Conseils de traumatologie pour la compréhension et la guérison-Partie 4 sur 4

Ce qui vous est arrivé dans le passé n'a pas le dernier mot sur qui vous devenez. Pour certaines personnes, le traumatisme et ses effets peuvent guérir par eux-mêmes, après un certain temps. Pour d'autres, le processus de guérison peut nécessiter un traitement professionnel. La récupération après un traumatisme nécessite l'accès aux conditions qui favorisent la guérison. Si une personne qui a subi un traumatisme n'a pas accès à des conditions favorables au rétablissement, les effets du traumatisme peuvent se poursuivre indéfiniment et même s'aggraver.

Se familiariser avec la régulation émotionnelle et la tolérance et les compétences de détresse

Permettez-vous de ressentir ce que vous ressentez lorsque vous le ressentez. Reconnaissez vos sentiments à propos du traumatisme à mesure qu'ils surviennent et acceptez-les. Les termes de régulation émotionnelle et de tolérance à la détresse proviennent de la thérapie comportementale dialectique (DBT).

La régulation émotionnelle est liée à la pratique de la pleine conscience. Il s'agit d'identifier les émotions ressenties dans le moment et de les observer sans être submergées par elles. Les habiletés de régulation émotionnelle incluent des activités apaisantes qui aident à réduire l'intensité émotionnelle, comme les pratiques de relaxation et de réduction du stress mentionnées ci-dessus, ainsi que l'écoute de musique que vous aimez, vous promener, lire quelque chose de plaisir ou de spiritualité, chanter une chanson préférée, s'exerçant, visualisant une image réconfortante / relaxante, journalisation, etc. La régulation émotionnelle vise à moduler les sentiments afin de renforcer la capacité à gérer les impulsions afin de ne pas se comporter de manière réactive, destructrice et destructrice.

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Accepter vos sentiments fait partie du processus de deuil et est nécessaire pour guérir d'un traumatisme. Apprendre comment être correct avec des émotions inconfortables et vous permettre de les sentir est connu comme la tolérance de détresse.

La tolérance à la détresse consiste à endurer et à accepter l'inconfort, en apprenant à supporter la douleur avec habileté. Les habiletés de tolérance à la détresse découlent de pratiques de pleine conscience et impliquent la capacité de se reconnaître soi-même et de se soumettre à la situation actuelle malgré la détresse émotionnelle et physique vécue.

Il est important de préciser que l'acceptation n'est pas égale à l'approbation. Nous pouvons apprendre à tolérer des pensées, des émotions, des sensations physiques et des situations que nous n'aimons pas du tout, et peut même profondément ne pas aimer. La tolérance à la détresse améliore la capacité d'adaptation en renforçant la résilience – la capacité de s'adapter au changement.

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Trucs et astuces de guérison et de récupération

Se remettre d'un traumatisme prend du temps. Il est tellement important de vous donner le temps de guérir et de pleurer les pertes que vous avez subies en rapport avec votre traumatisme. Il n'est jamais utile d'essayer de forcer le processus de guérison. Faites de votre mieux pour essayer d'être patient avec le rythme de votre guérison et de votre rétablissement. Essayez d'être simplement conscients de vos pensées et de vos sentiments, et permettez-vous de ressentir tout ce qui se présente sans jugement ni culpabilité ou honte.

Minimiser l'isolement en se connectant avec d'autres

À la suite d'un traumatisme, et surtout lorsque vous en subissez les effets, vous pouvez vouloir vous retirer des autres, mais l'isolement a tendance à empirer les choses. Se connecter avec d'autres peut vous aider à guérir, alors faites un effort pour maintenir vos relations et éviter de passer trop de temps seul.

Chercher un soutien

Il est important de parler de vos pensées et de vos sentiments et de demander l'aide dont vous avez besoin. Faites appel à un membre de la famille, un ami, un conseiller ou un membre du clergé digne de confiance. Le soutien de la famille et des amis peut avoir un énorme impact positif sur la gestion du traumatisme. Il est souvent utile de partager ses pensées et ses sentiments avec ses proches et ses amis.

