisme?

La compassion de soi peut être un antidote au perfectionnisme. Une nouvelle étude australienne rapporte que la compassion personnelle contrebalance le lien entre perfectionnisme inadapté et dépression chez les adolescents et les adultes. Ces résultats ont été publiés le 21 février 2018 dans la revue PLoS ONE .

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Comme l’illustre le diagramme ci-dessous, divers degrés de perfectionnisme et de dépression inadaptés sont associés par un lien corrélatif à des niveaux faibles, moyens ou élevés de compassion de soi.

L’effet modérateur de la compassion de soi sur le perfectionnisme et la dépression, dans un échantillon d’adultes.

Source: Ferrari et al. (2018)

Pour cette étude, Madeleine Ferrari et ses collègues de l’Australian Catholic University ont recruté une cohorte de 541 adolescents et 515 adultes qui ont répondu anonymement à des questionnaires conçus pour évaluer la triade de perfectionnisme, de compassion de soi et de dépression.

Les auteurs résument les principales conclusions de cette recherche: «Les personnes présentant un niveau élevé de perfectionnisme inadapté sont moins susceptibles de présenter des symptômes dépressifs dans un contexte de forte compassion. Ces résultats suggèrent que les traitements qui aident les patients à cultiver la compassion peuvent conduire à des améliorations des résultats du traitement de la dépression, en particulier chez les individus perfectionnistes, et des recherches supplémentaires sur ces interventions sont justifiées. ”

Quelle est la différence entre le perfectionnisme adaptatif et maladaptif?

Avoir un certain perfectionnisme adaptatif est sain si cela vous motive à viser haut et à faire un effort concerté pour faire de votre mieux face à un défi donné. Le processus consistant à mettre votre cœur à contribution pour accomplir quelque chose qui repousse vos limites et qui est à la fois stimulant et gratifiant vous fait du bien. Surtout lorsque vous abandonnez un besoin perfectionniste de “gagner à tout prix” pour vous sentir validé et validé de manière extrinsèque.

D’un autre côté, trop de perfectionnisme (inadapté) et une autocritique excessive conduisent souvent à une spirale de peur paralysante des comportements d’échec et d’évitement. Ce type de perfectionnisme perpétue le mécontentement et ne rend pas les gens heureux. En plus d’être lié à la dépression, le perfectionnisme inadapté peut amener une personne à se sentir indigne d’amour et d’appartenance, ce qui se traduit par un sentiment d’isolement social.

Le perfectionnisme adaptatif est lié à l’optimisation de votre potentiel humain et aide à créer un état de flux. Le secret pour créer ce que Mihaly Csikszentmihalyi décrit comme «flux» consiste à identifier un point idéal entre l’ennui et l’anxiété dans lequel votre niveau de compétence correspond parfaitement à un degré de défi attrayant, mais pas écrasant.

Les états de flux reposent sur des attentes fluctuantes en termes de performances optimales basées sur un retour en temps réel de l’anxiété et de l’ennui. Si vous vous efforcez de relever un défi qui est à peine à la portée de votre niveau de compétence – tout en restant agréable – continuez à faire ce que vous faites. Cependant, si vous vous efforcez de «réussir» parfaitement à quelque chose qui est vraiment trop difficile et commence à provoquer une anxiété élevée, coupez-vous un peu la marge et réduisez la barre.

Il y a une importante mise en garde: Trop de compassion pour soi-même et prendre l’habitude de toujours se détendre (ou jeter l’éponge et se plaindre) lorsque la situation devient difficile peut compromettre votre résilience et votre capacité à faire face à l’adversité.

Si vous le jouez toujours en sécurité et ne risquez jamais d’échec, vous stagnerez. Afin de continuer à croître en tant qu’êtres humains, chacun de nous doit définir des objectifs réalistes mais ambitieux. Et, nous devons continuer à pousser nos limites personnelles afin de nous améliorer et de grandir. Rappelez-vous: si vous êtes assez courageux pour donner un défi de taille au vrai collège, essayez-le, mais tombez à plat ventre, qui s’en soucie? Vous pouvez toujours vous lever, vous dépoussiérer et réessayer. (Pour plus de détails, “Ne peut pas le faire parfaitement? Il suffit de le faire, mal!”)

En tant qu’athlète professionnel, j’ai appris à connaître la ligne étroite entre le perfectionnisme adaptatif et inadapté. Pendant la plus grande partie de ma carrière sportive, je m’attendais à ce que mon corps atteigne un niveau de performance optimal «irréaliste». Durant cette phase de triathlète, je n’avais aucune tolérance à l’égard des imperfections. Heureusement, mon moteur aérobique et mon endurance physique ont presque toujours répondu aux exigences des distances de course, de vélo et de natation de l’Ironman.

Malheureusement, à la fin des années 1990, lorsque je me suis ennuyé avec les triathlons Ironman et que j’ai décidé de relever le défi sportif en pratiquant des épreuves d’ultra-endurance plus longues et extrêmes, mon perfectionnisme inadapté est devenu une source d’auto-sabotage.