Les programmes de rétablissement en douze étapes sont parmi les sources de soutien les plus thérapeutiques disponibles. Si vous êtes membre d'un programme en douze étapes, il pourrait vous être extrêmement utile d'accroître votre participation en assistant à plus de réunions, en parlant plus souvent avec votre parrain et en utilisant davantage votre système de soutien en douze étapes. Si vous ne participez pas à un programme de rétablissement en douze étapes, le moment est peut-être venu de vous connecter à l'un d'entre eux.

Il peut être utile d'envisager de joindre un groupe de soutien pour les survivants de traumatismes. Être avec d'autres personnes confrontées aux mêmes problèmes peut aider à réduire votre sentiment d'isolement grâce à l'identification et au soutien mutuels. Vous pouvez trouver que vous avez besoin de parler du traumatisme encore et encore. Ce n'est pas rare, surtout dans les jours et les semaines qui suivent un événement traumatisant. Cela dit, si d'autres tentent de vous parler du traumatisme que vous avez vécu mais que vous trouvez que vous êtes mal à l'aise ou que vous préférez tout simplement ne pas le faire, vous avez le droit de les refuser doucement.

Participez à des activités sociales, même si vous n'en avez pas envie

Essayez de continuer ou de reprendre vos activités habituelles, que ce soit avec d'autres ou par vous-même. Si vous vous êtes retiré d'activités ou de relations qui vous tenaient à cœur, faites l'effort de vous reconnecter avec elles. Prévoyez du temps pour des activités qui vous amènent par exemple des passe-temps ou des activités préférées avec des amis.

Considérez le bénévolat. En plus d'aider les autres, le bénévolat peut être un excellent moyen de renouer avec les gens et de défier le sentiment d'impuissance qui accompagne souvent le traumatisme.

Être utile en aidant les autres dans votre famille, votre quartier ou votre communauté, ou un programme en douze étapes est un moyen très efficace de se concentrer sur soi-même tout en rappelant vos capacités et vos forces. Cela peut aussi vous aider à retrouver le sens de la compétence et du pouvoir personnel.

Minimiser l'auto-accusation et le jugement

Les survivants d'un traumatisme ne sont pas responsables de la situation dans laquelle ils se trouvent – vous n'êtes pas responsable de ce qui vous est arrivé. Au lieu d'être en colère contre vous-même, de vous laisser prendre dans la culpabilité et / ou la honte, ou de vous blâmer pour ce qui vous est arrivé ou pour votre comportement pendant et après l'événement traumatisant, essayez d'être gentil, compatissant et pardonnant envers vous.

Bien que les réactions telles que la colère, la culpabilité, l'anxiété et la dépression soient complètement normales après un traumatisme, blâmer vous-même ne fera que rendre les choses plus difficiles. Si vous ressentez de la culpabilité, de la colère ou de la tristesse, partager ces sentiments avec les autres peut vous aider à les libérer et vous donner accès à la perspective des autres.

Pratiquez l'auto-compassion

La compassion signifie reconnaître la souffrance des autres et éprouver le désir d'aider à réduire leur souffrance, par exemple, en offrant de la compréhension et de la gentillesse aux autres lorsqu'ils luttent, font des erreurs ou échouent. Exprimer la compassion est une expérience spirituelle qui s'étend à l'extérieur chaque fois que nous pouvons nous connecter avec un autre à travers une expérience partagée. Cela peut prendre de nombreuses formes, y compris la conscience que la douleur, la souffrance, l'échec et l'imperfection sont universels à l'expérience d'être humain.

L'auto-compassion consiste à répondre de la même manière envers soi-même lorsque vous traversez une période difficile, éprouvez de la douleur, commettez des erreurs ou éprouvez quelque chose que vous n'aimez pas à votre égard. Au lieu de vous juger sévèrement et de vous critiquer pour vos insuffisances, essayez d'être gentil et compréhensif avec vous-même. Avoir de la compassion pour soi-même signifie que vous honorez votre humanité en vous acceptant lorsque vous luttez avec des défis – y compris les effets d'expériences traumatisantes – et en deçà de vos idéaux.

Travaillez à rester ancré dans l'ici et maintenant

Afin de maximiser votre capacité à rester à la terre – maintenir la stabilité mentale et émotionnelle – après un traumatisme, il est utile d'avoir la cohérence et la prévisibilité d'un horaire structuré à suivre. Autant que vous le pouvez, maintenez une routine quotidienne (idéalement le même horaire / routine que vous aviez avant le traumatisme, en supposant que cela correspond toujours à vos besoins), avec des heures régulières pour vous réveiller, dormir, manger, travailler et faire de l'exercice. Assurez-vous de prévoir du temps pour les activités de détente et sociales.

Autant que vous le pouvez, divisez les gros travaux en tâches plus petites et plus faciles à gérer. Concentrez-vous sur le plaisir de l'accomplissement même de petites réalisations. Trouvez des activités qui vous aident à vous sentir mieux et à occuper votre esprit (lire, suivre un cours, cuisiner, jouer avec vos enfants ou vos animaux de compagnie), pour ne pas consacrer toute votre énergie et votre attention à l'expérience traumatisante.

Développer des compétences d'auto-mise à la terre par la pratique

Si les effets de votre traumatisme comprennent un sentiment de peur, d'anxiété, de rage, de dépression, de désorientation ou de confusion, il peut être utile de pratiquer les exercices suivants.

• Asseyez-vous sur une chaise avec les deux sentir sur le sol et vos mains sur vos cuisses ou sur vos genoux. Sentez vos pieds sur le sol. Sentez vos mains sur vos cuisses ou vos genoux. Sentez vos fesses sur le siège et votre dos contre la chaise.

• Regardez autour de vous et choisissez six objets dans la pièce et nommez-les à haute voix. Cela vous aidera à vous sentir centré dans le présent, ancré dans votre corps, et plus ancré. Lorsque vous faites cela, remarquez comment votre respiration commence à devenir plus lisse et plus profonde.

• Vous voudrez peut-être aller à l'extérieur et trouver un endroit paisible pour s'asseoir. Comme vous le faites, ressentez comment votre corps peut être tenu et soutenu par le sol. Remarquez l'environnement autour de vous: le ciel, les arbres, l'herbe ou toute autre couverture végétale, et nommez-les à haute voix.

• Où que vous soyez, jetez un coup d'œil. Ne cherchez pas quelque chose de particulier ou dans une direction spécifique parce que vous devez aller quelque part. Regardez juste pour voir ce qui est. Laissez vos pensées ralentir pendant que vous vous nommez ce que vous voyez. Commencez avec la grande image. Si vous êtes à l'intérieur: bureau, murs, sol, plafond, fenêtres, meubles (chaises, tables, bibliothèque, ordinateur, lit, table de chevet, etc.) Puis commencez à prendre en petits détails: vos propres mains, vos doigts, ce qu'ils est touchant. Prenez dans les différentes nuances de couleur et de lumière. Utilise tes autres sens aussi. Par exemple, qu'entendez-vous? Entendez-vous les bruits de la circulation, les chiens qui aboient ou les oiseaux dehors?

Faire face aux flashbacks

Comme indiqué dans un article de blog précédent, les flashbacks sont une ré-expérience vivante et puissante de l'événement traumatique comme si cela se passait dans l'ici et maintenant. Ce n'est pas tout le monde qui a un traumatisme qui a des retours en arrière, mais pour ceux qui le font, ils peuvent être particulièrement effrayants et bouleversants parce qu'ils semblent si réels. Dans le cas où vous éprouvez un flash-back, vous pouvez être conscient de cela. Vous pouvez vous dire que vous avez un flashback, et que c'est normal et normal chez les personnes qui ont subi un traumatisme.

Rappelez-vous que le pire est passé – cela s'est déjà produit dans le passé, mais cela n'arrive pas maintenant, même si vous en revivez une partie. «C'était alors, et c'est maintenant.» Aussi inconfortable et bouleversé que vous puissiez ressentir, vous avez survécu alors, ce qui signifie que vous pouvez passer à travers ce que vous vivez maintenant.

Mettez-vous à la terre en devenant plus conscient de votre environnement dans le présent: tenez-vous debout, frappez vos pieds, sautez de haut en bas, dansez, applaudissez. Voyez où vous êtes en ce moment. Regardez autour de vous et remarquez les couleurs, les personnes et les différents objets. Rends-le plus réel. Remarquez et écoutez les sons qui vous entourent: la circulation, les voix, la machine à laver, la musique, etc. Remarquez les sensations dans votre corps, les limites de votre peau, vos vêtements, la chaise ou le sol sous vous. Pincez-vous ou enclenchez une bande de caoutchouc sur votre poignet pour renforcer le présent et que les choses que vous ressentez se sont produites dans le passé.