En tant que perfectionniste qui était déterminé à suivre un régime d’entraînement robotiquement rigide, j’ai ignoré les signes avant-coureurs d’un surentraînement. Cela a conduit à une fusion colossale marquée par une liste de blessures, d’épuisement professionnel, de performance inférieure, de sentiments d’inutilité, de dysphorie et, finalement, d’un épisode dépressif majeur (MDE). Fort heureusement, pendant cette période, Alanis Morissette a publié une chanson intitulée “That I Would Be Good” sur le fait de paraître “moins que” basée sur des valeurs extrinsèques et des normes sociétales. En tant que perfectionniste inadapté, cette chanson était pour moi une épiphanie . Je me souviens encore d’avoir écouté «That I Would Be Good» pour la première fois sur une cassette fabriquée en usine dans mon Walkman. C’était un jour de novembre froid, gris et mélancolique qui reflétait l’ambiance de la chanson. Je rentrais chez moi à l’appartement de Tower Records dans l’East Village et je pensais que mes écouteurs ou mon magnétophone fonctionnaient mal car il ya des commentaires brusques, statiques et audibles sur toute la piste du studio “That I Would Be Good”. Je n’avais jamais entendu un enregistrement commercial avec autant de problèmes techniques et de défauts. Je me suis dit: “Wow. Un des ingénieurs du son a vraiment gaffé! ”

Mais, après avoir écouté les paroles, je me suis rendu compte que, du point de vue audiophile, la qualité sonore imparfaite était intentionnellement incluse dans un type de “wabi-sabi” pour rappeler aux auditeurs que l’unicité d’une œuvre d’art, de la musique ou de l’être humain. N’est-il pas ironique que Alanis Morissette m’ait ouvert les yeux sur l’ancienne sagesse japonaise du “wabi-sabi” et sur la révélation que je pouvais être bon sans être parfait?

Une fois que le sens de cette chanson a disparu, j’ai commencé à pratiquer une plus grande compassion et à abandonner mon perfectionnisme inadapté. Notamment, c’est aussi le moment précis où ma carrière sportive a vraiment commencé à décoller. Une fois j’ai réduit au silence mon critique intérieur et j’ai cessé de me battre pour être moins que parfait, la joie de vivre et l’exubérance ont pris le dessus et   est devenu mon moteur principal. En fait, j’ai commencé à m’amuser pendant les courses. La compassion peut changer la donne.

Par exemple, en 1999, j’ai remporté le Triple Ironman (7,2 milles marins, 336 milles, 78,6 milles; sans escale) pour la première des trois années consécutives. Puis, en 2004, j’ai battu un record du monde Guinness en courrant 153,76 milles sans escale sur un tapis roulant en 24 heures. Pour les spectateurs, ces exploits athlétiques ridiculement extrêmes peuvent sembler être guidés par le perfectionnisme maniaque et névrotique de type A. Mais, en fait, j’ai été volontairement découragée et j’ai eu une attitude de désinvolture et de désinvolture à propos de la victoire ou de la perte de compétitions sportives à enjeux élevés au zénith de ma carrière. Je reconnais que ce changement de mentalité avec ma découverte inspirée par Alanis de la compassion de soi.

Christopher Bergland a parcouru 135 milles à travers Death Valley en juillet au «Ultramarathon de Badwater».

Source: Gracieuseté de Kiehl ‘s Depuis 1851

L’acceptation de soi et l’esprit d’insouciance étaient ma sauce secrète en tant qu’athlète d’ultra endurance. Plus précisément, maitriser l’art de me parler à la troisième personne avec un ton de voix audacieux – mais aussi fantaisiste et sardonique – m’a permis de participer à des courses ultra-longues d’une extrême absurdité. Juillet) sans se sentir surchargé psychologiquement. Ma voix intérieure n’avait pas tendance à paniquer ou à prendre quelque chose de trop au sérieux. Cela a permis de maintenir le rire et la légèreté tout en parcourant de longues distances pendant plus de 24 heures d’affilée.

Au fil des ans, j’ai constaté que l’abandon du perfectionnisme inadapté et le sentiment d’auto-compassion favorisaient la grâce sous la pression du sport et de la vie. En tant qu’athlète, apprendre à pratiquer plus d’auto-compassion a amélioré ma santé mentale et mes performances sportives en réduisant le perfectionnisme inadapté. Cette preuve anecdotique basée sur mon expérience de vie corrobore les dernières preuves empiriques de Ferrari et al. sur la capacité de la compassion de soi pour découpler le lien entre dépression et perfectionnisme.

Si vous souhaitez quelques astuces pour devenir plus compatissants et moins perfectionnistes, voyez: “Cinq façons de surmonter la peur de l’échec et du perfectionnisme” et “Les hymnes anti-perfectionnisme peuvent faire taire votre critique intérieur”.

Les références

Thomas Curran et Andrew P. Hill. “Le perfectionnisme augmente avec le temps: une méta-analyse des différences entre les cohortes à la naissance de 1989 à 2016.” Psychological Bulletin (Publié le 28 décembre 2017) DOI: 10.1037 / bul0000138

Madeleine Ferrari, Keong Yap, Nicole Scott, Danielle A. Einstein, Joseph Ciarrochi. “L’auto-compassion modère le lien entre perfectionnisme et dépression à l’adolescence et à l’âge adulte.” PLoS ONE (Publié le 21 février 2018) DOI: 10.1371 / journal.pone.0192022