Prends soin de ta respiration et respire intentionnellement. Imaginez que vous avez un ballon dans l'estomac, que vous le respirez et que vous le dégonflez en expirant. Lorsque nous sommes anxieux, effrayés ou stressés, notre respiration devient automatiquement plus rapide et superficielle. Parfois, cela contribue à un sentiment de panique, car notre corps ne reçoit pas assez d'oxygène. Cela provoque des tremblements, des étourdissements et plus de panique. Respirer plus lentement et profondément aidera à interrompre ce processus.

Obtenez de l'aide si vous le souhaitez. Laissez les personnes proches de vous connaître les flashbacks pour qu'ils puissent vous aider si vous le souhaitez. Cela pourrait signifier vous retenir, vous parler, vous aider à vous reconnecter avec le présent, et vous rappeler que vous êtes en sécurité et que vous vous en souciez maintenant.

Les flashbacks sont des expériences puissantes qui drainent votre énergie. Prenez le temps de prendre soin de vous lorsque vous avez eu un flashback. Vous pourriez avoir un bain chaud et relaxant ou une sieste, une boisson chaude, jouer de la musique apaisante, ou simplement prendre un moment tranquille pour vous. Lorsque vous vous sentez prêt, écrivez tout ce dont vous pouvez vous souvenir au sujet du flashback et de la façon dont vous l'avez traversé. Cela vous aidera à vous souvenir des informations pour votre guérison, et à vous rappeler que vous avez passé à travers (et pouvez encore).

Traitement professionnel des traumatismes

La guérison d'un traumatisme bénéficie souvent d'un traitement professionnel. Le but ultime du traitement est de libérer l'individu de l'emprise des effets du traumatisme et de l'aider à recommencer à vivre ici et maintenant, avec un sentiment accru de sécurité, de compétence et de responsabilité personnelle. La guérison d'un traumatisme ayant évolué vers un trouble de stress post-traumatique (TSPT) nécessite généralement une assistance professionnelle.

En général, le traitement professionnel des traumatismes comporte trois phases fondamentales telles que définies par Judith Herman, MD, dans son ouvrage phare, Trauma and Recovery (1992).

1. Sécurité et stabilisation – créer un sentiment de sécurité, réduire les symptômes et accroître les compétences en aidant l'individu à apprendre et à pratiquer des habiletés liées à la régulation des émotions, la tolérance à la détresse, la pleine conscience, la restructuration cognitive et la relaxation.
2. Souvenir et deuil – traiter le traumatisme en y mettant des mots et des émotions, et pleurer les pertes qui y sont associées.
3. Reconnexion et intégration – consolider la nouvelle signification et les gains obtenus grâce à l'application de la conscience et des compétences, où l'expérience traumatique (s) devient quelque chose qui est arrivé à l'individu mais ne le définit plus.

Il existe actuellement trois principales modalités de traitement du traumatisme. Dans la thérapie d'exposition, les personnes revivent et parlent à travers l'événement traumatisant dans des circonstances guidées conçues pour maximiser la sécurité émotionnelle à plusieurs reprises jusqu'à ce que l'événement ne soit plus activé. La désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR) implique des techniques qui aident les gens à réexaminer, retraiter et intégrer des souvenirs et des événements traumatisants. Les thérapies somatiques mettent l'accent sur l'utilisation du corps pour traiter les traumatismes et faciliter l'intégration de souvenirs et d'expériences traumatiques. Les plus remarquables sont l'expérience somatique et la psychothérapie sensorimotrice.

La récupération après un traumatisme est un processus hautement individualisé qui se déroule dans le temps et non du jour au lendemain. Le plus important est de trouver le type et le niveau de ressource (s) – qu'ils soient d'entraide, d'entraide, professionnels ou une combinaison de ceux-ci – qui correspondent le mieux à vos besoins et qui peuvent le plus efficacement faciliter votre guérison.

Comme indiqué ci-dessus, c'est la quatrième et dernière d'une série en quatre parties.

Copyright 2016 Dan Mager, MSW Tous droits réservés.

Auteur d' une assemblée requise: Une approche équilibrée du rétablissement de la toxicomanie et de la douleur chronique